睡得不夠的早上，連自己都覺得不像自己

前一晚加班到凌晨，又或者 BB 夜醒了好幾次，你最後只睡了四個鐘左右。第二天回到公司，同事一句普通的提醒，你已經覺得刺耳；平時好笑的午飯話題，今天怎樣都笑不出來；收到一封語氣稍硬的 email，心跳就快了起來。很多人都有過這種日子，也會忍不住上網查：睡眠不足情緒真的會差這麼多嗎？

你可能會跟身邊人說：「我琴晚得四個鐘瞓，今日唔好惹我呀。」又或者在心裏責怪自己：「點解咁小事我都頂唔順？係咪我 EQ 有問題？」

其實，睡少了之後情緒起伏，未必代表你的情緒管理差。過去 50 多年，心理學家一直在實驗室裏刻意安排參加者少睡，再看他們的情緒有甚麼變化。美國同英國研究團隊 Palmer 等（2024）把這些實驗整合起來，研究發表於心理學期刊《Psychological Bulletin》。

研究整合了 154 項實驗，發現睡眠不足之後，人的正面情緒普遍下降，焦慮症狀亦會上升；至於抑鬱症狀和一般負面情緒，結果就沒有那麼一致。

值得一提的是，研究並沒有直接量度日常所說的「易嬲」。下文會講清楚研究實際量度了甚麼、發現了甚麼，以及這些結果放在你的生活裏可以怎樣理解。讀完之後，你或者會對「瞓得差嗰日嘅自己」多一點耐性。

研究怎樣做：154 項實驗、5,717 名參加者

這是一項系統性回顧及綜合分析（meta-analysis）。淺白來說，就是研究團隊先在幾個大型學術資料庫有系統地搜尋所有相關實驗，再用統計方法把結果合起來看，而不是只靠一兩項研究下結論。

研究團隊在動手分析之前，已經預先登記研究計劃，搜尋範圍涵蓋至 2022 年 12 月。最後納入 146 項已發表的研究（1966 至 2022 年），另加 8 項未發表的研究或數據。預先登記的好處是，研究方法在看到結果之前已經定下來，減少事後挑選有利結果的空間；把未發表的數據也納入，則可以減少「只看到有發現的研究」這種偏差。

甚麼是「睡眠剝奪」實驗

這篇綜合分析只納入「實驗」：研究人員主動安排參加者少睡，再和他們睡夠時作比較。多數研究讓同一班人分別經歷睡夠和睡少兩種情況，再作比較，這樣較少受個人性格差異影響。研究只計算晚間睡眠的安排，小睡、時差等情況不計在內。

研究把睡眠剝奪分成三類，結果亦分開計算：

• 全夜剝奪（total sleep deprivation）：整晚不睡、延長清醒。各研究的清醒時間由 18 至 110 小時不等，一晚通宵大約等於清醒 24 小時。

• 限制睡眠（partial sleep restriction）：縮短一晚或連續幾晚的睡眠。成人研究給參加者的睡眠時間約 125 至 390 分鐘，即大約兩個鐘到六個半鐘；多數研究在限制一至兩日後量度情緒，最長的持續 42 日。

• 睡眠被打斷（sleep fragmentation）：晚上把參加者強制叫醒，有些研究專門打斷某些睡眠階段，例如快速眼動睡眠或慢波睡眠。

要留意，這三類都是實驗室刻意安排的情況，和日常生活裏「睡得不好」並不完全一樣。例如，你昨晚因為擔心工作而輾轉反側，和實驗室裏被研究人員定時叫醒，感受和成因都可能不同。所以下面的數字，應該看成「在控制情況下少睡會怎樣」，而不是你每一晚的寫照。

參加者是誰、情緒怎樣量度

整合後共有 5,717 名參加者、1,338 個效應量（即一個一個可以拿來比較的結果），來自 28 個國家，但以美國和歐洲的研究為主。參加者年齡由 7 至 79 歲，不過平均只有約 23.7 歲，女性約佔一半。研究排除了已知有精神科或睡眠疾病、有其他醫療狀況的人，以及飛行員、軍人、醫護等高風險職業群組。

情緒全部由參加者自己報告，主要分為以下幾類：

• 正面情緒：例如開心、平靜、有活力的程度。

• 負面情緒：例如嬲怒、不安等感受。

• 整體情緒困擾：綜合多種情緒的總分。

• 情緒反應：看情緒圖片或者面對實驗室壓力任務時，自己評估有多不愉快、有多激動。

• 焦慮症狀和抑鬱症狀：用標準化問卷量度。

研究並沒有納入心跳、皮膚導電、壓力荷爾蒙或腦部掃描這類身體指標。換句話說，結果反映的是「人自己覺得情緒怎樣」，而不是身體客觀上出現了甚麼反應。

研究用「標準化平均差」（standardized mean difference，SMD）表示少睡前後的分別。你不需要懂得計算，只要記住兩點：數字離零越遠，代表分別越大；正數代表上升，負數代表下降。

下次看到「研究話瞓少咗會點點點」的說法，可以先問兩個問題：參加者是怎樣少睡的？量度的又是哪一種情緒？

研究發現：正面情緒跌得最明顯，焦慮亦明顯上升

在所有量度的情緒之中，研究最一致的發現有兩個：正面情緒下降，以及焦慮上升。另外還有一個較少人留意的發現：對情緒刺激的激動反應反而變鈍。

正面情緒：開心、興奮、投入感變少

三類睡眠剝奪全部令正面情緒下降，其中以全夜剝奪的影響最大：全夜剝奪的 SMD 為 -0.86（45 項研究），限制睡眠為 -0.56（37 項研究），睡眠被打斷為 -0.40（16 項研究）。研究摘要提到的 -0.27 至 -1.14 這個範圍，是按不同情緒量表分開計算的結果，例如全夜剝奪用某份情緒量表的「活力」分量表量度時，數字達 -1.14。

研究團隊亦看到「睡得越少、影響越大」的趨勢：在成人的限制睡眠研究中，睡眠時間越短，正面情緒下降越多，大約睡四個鐘左右時下降最明顯。至於全夜剝奪，正面情緒的下降則不太受清醒了多少小時影響。

放到生活裏，這可能是：同事講笑沒有平時好笑、做慣的工作提不起勁、放假也懶得約朋友。這種變化不太像「嬲」，更像是「開心唔起」。很多人以為睡得差最明顯的是脾氣，但研究顯示，最穩定出現的，其實是快樂、活力和投入感減少。

那麼日常所說的「易嬲」呢？研究沒有單獨量度易嬲，最接近的是「負面情緒」一類的評分，例如嬲怒等感受；而負面情緒的上升幅度，作者形容為細（下一節會再談）。所以，「瞓唔夠易嬲」是很多人的真實經驗，但研究最清楚支持的，是正面情緒下降和焦慮上升。

有一個角度或者值得參考（這是理解上的推想，並非研究結論）：當開心、耐性和投入感少了，平時用來緩衝小事的空間也會變窄，於是一些小事顯得特別難忍。與其問「點解我咁易嬲」，不如問「我今日係咪少咗啲開心同耐性」。

焦慮症狀：全夜剝奪和限制睡眠都見上升

焦慮方面，只有全夜剝奪和限制睡眠有足夠研究：全夜剝奪的 SMD 為 0.63（22 項研究），限制睡眠為 0.57（9 項研究），兩者都顯示焦慮症狀上升。至於睡眠被打斷，則沒有研究量度焦慮，所以不能推論「半夜被叫醒幾次」也會令人更焦慮。

全夜剝奪對焦慮的影響，大約在清醒 30 小時左右到達高峰。數字上，焦慮的升幅（約 0.6）比一般負面情緒（0.2 至 0.4）大；研究摘要亦把焦慮上升列為主要發現之一。

這或許有助理解，為甚麼通宵趕完 deadline 之後，一封普通 email 也會令你心跳加速，或者躺在床上反覆想：「聽日個 present 會唔會出事㗎？」睡得少的那一天，擔心可能會被放大；那不一定代表事情真的變差了。

對情緒刺激的激動反應反而變鈍

第三個發現較少人留意：少睡之後，參加者看情緒圖片或面對壓力任務時，自己評的「激動程度」反而降低，SMD 介乎 -0.20 至 -0.53。即是說，人不一定變得更激動，有時反而有點麻木、提不起反應。不過，這部分每類只有 2 至 4 項研究，數字仍未穩定。

這提醒我們，睡眠不足的樣子不只一種：有人覺得自己一點就著，有人只是覺得「今日乜都冇感覺」。兩種都可以是少睡之後的狀態。

最後要強調，以上全部都是平均數。研究之間的差異很大，有人少睡後情緒變化明顯，有人變化不大。數字描述的是一大群人的平均趨勢，而不是你「應該」有的反應；你比平均大或小，都不代表不正常。

怎樣理解結果：睡眠不足情緒差，不等於會抑鬱

看到「睡眠不足影響情緒」，很多人第一個擔心是：咁我會唔會變抑鬱？這篇研究的答案比想像中審慎。

抑鬱和負面情緒：為甚麼結果不一致

先看負面情緒：全夜剝奪的 SMD 為 0.37，限制睡眠為 0.20，睡眠被打斷則沒有顯著變化。作者指出，只有前兩者的影響達到統計上顯著，而且效應細。

再看抑鬱症狀：全夜剝奪的 SMD 為 0.44，但並不顯著，而且只有 7 項研究，研究之間的結果差異非常大；限制睡眠為 0.46，達到顯著，但只有 4 項研究；睡眠被打斷則沒有數據。作者的總結是，限制睡眠對抑鬱症狀有細效應，全夜剝奪則沒有顯著效應。

作者推測，抑鬱方面的影響，可能要較長時間的睡眠擾亂才會出現，健康的人隔一日未必看得到。但要留意，這是作者的推測，並非研究結果。長期失眠和抑鬱之間的關係，是另一個需要長期追蹤研究回答的課題，這類短期實驗並不能回答。

睡少了一兩晚覺得低落，並不等於你「開始抑鬱」；但如果低落持續，就值得認真留意。

研究的限制

這篇綜合分析規模大、方法嚴謹，但研究團隊亦清楚列出不少限制：

• 參加者知道自己有沒有睡夠，研究無法做到完全「蒙眼」，對少睡的期望本身可能影響自評。

• 在實驗室留宿本身已經辛苦，即使睡夠的一組，情緒也可能下降，令兩組差距被低估。

• 參加者以年輕成人為主，不同年齡是否有分別未能充分評估；多數研究只報告年齡和性別，缺乏社經背景、婚姻或為人父母等資料。

• 大部分樣本來自西方、受教育、工業化、富裕及民主的社會（研究界稱為 WEIRD 樣本），而不同文化表達情緒、看待理想情緒的方式並不相同。

• 全部是自我報告，沒有身體或行為指標；激動反應和抑鬱的研究數目少，估計並不穩定。

• 研究排除了有精神科或睡眠疾病的人，所以結果不能直接套用在失眠症或抑鬱症患者身上。

• 研究之間的差異大，平均效應不代表每一個人。

• 全夜剝奪對正面情緒的結果有發表偏差的跡象（即有發現的研究較容易被發表），但校正後仍然顯著（SMD 為 -0.78）。

另外，因為這是實驗研究，研究人員刻意安排參加者少睡，所以可以較有信心地說：在實驗中被剝奪睡眠之後，情緒會出現這些變化。但結論只限於短期、實驗室安排的睡眠剝奪，不能直接推論到長年睡得差會怎樣。

至於背後的原因，作者在討論部分引用了較早期的腦部研究，指睡眠不足之後，前額葉和處理情緒的腦區之間的連結似乎減弱，這可能是其中一個解釋。不過，這篇綜合分析本身並沒有納入腦部掃描結果，這部分只能當作背景理解。

與香港生活的關係

研究樣本不是港人，但情境對香港人來說一點也不陌生：OT 到深夜、DSE 溫書、照顧夜醒的 BB、輪班工作。香港中文大學醫學院在 2024 年 3 月推出「賽馬會樂眠無憂計劃」時的新聞稿提到，香港約 30% 成年人受失眠困擾；不過新聞稿沒有列明調查年份和方法，只能作為背景參考。失眠和實驗室安排的睡眠剝奪也不是同一回事，但兩者都提醒我們，睡得不夠在香港是常見處境。

睡眠不足的影響，也不只停留在自己身上。如果你家有新生嬰兒，可以參考新手父母睡眠不足與夫妻吵架，看看睡眠不足怎樣走進伴侶之間的相處。

睡得差之後情緒反應大，多數是身體的正常反應，不是你意志力差。

研究對你的意義：睡得差的那一天，可以怎樣對待自己

研究不會告訴你今晚應該幾點睡，但它提供了一個很有用的角度：情緒變化有時是睡眠的訊號，而不是性格問題。以下幾個練習，重點不在於「修好」情緒，而是先看清楚它從哪裏來。

研究最清楚的發現，是正面情緒下降。所以有些人在睡得差的日子，未必很嬲，而是特別「開心唔起」。這時與其逼自己振作，不如調低當天的期望：完成必要的事情就已經足夠，把需要耐性和投入感的工作，盡量留給狀態較好的日子。

如果你發現自己經常因為睡得差而焦慮，輔導裏也有一些方向可以參考。例如認知行為治療（CBT）會幫助人留意「今晚再瞓唔著，聽日就死梗」這類想法，怎樣令人越來越緊張；接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）則強調容許不舒服的感受存在，減少與睡眠之間的拉扯。這些方法都需要時間練習，並不是一晚見效。

如果你睡前腦袋總是停不下工作，可以看看放工後放不下工作，裏面談到一些收工儀式和訊息界線的做法。

今天的你，是情緒真的出了問題，還是只是需要好好休息一晚？

何時值得找人傾談：睡眠和情緒互相拖累

偶爾一兩晚睡不好，第二天情緒差一點，是很多人的共同經驗。但如果出現以下情況，就值得找人談談，不必等到「夠嚴重」才開始：

• 睡不好已經持續幾個星期，而不只是忙碌的一兩晚。

• 日間明顯影響工作、讀書或者關係，例如經常和家人爭執、工作頻頻出錯。

• 越擔心睡不著就越睡不著，焦慮和睡眠互相拖累。

• 情緒低落、提不起興趣的狀態持續，即使睡夠了也沒有好轉。

• 經歷過令你很驚慌或很難受的事之後，經常發惡夢或不敢入睡；又或者生 BB 之後情緒持續低落。這些情況不只是「睡少了」，值得和醫生或輔導員談談。

有些睡眠問題可能有其他身體原因，請先見醫生評估。

很多人會和輔導員一起整理壓力、擔心和睡眠之間的關係。如果你發現自己一直忙著照顧工作和家人，忽略了自我照顧，或者經常反覆擔心、停不下來，這些都是可以在輔導裏慢慢談的主題。想知道自己是否適合開始，可以看看指南裏的什麼時候可以考慮輔導。

身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。

不用撐到撐不住才求助；當睡眠和情緒開始互相拖累，正是可以找人一起看看的時候。

常見問題

一晚睡不好，第二天特別易怒正常嗎？

很常見。綜合分析顯示，在實驗中少睡之後，正面情緒普遍下降，焦慮亦會上升；不過研究沒有直接量度「易嬲」，負面情緒的升幅亦屬細。每個人的反應差別很大，有人變化明顯，有人不太察覺。如果只是偶爾一兩日，可以先把它看成睡眠的訊號，而不是性格問題。

睡少了會不會變成抑鬱？

這篇研究對抑鬱症狀的結果並不一致：全夜剝奪沒有顯著效應，限制睡眠只見細效應，而且相關研究數目很少。短期少睡不等於會患上抑鬱。長期失眠和抑鬱的關係是另一個課題，需要長期追蹤研究回答。如果低落持續幾個星期，建議找醫生或輔導員評估。

補眠可以補回情緒嗎？

這篇研究集中看少睡之後的情緒變化，並沒有直接回答周末補眠能否把情緒「補返」。所以暫時不宜把補眠當成還債的方法，亦不必因為未能補眠而焦慮。一般建議是盡量保持相對穩定的作息，但這並非這篇研究的結論。

怎樣分辨是睡眠問題還是焦慮問題？

兩者經常互相影響：睡得差可能令擔心放大，擔心又會令人更難入睡。一個簡單的觀察方法是：睡夠幾晚之後，擔心有沒有減少？如果睡夠了仍然反覆擔心、停不下來，焦慮本身可能值得處理。自我評估只能幫你了解起點，不能作診斷；真正的分辨需要專業人士評估。

結語：易怒不代表你有問題，也許你只是需要好好睡一覺

回到開頭那個只睡了四個鐘的早上。你對同事語氣衝了一點，看 email 時心跳加速，午飯時笑不出來，這些反應或者令你懷疑自己。但睡眠不足情緒變差，是很多人都會經歷的；研究最清楚看到的，是開心和投入感減少、焦慮上升，而不是你這個人出了問題。

這不代表要對自己放任，而是可以多一分理解：先分清楚是事情真的很糟，還是自己睡得太少。如果睡不好已經變成長期狀態，或者背後有放不下的壓力，就值得停下來，好好照顧自己。

你可以選擇先照顧睡眠，亦可以選擇找人一起看看睡眠背後的壓力。

本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。

參考資料

1. Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2024). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 150(4), 440–463. https://doi.org/10.1037/bul0000410

2. The Chinese University of Hong Kong, Faculty of Medicine. (2024, March 14). CUHK launches the Jockey Club Sleep Well Project [Press release]. https://www.med.cuhk.edu.hk/press-releases/cuhk-launches-the-jockey-club-sleep-well-project

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