Counselling for Insomnia: How It Can Help When Poor Sleep Is Dragging Down Your Mood
凌晨三點，你又望着天花板。明天早上九點要開會，手機拿起又放下，心裏不停重複：「今晚又瞓唔著，聽日點算呀？」越想快點睡着，人就越清醒。如果這樣的晚上已經不是偶然，而是一星期好幾晚都如此，你可能開始考慮：失眠輔導真的幫得上忙嗎？還是只是找人傾訴？
不少人以為睡得差純粹是身體問題，只能忍着，或者等它自己好轉。但長期失眠往往與壓力、想法和生活習慣交織在一起，而睡得差又會反過來令心情更差、更容易緊張，形成一個不知從何入手的循環。
失眠輔導不是教你「睡多一點」，而是與你一起拆解令失眠持續下去的習慣和想法；同時，你也需要知道甚麼時候應該先見醫生。
瞓得差幾耐，先算值得認真看待？
差不多每個人都試過睡不好：考試前、搬屋後、趕 deadline 那幾晚，或者與家人吵架之後。這類短暫的失眠通常與某件事有關，事情過去，睡眠也會慢慢回復。值得留意的，是睡得差已經變成一種模式：即使壓力源已經過去，晚上依然難以入睡、半夜醒來後睡不回去，或者太早醒來。
英國國民保健署（NHS）的公眾資訊以 3 個月作分界：失眠持續少於 3 個月屬短期，3 個月或以上屬長期。這個分界不是用來自我診斷，而是一個提醒：如果睡得差已經拖了幾個月，就不再是「捱過呢排就好」那麼簡單，值得認真處理。
除了時間長短，更重要的是日間有沒有受影響。例如，你可能發現自己上班難以集中、對同事或家人特別煩躁、經常覺得提不起勁，甚至開始害怕「睡覺」這件事。睡眠問題亦不罕見：香港中文大學醫學院 2024 年的新聞稿引述研究指，約三成港人受失眠困擾。你並不是唯一一個這樣辛苦的人。
當睡眠開始亂，很多人連基本的自我照顧也顧不上：吃飯不定時、沒有時間休息、運動習慣也停了。壓力與睡眠常常互相牽動，如果你想由壓力入手了解自己，可以先看看最近的壓力有多大。自我評估只是了解自己的起點，不是診斷，但它能幫你把「好似好攰」變成較具體的描述，日後與醫生或輔導員傾談時也會更清楚。
可以問問自己：過去幾個月，我有多少晚是真正睡得安穩？睡得差，又拿走了我日間生活的哪一部分？
睡眠同情緒點樣互相拖累
失眠最磨人的地方，往往不只是「睡不着」本身，而是圍繞它的擔心。很多人都熟悉這個循環：日間疲累，所以晚上很想睡；越想睡越緊張，越緊張越難入睡；睡不夠，第二天更累、更煩躁，晚上又更擔心。
在這個循環裏，腦海常常出現類似的聲音：「我淨係瞓咗四個鐘，聽日實做唔掂嘢啦。」「又醒咗？完喇，今晚又冇得瞓。」這些念頭很自然，但它們會令身體保持戒備，反而離睡意更遠。
研究亦見到睡眠與情緒之間的關連。Baglioni 等研究人員（2011）綜合了 21 項縱向研究，對象是原本沒有抑鬱的成人。結果顯示，起初有失眠的人，日後出現抑鬱的勝算比約為 2.6（即勝算較高）。Hertenstein 等（2019）分析追蹤至少 12 個月的研究，也見到相近方向：有失眠的人，日後出現抑鬱（勝算比約 2.83）和焦慮（勝算比約 3.23）的勝算較高。
不過，這些數字要小心理解。它們來自縱向觀察研究，只顯示兩者有關連，不代表「失眠會導致抑鬱」，更不代表失眠的人一定會變得抑鬱。Baglioni 等指出部分研究未能完全控制其他干擾因素，Hertenstein 等亦評估所納入研究的整體偏差風險屬中等；勝算比也不等於「機率」。比較穩妥的讀法是：長期睡得差與情緒困擾經常一同出現，及早留意自己的睡眠，本身就是照顧情緒的一部分。
如果你除了睡不好，還經常心緒不寧、停不了擔心，可以了解更多關於焦慮的資訊；如果情緒持續低落、對以往喜歡的事也提不起興趣，亦可以了解抑鬱可以怎樣處理。
那為甚麼身邊人一句「諗開啲啦」「早啲上床咪得囉」，很多時都幫不上忙？因為維持失眠的，往往是一些自己未必察覺的模式：例如睡前不停反芻日間的事，對睡不着產生強烈擔心，或者對睡眠有很高的要求（「一定要瞓夠八個鐘先得」）。另外，有些人為了「補眠」而提早上床、在床上滑手機等睡意，結果在床上清醒的時間越來越長。這些模式不是單靠意志力就能改變，但可以透過有系統的方法慢慢拆解。
幾時要先見醫生，幾時值得搵輔導員？
輔導員不是醫生，不會為你做身體檢查，也不會處方藥物。失眠有時與身體狀況、其他睡眠障礙或精神健康狀況有關，所以第一步是分清楚：哪些情況應該先由醫生評估，哪些情況可以與輔導員一起處理。兩者不是二選一，很多時可以並行。
先見醫生或盡快求助的情況
如果出現以下情況，建議先見醫生（例如家庭醫生），由醫生評估是否需要進一步檢查或轉介：
睡得差已經持續好幾個月（例如 3 個月或以上），嘗試調整生活習慣也沒有改善，或者已經影響日常生活，難以應付工作和家庭。
懷疑有其他睡眠障礙，例如身邊人說你睡覺時鼻鼾很大、好像停了呼吸，或者睡了一整晚起來依然很睏。NHS 指出，如果有睡眠窒息等其他睡眠障礙的症狀，醫生可能會轉介你到睡眠診所。
日間睏得影響安全，例如駕駛或操作機器時打瞌睡。
失眠突然變得很嚴重，或者與身體不適、痛症、呼吸問題等同時出現。
你正在服用藥物，並懷疑與睡眠有關；任何改動都要先與處方醫生商量。
情緒持續低落，或者出現傷害自己、不想再活下去的念頭。這時請不要獨自承受，盡快找人幫忙。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。如果你有傷害自己或輕生的念頭，亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000，有人願意聆聽你。
另外要說清楚：本文不討論用藥、加藥或減藥。所有與藥物有關的問題，請直接與你的醫生商量。
輔導員可以與你一起處理的情況
如果醫生已經排除身體原因，或者你的失眠明顯與壓力、情緒和生活節奏有關，輔導可以是一個好的起點。例如：睡前停不了思考、對睡不着越來越害怕、工作與生活界線模糊令作息大亂，或者正經歷人生轉變（轉工、分手、照顧家人），睡眠隨之變得混亂。
你不需要等到「夠嚴重」才找輔導員。想了解更多如何判斷，可以參考什麼時候可以考慮輔導；如果你的失眠與焦慮關係密切，亦可以閱讀焦慮症睇醫生定輔導的分別，文中談到兩者如何分工和配合。
一個簡單原則：有身體警號就先見醫生；想處理背後的想法、習慣和壓力，就可以與輔導員傾談。兩樣都需要的話，可以同時進行。
失眠輔導會做甚麼？CBT-I 的基本概念
談到失眠輔導，最常被提及的是失眠認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia，CBT-I）。它是認知行為治療（CBT）專門針對失眠的版本，重點不是「教你怎樣睡」，而是找出令失眠持續的行為和想法，再逐步調整。
國際指引對 CBT-I 有清楚的取態。2023 年更新的歐洲失眠指引（Riemann 等，2023）建議，CBT-I 是成人慢性失眠的首選治療，包括同時有其他身心狀況的人，而且可以面對面或以數碼形式進行。美國睡眠醫學會（AASM）的臨床指引（Edinger 等，2021）亦強烈建議使用多元素的 CBT-I；相反，對於單靠「睡眠衞生」（例如睡前不喝咖啡、保持房間昏暗），則有條件地建議不要單獨使用。換句話說，睡眠衞生只是 CBT-I 其中一部分，單靠它通常並不足夠。
效果方面，Trauer 等（2015）整合了 20 項隨機對照研究、共 1,162 名有慢性失眠的成人。平均而言，接受面對面 CBT-I 的人入睡時間縮短約 19 分鐘，半夜醒來的時間減少約 26 分鐘，睡眠效率（在床上真正睡着的比例）提升約 9.9 個百分點；但總睡眠時間平均只多約 7.6 分鐘，而且未達統計上確定的水平。這份分析亦排除了同時有其他身心狀況的研究。
這些數字怎樣理解？CBT-I 主要改善的，似乎是「睡得順不順」：容不容易入睡、半夜醒多久、在床上清醒的時間，而不一定是睡多幾個小時。數字是平均值，有人改善得多，有人較少；沒有任何方法可以保證見效，也不應把平均數當成你一定會得到的結果。
以下是 CBT-I 常見的幾個元素。實際內容和次序，會由輔導員按你的情況調整。
先了解睡眠模式：睡眠日記
很多人描述自己睡得怎樣，靠的是印象：「我成晚都冇瞓過。」但記憶很容易被最辛苦的那幾晚影響。所以輔導通常會由睡眠日記開始，記錄你幾點上床、大約幾點入睡、半夜醒了多少次、幾點起床，以及第二天的精神和心情。這些紀錄不是考試，而是幫你和輔導員看到真實的模式，例如原來週末睡得特別晚，或者某類壓力出現的晚上特別難入睡。
練習：一星期睡眠觀察
不用改變任何習慣，只需每天起床後花兩分鐘記下：
昨晚幾點上床？大約幾點睡着？（估計就可以，不用整晚看鐘）
半夜醒了多少次？大約醒了多久？
今早幾點起床？起床時的精神用 1 至 10 分評分。
昨晚睡前腦裏在想甚麼？當時有甚麼感覺？
一星期後回看，問自己：睡得最差的那幾晚，有沒有共通點？這份紀錄亦可以在第一次見醫生或輔導員時帶去參考。
刺激控制與睡眠時間安排
長期失眠的人，床很容易與「清醒」「焦慮」「掙扎」連在一起。刺激控制的概念，是慢慢重建「床就是用來睡覺」的聯繫，例如床主要用來睡覺，睡不着時不要在床上硬撐。睡眠時間安排（包括睡眠限制）則是按你實際睡到的時間，暫時調整留在床上的時間，令睡眠變得更集中。
要特別提醒：睡眠限制在初期有機會令人覺得更累，所以不要在網上看完就自己做一個極端版本。怎樣安排、何時調整，應該與受過訓練的輔導員或醫生一起商量；如果你需要駕駛、輪班工作，或者有其他身體或精神健康狀況，就更要先與專業人員談清楚。
處理對睡覺的擔心和想法
CBT-I 的「認知」部分，是留意和檢視圍繞睡眠的想法。例如「瞓唔夠八個鐘，聽日一定會出錯」這個念頭，輔導員可能會與你一起看看：以往睡得差的日子，是否真的每次都出錯？有沒有一些日子雖然累，但都應付得來？目的不是叫你「想正面一點」，而是讓想法更貼近現實，減少對睡眠的恐懼。
有些輔導員亦會用接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的角度，練習與擔心共處，而不是與它硬碰。例如，當腦裏出現「今晚又瞓唔著啦」，你可以留意到「我又喺度諗緊呢樣嘢」，而不必立即跟着它走。
放鬆與睡前緩衝
身體一直處於戒備狀態，就很難轉入休息模式。輔導員可能會與你練習一些放鬆方法，例如放慢呼吸、逐步放鬆肌肉，並一起設計一段屬於你的「睡前緩衝時間」，讓日間的工作和情緒有個地方放下。放鬆不是用來「逼自己睡着」，而是給身體一個慢下來的機會。
一節失眠輔導通常會包括：回顧上星期的睡眠日記、談談遇到的困難、介紹或調整一個方法，再約定下星期的小功課。至於要做多少節、多久見到改善，真的因人而異，視乎失眠持續了多久、背後有多少壓力和情緒因素，以及你在兩節之間有多少空間練習。
輔導同醫療點配合？
輔導員不會處方藥物，也不應叫你自行加藥、減藥或停藥。如果你正在服用任何藥物，所有改動都要由處方醫生決定；你可以把輔導中的進展與醫生分享，讓醫生掌握更完整的資料。
比較理想的分工，是醫生負責排查身體原因和其他睡眠障礙，有需要時作出轉介；輔導員則與你處理想法、習慣、壓力和情緒。例如，有人先見家庭醫生排除身體問題，之後再與輔導員用睡眠日記和 CBT-I 的方法慢慢調整作息。
一位負責任的輔導員，如果在傾談中發現你有身體警號，或者情緒狀況需要醫療評估，會建議你先見醫生，而不會勉強繼續。這不是「推走你」，而是確保你得到最合適的照顧。
揀失眠輔導員時可以問的 5 條問題
不是每位輔導員都專門處理睡眠問題。第一次接觸時，可以大方地問以下問題，聽聽對方怎樣回答，再判斷是否合適：
你有沒有接受過 CBT-I 或睡眠相關的訓練？ 如果有，可以問是哪類訓練；如果沒有，對方會怎樣處理睡眠問題？
你會怎樣了解我的睡眠？ 例如會否使用睡眠日記、問卷，還是主要靠傾談？
如果你覺得我需要先見醫生，你會怎樣建議？ 好的答案通常會清楚說明何時會建議轉介。
大概會怎樣進行？ 包括每節做甚麼、有沒有功課、多久檢討一次進展。對方不應承諾「幾多節一定好」。
可以網上進行嗎？ 調整作息需要每星期跟進，有人覺得網上形式較方便持續。
資格方面，先確認對方的專業背景，再看是否合適。心亮閣名冊上的輔導人員，專業資格已經核實；你亦可以由免費諮詢開始，感受對方怎樣理解你的睡眠和情緒；收費、每節時間和大概的安排，也可以在這時直接問清楚。更多揀選要點，可以參考選擇輔導員的六個考慮因素。
記住，你是輔導歷程的主角：傾談幾次後覺得不合適，可以與輔導員說出來、調整方向，或者轉找一位更合適的人。
常見問題
失眠一定要食藥嗎？
要不要用藥，應該由醫生按你的情況評估；用甚麼藥、用多久，同樣由醫生決定；輔導員不會處方，也不會就藥物提供建議。歐洲指引把 CBT-I 列為成人慢性失眠的首選治療，你可以與醫生談談這個選項是否適合你。
失眠輔導要做幾多節？幾耐見效？
因人而異。失眠持續了多久、背後有多少壓力或情緒因素、你在生活中有多少空間練習，都會影響進度。研究顯示 CBT-I 平均能改善入睡時間和半夜醒來的時間，但平均數不代表每一個人。比較實際的做法，是與輔導員約定一段時間後一起檢討進展。
網上輔導對失眠有冇用？
歐洲失眠指引提到 CBT-I 可以面對面或以數碼形式進行，所以形式本身未必是最大障礙。不過，現有證據主要關於 CBT-I 這套方法，未能直接證明每一種網上一對一輔導都同樣有效。選擇網上輔導時，更重要的是對方有沒有相關訓練、跟進是否足夠，以及你覺得與對方談不談得來。
晚上瞓唔著，可以先試乜？
睡不着的時候，與其在床上掙扎，可以考慮起來到另一個地方做些平靜的事，有睡意才回床，也盡量不要不停看鐘計時間。但如果失眠已經持續一段長時間，零散的小技巧未必足夠，有系統的評估和輔導會更有幫助。
結語：瞓得差，唔使一個人硬撐
長期睡得差，很容易令人覺得是自己不夠自律，或者只能默默忍受。其實睡眠與情緒、壓力和習慣互相牽動，並不是你一個人的失敗。失眠輔導可以幫你看清維持失眠的模式，用 CBT-I 等有研究支持的方法慢慢調整；而遇到身體警號時，先見醫生同樣重要。
你不需要一次過解決所有問題。今晚可以只是留意自己幾點上床、腦裏在想甚麼；這個星期可以開始寫睡眠日記；如果已經捱了很久，可以約見醫生，或者找一位輔導員傾談。
你可以選擇由一本睡眠日記、一次免費諮詢，或者先見醫生開始；無論選擇哪一步，都是重新照顧自己的開始。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., ... Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., ... Baglioni, C. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 43, 96-105. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.10.006
National Health Service. (2024). Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L. A., ... Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
香港中文大學醫學院. (2024, March 14). 中大推出全港首個大型睡眠健康社區推廣計劃「賽馬會樂眠無憂計劃」以認知行為治療解決失眠問題（新聞稿）. https://med.cuhk.edu.hk/tc/press-releases/cuhk-launches-the-jockey-club-sleep-well-project
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.