Can't Switch Off After Work? Shutdown Rituals, Message Boundaries and 5 Practical Ways to Truly Clock Out
晚上九點，你終於坐下吃飯，手機一震，又是工作群組。乘車回家時不停查看電郵，和家人聊天時心裏仍在想上司那句「明天再談」是甚麼意思；洗澡時，腦袋自動重播今天的會議。你心裏可能會問：「我係咪唔夠專業，先至收唔到工？」
其實，放工後放不下工作是很多打工仔都熟悉的狀態。放不下不代表你不夠投入，反而往往代表你很在乎。很多人以為只要意志力夠強就能「關機」，但由工作模式轉到休息模式，本身就需要一個轉換過程；如果下班那一刻沒有任何交代，大腦很容易繼續停留在未完成的事情上。
問題通常不是你不夠自律，而是欠缺一個清楚的「收工訊號」。如果你想了解倦怠的徵兆、它與抑鬱的分別，或者為甚麼放假也未能恢復，可以先看職場倦怠放假都未好？了解徵兆、與抑鬱分別及 5 個調整。這篇文章則集中講每天下班的那個「切換」：分享 5 個今晚就可以嘗試的做法，以及試過仍然放不下時，可以怎樣尋求支援。
為甚麼放工後放不下工作？下班後仍然「關不了機」的三個常見原因
想改變一個習慣，先了解它從哪裏來。以下三個原因未必每個都適用於你，可以一邊閱讀，一邊留意哪一個最像自己。
1. 界線模糊：工作隨時「入屋」
WhatsApp 群組、電郵推送、公司內部通訊軟件，令工作不再停留在辦公室。當手機一響就可能是工作，即使你沒有打開訊息，心裏也會留着一份「隨時候命」的感覺。很多時候，團隊之間從來沒有講清楚「幾點之後的訊息要不要回覆」，於是每個人都只好自己猜測。
2. 未完成的事情佔據腦袋
下班時手上總有一些未收尾的工作：一封未回覆的電郵、一份未完成的報告、一個未解決的問題。這些事情沒有一個「放好」的位置，就很容易在晚上反覆浮現。你未必在刻意去想，但它們會不請自來。
3. 把自我價值綁在「即時回覆」上
有些人心裏有一條不自覺的規則：「人哋搵我，我一定要即刻覆。」回覆得慢，好像就代表自己不負責任。這類內在規則怎樣慢慢調整，開首提到的職場倦怠一文已有詳細討論，這裏只想提醒你：回覆速度不等於你的價值。
學術界一般把「下班時間在心理上與工作保持距離」稱為心理抽離（psychological detachment）。Sonnentag 與 Fritz（2007）編製了量度恢復經驗的問卷，把心理抽離視為從工作中恢復的核心概念之一；兩人其後的綜述（Sonnentag & Fritz, 2015）指出，工作量等壓力源與較少心理抽離有關，而較少抽離又與較高的緊張感、較差的福祉（例如倦怠）有關。不過這些屬相關研究，不代表放不下工作就一定會令人倦怠，只是提醒我們：長期沒有機會「離開」工作，恢復的空間可能會變少。想了解更多，可以閱讀心亮閣關於職場倦怠（burnout）的介紹。
一條反思問題：你的腦袋，通常是幾點、在甚麼地方開始想工作？
做法一：設一個固定的「收工儀式」，給大腦明確訊號
收工儀式是指每天下班前後，用幾個固定的小動作告訴自己：「今天的工作到此為止。」它不需要任何靜觀基礎，亦不用花很多時間。以下是一些可以嘗試的做法，你可以按自己的工作情況選擇和調整。
下班前 10 分鐘：寫下明天最先要做的三件事
在關電腦前，花幾分鐘寫下明天最先要做的三件事，以及未完成的事項放在哪裏、做到哪一步。這樣做的用意，是讓腦袋知道這些事已經「有地方放」，明天回來時有跡可尋。這可能比躺在床上努力叫自己「唔好再諗」容易一點。
離開座位後 5 分鐘：一個「通勤緩衝」
離開公司後，可以刻意做一件簡單的事作為過渡，例如喝一杯水、走一個街口、聽一首固定的歌。每天重複同一個動作，久而久之，它可能會成為你個人的「收工鐘聲」。
在家工作的人：關電腦、收起工具、換一個空間
在家工作（WFH）的人沒有通勤時間，界線更容易模糊。你可以試試在下班時把手提電腦合上，放進袋子或櫃子，收起工作用的文件，然後走到另一個位置，或者換一件衣服。即使家裏地方不大，一個小小的「轉換位置」也可以成為訊號。
實用練習：收工儀式清單（3 步，約 15 分鐘）
寫下：明天最先要做的三件事，以及未完成事項的位置和進度。
關閉：關掉工作電郵和通訊軟件的視窗，合上電腦。
過渡：做一個固定的小動作，例如喝水、短距離步行或聽一首歌，然後在心裏對自己說一句「今日收工」。
先連續試一星期，留意晚上想起工作的次數有沒有變化。每個人情況不同，如果某一步不適合你，可以換成其他動作。
儀式越細，越容易長期做得到。與其設計一套完美流程，不如選一個今晚就做得到的步驟。
做法二：訂立訊息界線，WhatsApp 與電郵可以這樣處理
下班後要不要回覆 WhatsApp？這未必有標準答案，要視乎你的工作性質、團隊文化和職位。但比起每一條訊息都即時反應，訂立一些清楚的界線，可以讓你少一點被工作牽着走的感覺。
技術設定：先讓手機安靜一點
設定非辦公時間的靜音或「專注模式」，只容許指定聯絡人的來電通過。
把工作群組的通知收起或關閉預覽，避免一看到內容就開始想。
鎖屏時不顯示訊息內容。
如公司許可，可以考慮使用獨立的工作帳戶或號碼，下班時登出。
分辨「緊急」與「只是想快一點」
收到訊息時，可以先問自己三條問題：這件事會否影響別人的安全？客戶會否因為我明早才回覆而即時受損？還是對方其實只是想快一點得到回音？如果三條答案都是「否」，這件事很可能可以留待明天處理。
與上司或同事講清楚
你可能會擔心，晚上不回覆會被標籤為「唔夠 commit」。這個擔心很真實，所以不一定要一下子設很嚴格的界線。你可以先和上司或同事商量一個共識，例如：「真係急就打電話，其他訊息第二朝覆。」如果想進一步和上司討論工作優先次序，可以參考開首提到的職場倦怠一文中「商量優先次序」的部分。
可以直接用的講法
有時最難的不是想不想講，而是不知道怎樣開口。以下是一些可以參考、按情況修改的例句：
「我而家唔喺電腦前，聽朝第一時間幫你跟。」
「收到，我明早九點前覆你，如果真係急可以打俾我。」
「我想確認一下：呢件事今晚要處理，定係聽日早上都得？」
心理學家 Gollwitzer（1999）曾提出「如果…就…」式的簡單計劃概念（implementation intentions）。借用這個思路，你可以預先為自己定好一句：「如果十點後收到工作訊息，就先用一句說話回覆，明早再處理。」預先想好怎樣回應，臨場就少一點掙扎。
當工作真的需要待命
有些崗位本身需要 on call。這時可以試試為自己訂一些固定的查看時段，例如晚上八點和十點各看一次，而不是整晚開着通知。這樣既照顧到工作要求，也保留一些不被打擾的時間。至於僱傭權益或法例上的細節，因每份工作情況不同，可以向勞工處查詢。
實用練習：一星期訊息試驗
選一個低風險的小改動開始，例如晚上十點後把工作群組靜音。
每晚記錄：收到多少條工作訊息？有多少條真的需要即時處理？
留意：靜音之後，自己的感受和睡前狀態有沒有不同？
一星期後回顧，再決定要不要把時間提早，或者調整做法。
這是一個觀察，不是考試。不需要一次做到最好，亦不保證上司一定會接受；重點是讓你看清楚，哪些「急事」其實可以等。
界線不是對抗，而是讓身邊的人知道甚麼時候可以找到你、怎樣找到你。
做法三：睡前「清空腦袋」，讓工作想法有地方放
有些人下班後還算放鬆，一到上床，工作的事卻一件件浮上來。以下做法針對的是睡前出現的工作想法；如果你發現自己在生活各方面都經常胡思亂想、停不下來，可以在心亮閣專欄閱讀關於過度思考的文章。
10 分鐘「煩惱時間」
在晚飯後、上床前，預留大約 10 分鐘，把腦中關於工作的擔心寫下來，旁邊寫一句「下一步可以做甚麼」或「明天幾點處理」。時間到了就合上本子。之後如果再想起，可以提醒自己：「呢件事已經寫低咗，聽日嗰個時間再諗。」
床邊放紙筆，而不是手機
躺在床上突然想起一件事，你可能會立即拿起手機記下，結果順手打開了電郵，越看越精神。可以試試在床邊放一本小筆記簿和一支筆，想到就寫一兩個字，然後放下。
夜晚停不了想：把它當作一個想法
當工作想法不斷出現，不一定要和它辯論，亦不必逼自己完全不去想。你可以在心裏說：「我留意到自己又在想那份報告。」然後把注意力慢慢帶回呼吸，或者由頭到腳留意身體各部分的感覺約 3 分鐘。這不是要把想法趕走，而是不跟着它走。
實用練習：睡前 10 分鐘清單
寫下：今晚仍在腦中的工作事情。
安排：每件事旁邊寫上明天處理的時間或下一步。
放下：合上本子，把手機放到伸手拿不到的地方。
回到身體：慢慢呼吸幾次，留意身體接觸床的感覺。
這些做法不能取代醫療意見。如果失眠持續了一段時間，或者已經影響日常生活，應該見醫生了解原因。
做法四：放工後留一段「不被工作佔用」的時間，做回自己
前面提到，學術界把心理抽離視為從工作中恢復的重要概念。Wendsche 與 Lohmann-Haislah（2016）的統合分析整合了 86 篇出版物，發現從工作中抽離與較好的精神健康、身體健康和即時福祉呈正相關；不過這些屬相關結果，效應量屬小，而且各研究之間的差異屬中至高。換句話說，抽離未必是萬應靈丹，但在日常留一點空間給自己，值得一試。
每晚至少一件與工作無關、又有點期待的小事
例如煮一道簡單的菜、外出散步、玩一局遊戲、和朋友聊一會兒。重點不是做得多，而是在這段時間裏，你的注意力放在工作以外的事情上。
和家人朋友一起時，把手機放遠一點
和伴侶、子女或朋友相處時，可以試試把手機放到另一個房間，並說明：「我而家呢段時間係你嘅。」這句說話除了提醒自己，也讓身邊的人知道你正在努力。
不是要你「更有生產力」地休息
有些人連休息也想做到最好：要運動、要閱讀、要學新東西。其實這段時間不需要有成果，只需要心理上暫時離開工作。如果你想把時間花在自己重視的事情上，接納與承諾治療（ACT）談的「按價值生活」也許能給你一些方向。至於週末和假期怎樣真正恢復，職場倦怠一文已有討論，這裏只集中在每晚的過渡。
一條反思問題：今晚，有甚麼事是只屬於你、與工作無關的？
做法五：星期日晚焦慮，這樣安排過渡
星期日晚上洗碗時，已經想起星期一早上的會議；明明還有半天假期，心情卻已經開始上班。如果你也有這種星期日晚焦慮，以下是一些可以嘗試的過渡安排。
星期日下午：預留一件期待的事
在星期日下午或晚上安排一件你會期待的小事，例如和朋友飲茶、看一套電影。同時盡量避免在星期日處理工作訊息，以免提早「開工」。
星期日晚上：寫下星期一最先要做的三件事，然後停下
和收工儀式一樣，可以花幾分鐘寫下星期一最先要做的三件事，寫完就停，不需要重溫整個星期的工作。
星期一早上：由最小、最容易的任務開始
回到公司後，先做一件簡單、很快完成的事，讓自己慢慢進入狀態，而不是一開始就面對最難的工作。
當焦慮很強時
可以先慢慢呼吸幾次，然後提醒自己：「呢啲係預期性嘅擔心，唔等於星期一一定好差。」如果這種焦慮持續、影響睡眠或生活，可以了解一下處理焦慮的輔導。
為星期一安排一個過渡，可能比整晚逃避不去想更容易。
試過仍然放不下？何時適合尋求專業協助
以上做法可以作為起點，但它們未必適合每一個人，效果亦因人而異。如果試了幾個星期仍然放不下，不代表你失敗，而可能是一個訊號：你需要的不只是技巧，而是有人陪你整理更深層的壓力。
幾個值得留意的警號
持續失眠，或者睡醒仍然很累。
長期身體不適，例如頭痛、胃部不適。
對平時喜歡的事失去興趣。
情緒明顯低落、煩躁或容易發脾氣。
世界衞生組織（WHO）把倦怠（burn-out）描述為源於長期未被成功處理的工作壓力的症候群，並指明它是一種「職業現象」，而不是醫療狀況。這些警號可能與倦怠、抑鬱或焦慮有關，但只有專業人士才能作出評估，本文不能作診斷。倦怠的徵兆和它與抑鬱的分別，可以參考職場倦怠的徵兆與調整；如果想先了解自己的狀態，可以試試哥本哈根倦怠量表（CBI）職業倦怠自我評估。它是了解自己的起點，而不是診斷。
輔導可以幫到甚麼
輔導員可以陪你整理工作要求、界線和「一定要即時回覆」之類的內在規則，例如透過認知行為治療（CBT）檢視想法、情緒和行為之間的關係。不用等到撐不住才找人傾談，可以參考甚麼時候可以考慮輔導。
身邊的支援
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
尋求協助不是軟弱，而是照顧自己的一種方式。
常見問題
下班後不回覆 WhatsApp，會不會被人說不專業？
不一定。很多時候，別人在意的不是你有沒有即時回覆，而是能否預期你甚麼時候回覆。先用一句說話交代時間（例如「明早九點前覆你」），或許比完全沒有回應或深夜長篇回覆更令人安心。每間公司文化不同，可以先由小改動開始，觀察反應再調整。
我的工作本身要 on call，怎樣收工？
on call 期間不容易完全放下，但可以試試分清「待命」和「工作」：訂好查看訊息的時段，在其他時間把注意力放回生活。on call 結束時，同樣可以做一個小小的收工儀式，告訴自己這一輪已經完結。如果長期無法休息，值得和上司討論輪班安排。
我在家工作（WFH），怎樣分開工作和休息？
可以試試為工作設一個固定位置，下班時把電腦和文件收起，甚至換一件衣服或者出門走一個圈，作為「下班通勤」。即使地方有限，固定的開始和結束動作也能幫你劃出界線。
做了收工儀式都沒有用，是不是我有問題？
未必。新習慣需要時間，有時亦要按自己的情況調整。如果試了幾個星期仍然沒有改善，或者情緒、睡眠已受影響，這可能代表壓力的來源比一個儀式能處理的更大，可以考慮見輔導員或醫生，一起了解發生了甚麼事。
結語：下班，是你可以練習的能力
回到開頭那一幕：晚飯時手機又響，洗澡時腦袋又重播會議。放工後放不下工作，不一定代表你有問題，很多時候只是代表你一直很努力地撐着。改變不需要一步到位，由一個最小的步驟開始已經足夠，例如今晚寫下明天的三件事，或者十點後把工作群組靜音。
你可以選擇一個今晚就做得到的小動作，讓自己慢慢下班。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221. https://doi.org/10.1037/1076-8998.12.3.204
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/203151
Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2016). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, Article 2072. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
香港特別行政區政府. (2023年12月27日). 政府推24小時「情緒通」熱線 一站式支援情緒困擾人士. https://www.info.gov.hk/gia/general/202312/27/P2023122700235.htm
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.