How Long Does It Take to Get Over an Ex? What Attachment Research Says About Letting Go
分手幾個月、幾年仍然想起前度，係咪我有問題
分手兩年，阿欣以為自己早已沒事。直到某晚和朋友食飯，有人隨口提起前度的名字，她心口突然一緊，回家路上又忍不住打開 IG，看了一眼對方的限時動態。「都兩年喇，點解我仲會咁㗎？係咪我真係放唔低？」如果你也試過這樣問自己，分手後要幾耐先放得低，大概是你心裏反覆出現、卻不太敢問出口的問題。
在香港，要完全避開前度並不容易。大家住在同一個城市，可能坐同一條港鐵線上班，有一班共同朋友，WhatsApp 群組未必退得乾淨，社交媒體又會不時把對方的近況推到你眼前。於是就算日子一直向前走，那份連結總好像會在某個時刻被重新觸動，令人懷疑自己是不是「停咗喺原地」。
但其實，這種經驗比你想像中普遍。美國伊利諾大學心理學家 Chong 與 Fraley（2026）研究了 320 位經歷過分手的成年人，發現對前度的依附連結平均會隨時間逐步減退，而減退到一半的「中點」大約是 4.18 年；同時，有些人的連結從未完全消失。
分手後仍然有感覺，不代表你有問題；連結通常會慢慢變淡，只是每個人的步伐都不一樣。
研究點做：320 位經歷過分手的成年人
誰做、幾時發表
這項研究由美國伊利諾大學香檳分校（University of Illinois Urbana-Champaign）的 Jia Y. Chong 與 R. Chris Fraley 進行，論文題為〈The Long-Term Stability of Affective Bonds After Romantic Separation: Do Attachments Simply Fade Away?〉，意思大約是「分手後感情連結的長期穩定性：依附會不會就這樣淡去？」。論文在 2025 年 3 月於網上首發，其後刊於 2026 年 1 月出版的學術期刊《Social Psychological and Personality Science》第 17 卷。
題目本身已經點出研究想回答的問題。學界對此一直有兩種看法：一種認為依附連結一旦建立，就會有一部分一直留下來；另一種認為只要時間夠長，連結終究會被放下。研究者想在兩種說法之間，找出較貼近現實的答案。
據論文摘要，參加者共 320 人，都是曾經有過一段重要戀愛關係、而那段關係已經結束的成年人。研究團隊另外提到，這段關係最少維持了兩年。摘要沒有交代參加者來自哪裏、年齡如何分佈，所以本文不會假設研究結果可以直接套用在香港人身上。讀任何研究前，先問一句「研究的是誰」，往往比記住數字更重要。
點量度「放唔放低」
先要弄清楚，這項研究量度的不是「你還愛不愛他」。在依附理論中，依附連結指的是我們會不會把某個人當作情緒上的避風港：不開心時想找他，想從他身上得到安慰，覺得有他在比較安心。戀愛關係結束了，這種「想靠近」的傾向不會在分手那天自動關掉。
據研究團隊介紹，研究從三方面問參加者對前度的依附：行為上，例如不開心時會不會希望可以去找對方；想法上，例如會不會想知道對方過得怎樣；感受上，例如會不會夢見對方。研究亦問了分手距今有多久，再用類似計算放射性衰變的模型，估算連結隨時間減退的速度。
舉個例子，「想起前度」和「依附前度」並不完全一樣。聽到一首舊歌就想起對方，可以只是回憶；但如果你今天受了委屈，腦海裏第一個浮現的仍然是他——「今日畀老闆鬧完，第一個想 WhatsApp 嘅人，居然仲係佢。」——這就比較接近研究所說的依附。
下次想起前度時，可以輕輕問自己：我是在回憶他，還是仍然想靠近他？
研究發現：分手後要幾耐先放得低，沒有統一答案
「4.18 年」是甚麼意思
這項研究最常被引用的數字是 4.18 年。摘要的原話是：分手後，依附連結會「逐步」被放下，而 4.18 年是當中的「中點」（mid-point）。換成日常的講法，就是按研究的模型估算，平均而言，對前度的依附大約要 4.18 年才減退到一半。研究團隊在介紹時，亦把它形容為依附連結的「半衰期」，大約 4 年。
這個數字有兩個容易被誤會的地方。一個是，4.18 年不是「完全放低」的時間，只是減退了一半；摘要亦清楚指出，有些人的連結從未完全消失。另一個是，這是由模型推算出來的平均估計，描述的是整體趨勢，不是每個人都會照着走的時間表。
平均數有點像天文台公佈的「全年平均氣溫」：它告訴你大致的趨勢，卻不會告訴你明天要不要帶外套。平均數本身就意味着有人快、有人慢。研究團隊亦提到，有些參加者的連結持續超過十年。如果你的步伐和 4.18 年對不上，不代表你「慢」或者「有問題」，你只是平均數背後一個真實的人。
哪些情況與減退速度有關
摘要指出，連結維持多久與兩類因素有關：一是個人的依附取向，二是分手後與前度的持續聯絡。研究團隊在學會博客的介紹中再補充了一些細節，以下四點都來自這份介紹。要留意，這些都是「有關聯」，研究並沒有證明某個因素「令」人放得快或慢。
依附取向。 依附研究通常用兩個向度描述人在親密關係裏的模式：依附焦慮（較擔心被拋棄，需要較多確認）和依附迴避（不太習慣依賴別人，傾向保持距離）。研究團隊發現，依附焦慮較高、依附迴避較低的人，對前度的連結維持得較久。換句話說，越在意親近、越習慣依靠伴侶的人，分手後那份牽掛也可能留得較長。如果你想了解這些模式從哪裏來，可以參考〈原生家庭如何影響我們的愛情相處模式〉。
持續聯絡。 仍然與前度有聯絡的人當中，有些人的連結一直沒有完全淡去。這一點在香港尤其貼身：同一個朋友圈、同一間公司、仍未完全分開的租約或者共同開支，都可能令聯絡難以避免。
誰提出分手。 主動提出分手的一方，連結淡得較快；被分手的一方，連結較容易持續，有時超過十年。這也許能解釋為何同一段關係，兩個人走出來的速度可以差很遠。
有沒有新伴侶。 找到新伴侶與放下前度的速度並沒有關係。這可能令不少人鬆一口氣：「有咗新男朋友仲會諗起佢，係咪好對唔住人㗎？」研究的發現提醒我們，新關係和舊連結未必是此消彼長，兩者可以同時存在。
與其問自己「點解仲未放低」，不如留意：我的依附模式、我和對方仍有多少聯繫、這段關係是怎樣結束的，可能都和現在的感受有關。
點理解這個數字：限制與對香港讀者的參考
閱讀這類研究時的提醒
本文的研究內容根據論文摘要及研究團隊的公開介紹整理。以下幾點不是研究者自己列出的限制，而是閱讀同類研究時常見的一般方法學提醒，供你參考。
相關不等於因果： 某個因素與減退速度有關，不代表那個因素造成了快或慢。例如持續聯絡與較持久的連結有關，也有可能是本身連結較深的人，較傾向保持聯絡。
自我報告： 依附程度多數靠參加者自己回答，會受當下心情、記憶和對自己的理解影響。
模型估算： 4.18 年是用模型推算出來的中點，是對一群人的描述，不是對某一個人的預測。
樣本與文化： 摘要沒有交代參加者來自哪裏。香港的家庭觀念、居住環境和社交圈子都有自己的特點，分手後的經驗未必一樣。
其他研究怎樣說
另一項較早期的研究可以作對照。Sbarra 與 Emery（2005）請 58 位經歷分手的年輕成人在 28 天內按隨機提示記錄情緒日記，發現對前度的愛大致穩定地下降，而悲傷、憤怒和解脫的感覺則有起有落；仍然與前度有聯絡的人，愛和悲傷都下降得較慢。這個樣本很細，觀察時間亦短，但它和 Chong 與 Fraley 的發現方向一致：放下是一個過程，而聯絡多少與過程的快慢有關。
分手也不只帶來痛。Marshall、Bejanyan 與 Ferenczi（2013）以網上招募的年輕成人（主要來自美國或英國）做了兩個研究，發現依附焦慮較高的人分手後的困擾較大，而這份困擾又間接與較多的個人成長有關；依附迴避較高的人傾向壓抑困擾，間接與較少的成長有關。作者亦提醒，研究屬橫斷面、靠回溯自我報告，成長也是參加者自己評估的。痛和成長未必互相排斥，有時正是好好感受過的痛，讓人更了解自己。
還有一點值得想想：仍然有連結，不一定等於「未放低」或者「有問題」。有人和前度後來成為朋友，有人分手後仍要一起照顧子女，連結換了一種形式存在，未必妨礙生活。重要的不是連結有沒有歸零，而是它有沒有令你困住。
香港的處境
在香港，分手之後要處理的往往不只是感受。有人要決定誰搬走、誰繼續交租；有人要面對共同朋友的聚會，不知道該不該出席；有人每天在社交媒體上「被迫」看到對方的新生活。這些現實都會令連結被反覆觸動。
分手其實也是一種失去：失去一個人，也失去曾經想像過的將來。如果你發覺自己的反應很像哀傷，例如麻木、憤怒、反覆回想、突然很想哭，可以看看我們關於面對重要關係的失去的介紹。你正在經歷的，也許不是「放唔低」，而是一段需要時間的哀傷。
你可以點樣用這個研究看自己
研究最有用的地方，不是給你一個時間表，而是給你一個角度：放下是一個慢慢減退的過程，而不是某一天突然「好返」。以下練習可以幫你看見自己的變化，而不是拿自己和數字比較。
練習：把「放唔低」拆成三樣來觀察
找一個安靜的時間，用手機備忘錄或者筆記簿，每月記錄一次以下三項，每項用 0 至 10 分形容：
想起佢： 過去一星期，你想起對方的次數有多少？多數在甚麼情境出現，例如經過以前常去的餐廳、夜深人靜的時候？
想靠近佢： 遇到困難或者開心事時，第一個想告訴的人，是不是仍然是他？
影響我生活： 這些念頭有沒有影響你的睡眠、工作、食慾，或者你和其他人的相處？
三個月後回看，比較的對象是三個月前的自己，不是 4.18 年，也不是那個「一個月就走出來」的朋友。很多時候，「想起佢」的分數未必下降，但「影響我生活」已經慢慢變低，這也是一種進展。
另外，可以留意每次看完對方的社交媒體或者和他聯絡之後，自己有甚麼感受。這只是觀察，不是要你立即封鎖或者斷絕聯絡。例如你可能發現：「每次睇完佢 IG 都成晚瞓唔着，不如遲啲先睇啦。」
如果你想多了解自己在關係中的模式，可以做一做依附風格自我評估（ECR-R）。它量度依附焦慮和依附迴避兩個向度，正好對應研究提到的因素。不過，量表結果是了解自己的起點，不是診斷，也不能預測你要多久才放得下。
反思一下：在「想起佢」「想靠近佢」「影響我生活」三樣之中，哪一樣最近最困擾你？
幾時值得搵人傾：放唔低唔等於要等夠年期
比「過咗幾耐」更值得留意的訊號
研究告訴我們連結淡去需要時間，但這不代表你要「等夠四年」才可以找人傾。比起分手過了多久，以下這些情況更值得留意：
睡眠、食慾或者工作表現持續受影響，好幾個星期都沒有好轉。
反覆想復合，每次聯絡完都更痛，卻停不下來。
很難開展新的關係，或者在新關係裏總是不安、不斷比較。
內疚和自責佔據了生活，例如不停想「如果當初我唔係咁，佢就唔會走咗啦」。
覺得自己沒有價值，或者對將來失去希望。
你也不需要等到「夠嚴重」。想整理一下自己、想明白為甚麼某段關係對自己影響這麼大，都是好理由。不肯定的話，可以先看看什麼時候可以考慮嘗試輔導。
輔導可以點幫
輔導員不會催你「快啲放低」或者「行返出嚟」。在輔導裏，你可以慢慢整理那些看似矛盾的感受，例如明明恨他，又很掛住他；明明知道分開是對的，又忍不住回頭。很多人會和輔導員一起整理這種矛盾，而不是一個人在深夜反覆思量。
不同的輔導手法有不同的切入點。情緒取向伴侶治療（EFT）以依附理論為基礎，重視人在關係中渴望被看見、被回應的需要，主要用於伴侶一同參與的輔導；它對依附需要的理解，也有助你看清自己在關係裏一直在找甚麼。敘事治療則會陪你重新講述這段關係的故事，讓「被分手的人」不再是你唯一的身分。想了解更多與關係有關的困擾，可以參考伴侶及婚姻關係困擾。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
放唔低不是失敗，找人一起傾，也不是軟弱。
常見問題
分手後仲有感覺，係咪代表我仲愛佢？
不一定。這項研究量度的是依附，即遇事時想不想靠近對方，而不是「愛不愛」。仍有感覺，可以是習慣、回憶，也可以是一些未說完的話。有感覺不等於想復合，更不等於你應該復合。
有咗新對象都仲諗起前度，正常嗎？
研究團隊的介紹指出，有沒有新伴侶與放下前度的速度並沒有關係，所以有新對象之後仍然想起前度，並不罕見。想起不等於背叛現在的伴侶。如果這些念頭令你在新關係裏很不安，可以找人傾，看看背後是甚麼需要。
要唔要完全斷絕聯絡先放得低？
研究只發現持續聯絡與連結較持久有關，並沒有證明斷絕聯絡就一定放得快。有些人因為共同子女、工作或朋友圈，根本不能完全斷絕。比起「斷定唔斷」，更實際的做法可能是留意聯絡後自己的感受，再按自己的步伐調整聯絡的頻率和方式。
做咗輔導就會快啲放低嗎？
輔導不承諾某個速度。它的作用比較像陪你看清這段連結、照顧仍然痛的地方，讓放下變得沒那麼孤單。輔導員和你合不合得來，往往比手法更重要；想知道怎樣選，可以參考選擇輔導員的六個考慮因素。
結語：時間表不是標準，你的步伐才是
分手後要幾耐先放得低？Chong 與 Fraley 的研究給了一個參考：平均而言，對前度的依附大約 4.18 年減退到一半，但這只是一群人的中點，有人快、有人慢，有人的連結從未完全消失。研究亦有它的限制，我們不知道樣本是否接近香港人的處境，也不能把相關當作因果。
所以，與其用一個數字量度自己，不如留意自己這幾個月有沒有細微的改變，留意甚麼時候連結被觸動，也留意它有沒有困住你的生活。你可以選擇按自己的步伐慢慢觀察，也可以選擇找一個人，陪你一起把這段故事傾清楚。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Chong, J. Y., & Fraley, R. C. (2026). The long-term stability of affective bonds after romantic separation: Do attachments simply fade away? Social Psychological and Personality Science, 17(1), 120–133. https://doi.org/10.1177/19485506251323624
Fraley, R. C., & Chong, J. (2025, May 26). Do we ever truly “get over” an ex? Character & Context Blog. Society for Personality and Social Psychology. https://spsp.org/news/character-and-context-blog/fraley-chong-how-long-to-get-over-someone
Marshall, T. C., Bejanyan, K., & Ferenczi, N. (2013). Attachment styles and personal growth following romantic breakups: The mediating roles of distress, rumination, and tendency to rebound. PLOS ONE, 8(9), e75161. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0075161
Sbarra, D. A., & Emery, R. E. (2005). The emotional sequelae of nonmarital relationship dissolution: Analysis of change and intraindividual variability over time. Personal Relationships, 12(2), 213–232. https://doi.org/10.1111/j.1350-4126.2005.00112.x
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.