Is Feeling Lost After Retirement Normal? Research Finds More Than One Path of Adjustment
退休後的第一個星期一，鬧鐘明明已經關掉，人卻照舊在六點多醒來。不用趕港鐵，手機沒有同事傳來的 WhatsApp，也沒有會議要開。泡了一杯茶坐在窗邊，心裡忽然冒出一句：「我而家做咩好呢？以前日日都有 deadline 追住，而家成個朝早都唔知點過。」不少剛退休的人都經歷過這種退休後失落：盼了很多年的自由真正到來，心裡卻有點空。
也有人會悄悄問自己：「人哋成日話退休好自由，點解我反而覺得好空㗎？係咪我有啲咩問題？」家人可能只會說一句「享受下啦」，卻未必明白那種一下子失去日程、失去角色的感覺。
但退休後是否一定會失落？失落又是否代表適應失敗？心理學家 Wang（2007）分析美國退休人士的長期追蹤資料，在這些退休人士樣本中識別出三種同時存在的心理幸福感變化軌跡，並據此認為退休人士並不是跟隨同一個適應模式。研究摘要沒有公開三條軌跡的具體走勢，但這個結論本身已很值得細想。換句話說，退休沒有一個人人都要照着走的劇本。
研究怎樣做：追蹤兩批美國退休人士的心理狀態
這項研究刊登於 2007 年的《應用心理學期刊》（Journal of Applied Psychology）。研究使用美國「健康與退休調查」（Health and Retirement Survey，HRS）的資料。這是一項長期追蹤受訪者的調查，研究者因此可以觀察同一批人在退休過程中一段時間的變化，而不是只在某一刻拍一張「快照」。
研究用了 HRS 的兩個退休人士樣本，分別有 994 人和 1,066 人；兩個樣本怎樣配合分析，摘要沒有詳述。研究關注的是退休人士的「心理幸福感」（psychological well-being），至於具體用了哪些問卷題目、受訪者的年齡和退休年份，摘要亦沒有詳列，本文不作推測。
研究用的分析方法叫「成長混合模型」（growth mixture modeling）。名稱聽來很學術，概念其實不難明白。一般做法可能只會計算所有人的平均變化，例如「退休後幸福感平均升了或跌了多少」；成長混合模型則會追問：人群裡面會不會其實藏着幾個子群，每個子群的變化走勢都不一樣？例如，一群人的平均數看來「沒甚麼變化」，背後可能是有人上升、有人下降，兩者互相抵銷了。
研究的理論背景來自幾個角度。角色理論提醒我們，工作不只是收入，也是一個身份，例如「我係部門主管」「我係同事有事會搵嘅人」，退休可能意味着放下其中一個角色。連續性理論關注人在退休後能否延續原有的生活方式、興趣和人際網絡。生命歷程觀點則把退休放回整段人生中看，包括當時的健康、家庭和人生階段。研究亦提出從「資源」的角度整合理解退休適應，即一個人手上有甚麼可以幫助自己面對轉變。
用一個生活例子說明：一位在同一間公司做了三十年的文員，退休後失去的可能不只是每月的薪金，還有每天早上在茶水間跟同事打招呼、被人問「呢份文件點搞？」的那份被需要感。她仍然擁有多少健康、積蓄、朋友和興趣，大概就是「資源」這個角度所關注的部分。
這項研究問的不是「退休會不會令人失落」，而是「哪些人、在甚麼情況下，會走上不同的路」。
研究發現：退休沒有一個統一劇本
研究的核心發現可以用一句話概括：在研究的退休人士樣本中，識別出三種同時存在的心理幸福感變化軌跡。作者據此認為，退休人士並不是跟隨單一的適應模式，而這亦可能有助解釋以往退休研究結果不一致的情況。
由於我們只能核實研究摘要，而摘要沒有列出每條軌跡各佔多少人，也沒有描述三條軌跡的走勢，本文不寫比例，也不替三條路徑命名或畫出形狀。網上偶爾會見到其他研究的數字被混入這項研究的介紹，讀者看到時不妨留意。這個發現真正的提醒是：「退休人士平均會怎樣」這個問題，本身可能已經問錯了方向。
這個發現與坊間流行的「退休階段論」形成對照。不少文章把退休描述為「蜜月期、幻滅期、重建期」幾個階段，好像每個人都會先興奮、再失落、最後重新站起來。階段論作為一種描述有它的用處，讓人知道某些感受並不罕見；本文想提出的只是一個對照，並非否定所有階段論：從縱向研究的角度看，不同的人可以走不同的路，而不是在同一條路上走到不同的站。
想像兩位虛構人物。陳先生退休前已約好朋友每星期行山兩次，又答應了舊公司做半年顧問；李太則因公司重組而提早退休，事前完全沒有計劃。直覺上，我們可能會以為陳先生一定適應得較好、李太一定會很失落。但現實未必如此：陳先生可能在顧問合約完結後才突然覺得空虛，李太卻可能在幾個月後找到自己真正喜歡做的事。研究找出的子群是統計上的分組，並不能告訴我們某一個人會屬於哪一組。
其他研究亦見到類似的個別差異，但細節並不相同。Pinquart 與 Schindler（2007）追蹤 1,456 名德國退休人士的生活滿意度，同樣識別出三組不同的變化軌跡；Hsu、Huang 與 Hu（2025）分析台灣的長期追蹤調查，則找到兩種生活滿意度軌跡。三項研究的地點、年代和量度都不一樣，軌跡數目也不同，不應硬拉成同一個結論；它們共同指向的，只是「退休後的變化並非只有一種走向」這一點。
同一個退休日，之後可以是好幾段很不一樣的路。
哪些因素與不同子群的特徵有關：過渡性工作與另一半是否仍在工作
既然有不同的路徑，下一個自然的問題是：甚麼人會走哪一條？研究摘要提到，研究者用個人因素和環境脈絡因素去描述各個子群，其中兩個例子是「過渡性工作」（bridge job）和配偶的工作狀況。摘要只指出研究用這些因素去描述各子群，沒有交代它們與各軌跡關係的方向和大小，所以本文只能說它們是研究用來描述子群的特徵，不能說「做兼職的人比較開心」或「另一半仍在工作會比較好」。
個人資源：過渡性兼職（bridge job）
過渡性工作指的是不直接由全職工作跳到完全退休，而是中間經歷一段過渡，例如轉做兼職、合約顧問，或者壓力較輕的工作。放在香港的處境，這可能是退休後到機構做半職、替舊公司跟進項目，或者參加樂齡再就業的計劃。很多人形容自己「退而不休」，指的正是這種狀態。
為甚麼這類因素值得留意？從角色理論和連續性理論的角度推想，過渡性工作可能讓人保留一部分原有的角色、日常節奏和人際接觸；但它也可能只是把轉變延後，或者帶來新的壓力。它只是研究用來描述子群的其中一個特徵，這不代表「找份兼職就會開心」，而是提醒你：工作帶給你的東西，可能不只一種。
家庭脈絡：伴侶是否仍有工作
另一個被提及的因素是配偶的工作狀況。退休從來不只是一個人的事。一方退休、另一方仍在上班，家中的時間表、家務分工和相處模式都可能需要重新協調；兩人差不多時間一起退休，又是另一種調整。配偶工作狀況同樣只是研究用來描述子群的特徵，摘要並沒有說明哪一種情況比較好。
香港也有一些本地調查可作旁證，但它們與 Wang 的研究方法不同，不能當作同一類證據。2013 年，香港基督教女青年會與香港大學社工系進行的一項調查訪問了 238 名已婚退休人士：退休首兩年的受訪者中，對婚姻表示滿意的比率為 37%；退休十年以上的受訪者，滿意比率為 64%。這是比較不同退休年期的人，而不是追蹤同一批人，加上資料已有十多年，只能提醒我們退休初期的伴侶相處值得多加留意，不能推論退休必然影響婚姻。
另一項是循道衛理楊震社會服務處於 2025 年發佈、委託聖方濟各大學進行的退休適應調查。調查在 2025 年 3 至 4 月以網上問卷訪問了 297 名即將在 5 年內退休至已退休 10 年內的人士，重點分析其中 260 名退休十年內的受訪者。新聞稿指出，社會性資源，以及情緒、認知、動力等資源，對身心健康的影響尤為顯著，僅次於健康與財務資源。這是機構調查，並非同行評審研究，抽樣方法亦未有詳細交代；但它與「資源」的角度方向相近：退休後過得怎樣，不只看錢。
不妨停下來想一想：退休後，你最想保留的是收入、角色、人際關係，還是每天有事可做的那種節奏？
怎樣理解這項研究：限制與對香港人的參考價值
這項研究有幾點需要留意。樣本來自美國，研究在 2007 年發表，用的是更早年份的資料；美國的退休制度、醫療和社會保障，與香港的強積金、長者生活津貼、居住環境，以及不少長者與子女同住的情況都很不同。研究結果可以幫助我們思考，但不能直接套用成「香港退休人士都分三類」。
另外，這類大型調查中的心理狀態一般靠受訪者自己回答問卷，會受當時心情和對題目的理解影響；這是方法上的一般提醒，並非作者在摘要中提出的限制。成長混合模型找到的三種軌跡，是數據上較能描述整體的分組方式，並不等於世界上真的有三種「人」，讀者不需要急着判斷「我屬於哪一組」，更不應用來標籤自己或家人。
最後，關聯不等於因果。bridge job、配偶工作狀況與不同子群的特徵有關，並不表示它們導致某一條軌跡。退休的原因（自願還是被迫提早退休）、健康和財務狀況，都可能同時影響退休後的感受；單憑摘要，我們無法知道研究處理了其中多少因素。
與其他研究比較，一致的只是「個別差異大」。Hsu 等人（2025）分析台灣 1,329 名 50 歲或以上長者 1996 至 2015 年的追蹤資料，找到兩條生活滿意度軌跡：74.6% 屬「較高而上升」組，25.4% 屬「較低而下降」組；較佳的健康、財務、社會參與、家庭支持和較高教育程度與上升組有關，退休後做義工亦與幸福感有關。作者亦指出，該調查並非專為研究退休而設，結果未必適用於其他國家和文化。
Pinquart 與 Schindler（2007）的德國研究則發現，組別與退休年齡、性別、社經地位、婚姻狀況、健康、之前有否失業和居住地區等有關。三項研究的軌跡數目和量度都不同，香港機構的調查又是另一種方法，所以最穩妥的讀法是：方向相近，但不是同一個結論。
對香港讀者來說，這些研究最大的提醒，是退休規劃不只是「儲夠錢未」。坊間討論多集中在財務，但角色、人際和每天的生活節奏，同樣是退休資源的一部分。退休亦和中年階段的轉變一樣，是一次人生階段的轉換；如果你正處於退休前的十年，提早想一想這些問題，會比臨近退休才面對來得從容。
研究幫你問對問題，而不是給你一個預測。
退休後好空虛點算：退休前後可以問自己的幾條問題
如果借用研究提出的「資源」角度去想，最實際的做法，也許是把注意力由「我會不會失落」轉到「我手上有甚麼、身邊的人處於甚麼狀態」。資源可以慢慢累積，家庭脈絡亦可以和身邊的人一起調整。以下幾條問題不需要一次答完，可以在退休前幾年開始想，也可以在退休後一段時間再回頭問。
練習：退休轉變的五條反思問題
上班帶給你的，除了薪金還有甚麼？例如一個角色、被需要的感覺、每天的時間結構、一班同事。逐項寫下來。
上面寫下的東西，有哪些可以由工作「搬」到其他地方？例如被需要的感覺，可以來自照顧孫兒、做義工或幫朋友的小生意。
你想不想試試過渡性的安排，例如兼職、義工或半退休？可以先試一段時間，再決定是否繼續。
找一個輕鬆的時間，和另一半談談大家對退休生活的想像，尤其是一方已退休、另一方仍在工作的時候：各自想要多少相處時間、多少個人空間？
如果這個月特別失落，你希望誰陪你一次？是老朋友、家人，還是一位專業的輔導員？
建議：每星期只揀一條，寫下三五句答案就夠。答不出來也沒關係，答不出的地方，往往正是值得多花時間想的地方。
接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）提供了一個有用的角度：失落和不確定不一定要先消除，才可以開始生活。你可以容許那份空虛存在，同時按自己重視的方向走一小步。例如，如果你發現自己最重視的是「被需要」，就可以先試一次義工服務，看看感覺如何，而不是等到「心情好返」才行動。
敘事治療（Narrative Therapy）則提醒我們，退休是一個「我是誰」的故事需要改寫的時刻。很多人退休後會說：「我以前係個會計，而家咩都唔係。」這個故事把整個人縮成了一份職業。換一個講法，也許是：「我做咗三十年會計，識睇數，又識照顧人；而家想試下用呢啲本事做啲新嘢。」故事不同，看見的可能性也會不同。
如果想更具體了解自己目前的狀態，可以試試 Ryff 心理幸福感量表，從六個面向看看自己最近活得怎樣。它是認識自己的起點，並不是診斷，亦未必與 Wang 研究所用的量度相同；結果較適合用來比較自己退休前後的變化，而不是和別人比較。
退休後少了一份工作，不代表少了你這個人；你可以重新決定，把時間放在甚麼地方。
退休後失落，何時值得找人傾？失落不代表有病，但不用硬撐
在退休這類重大轉變中，一段時間的失落、空虛、不知道做甚麼好，並不罕見，也不代表你出了問題。不過，如果低落的感覺持續一段長時間、對以往喜歡的事都提不起興趣、睡眠或食慾明顯改變、日常生活開始受影響，又或者經常覺得自己沒有用、沒有價值，就值得找人傾，或者向醫生求助。你可以先了解持續低落、失去動力可能代表甚麼，但這些資料不能代替專業評估。
輔導也不只是「有病才去」。想整理退休後的身份和方向、想處理與另一半相處的轉變，或者單純想有一個人陪你理清思緒，都是合理的原因。如果你不確定自己是否需要，可以看看甚麼時候可以考慮輔導，裡面有幾個角度幫你檢視現況。
不少人會與輔導員一起整理退休後的身份和日常。你可以由一次免費諮詢開始，感受一下這位輔導員是否合適；不合適的話，也可以調整或更換。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
不用等到撐不住才找人傾；願意面對轉變，本身已經是一種力量。
常見問題
退休後好空虛，是不是等於抑鬱？
不一定。退休後覺得空虛，很多時是失去日程和角色後的自然反應，會隨着找到新的節奏而慢慢改變。抑鬱則要看低落持續多久、有多嚴重、是否影響日常生活等，需要由專業人士評估。如果你發現空虛感持續而且越來越重，與其自己猜測，不如找醫生或輔導員傾一傾。
退休後失落會不會自己好返？
未必有一個標準答案。Wang（2007）的研究正正顯示，退休人士的心理幸福感有不同的變化軌跡，所以很難一概而論地說「過一排就會好」或「一定不會好」。比較有用的問題是：你現在有甚麼資源，身邊的人可以怎樣支持你。如果失落維持了一段時間仍沒有好轉，就值得找人傾。
另一半退休後成日在家，我很不習慣，正常嗎？
這種不習慣並不罕見。研究用配偶的工作狀況作為描述不同子群的特徵之一，這也提醒我們，退休往往是兩個人一起調整的事。例如，有太太會說：「佢退咗休之後日日喺屋企，我行出行入都覺得好唔慣囉。」你們可以先談談各自需要多少個人空間、每天的節奏怎樣安排，例如哪幾天各自活動、哪幾天一起出去。如果談了幾次仍然卡住，伴侶輔導也是一個選擇。
未退休已經擔心退休後沒事做，怎麼辦？
提早擔心不一定是壞事，它可能是一個提醒，讓你有時間預先準備。你可以先試用上面的反思問題，想想工作帶給你甚麼，再慢慢在工作以外培養興趣和人際網絡。這種對人生下半場的不安，有時與中年時期的反思有關，可以參考〈中年危機是真的嗎〉一文，看看怎樣理解這份不確定。
結語：退休沒有劇本，你可以選擇自己的寫法
回到那個六點多就醒來的星期一早上。那份「不知做甚麼好」的感覺，可能是一種失落，也可能只是轉變剛剛開始的訊號。退休後失落不是失敗，也不是必然；從 Wang（2007）的研究可見，退休人士會走上不同的路；研究亦用 bridge job、配偶工作狀況等因素去描述各子群，並提出從「資源」角度去理解。
你不需要立即找到答案，也不需要跟別人比較誰適應得快。你可以由這個星期開始，問自己一條問題：退休後，我最想保留的是甚麼？
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Hsu, W.-C., Huang, N.-C., & Hu, S. C. (2025). Well-being trajectories and dynamic resource shifts in the transitions of retirement: A longitudinal study of Taiwanese older adults. Frontiers in Psychology, 16, Article 1449442. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1449442
Pinquart, M., & Schindler, I. (2007). Changes of life satisfaction in the transition to retirement: A latent-class approach. Psychology and Aging, 22(3), 442–455. https://doi.org/10.1037/0882-7974.22.3.442
Wang, M. (2007). Profiling retirees in the retirement transition and adjustment process: Examining the longitudinal change patterns of retirees' psychological well-being. Journal of Applied Psychology, 92(2), 455–474. https://doi.org/10.1037/0021-9010.92.2.455
香港基督教女青年會（2013年8月26日）。朝夕相對 反而感情差 逾6成長者退休首2年不滿婚姻〔新聞稿〕。https://www.ywca.org.hk/Press/%E6%9C%9D%E5%A4%95%E7%9B%B8%E5%B0%8D-%E5%8F%8D%E8%80%8C%E6%84%9F%E6%83%85%E5%B7%AE-%E9%80%BE6%E6%88%90%E9%95%B7%E8%80%85%E9%80%80%E4%BC%91%E9%A6%962%E5%B9%B4%E4%B8%8D%E6%BB%BF%E5%A9%9A%E5%A7%BB
循道衛理楊震社會服務處（2025年7月28日）。長者退休適應研究 調查發佈會：退休四寶 締造豐盛人生〔新聞稿〕。https://yang.org.hk/wp-content/uploads/2025/07/研究-調查發佈會.pdf
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