What Does Burnout Counselling Involve? When to Start, What Happens in Sessions and How to Choose a Counsellor
星期日晚上十點，你躺在床上滑手機，一想到明天要上班，胸口就開始發悶。上個月明明放了一星期假，回來第二天已經覺得被掏空。你在搜尋欄打下「職場倦怠輔導」，又猶豫著關掉：「我又未至於要請病假，咁樣都去搵輔導，會唔會小題大做？」
又或者，你已經在心裡默默計算過辭職的日子，卻始終拿不定主意：「走又唔係，留又唔係，我係咪太軟弱？」身邊的人可能會說「邊份工唔辛苦」，於是你把疲憊吞回去，繼續撐。
其實，尋求輔導不一定要等到撐不住、要請假或者崩潰之後。你不需要「夠嚴重」，才有資格停下來，好好整理自己和工作的關係。
「未去到請病假，算唔算夠嚴重搵輔導？」
世界衞生組織（World Health Organization，WHO）在《國際疾病分類》第十一版（ICD-11）中，把倦怠（burn-out）描述為因長期未能成功處理的職場壓力而產生的綜合症狀，並列出三個面向：精力耗盡或疲憊、與工作在心理上的距離拉遠或對工作產生負面情緒，以及專業效能下降。WHO 亦說明，倦怠只用於描述職業情境，被歸類為「職業現象」，而不是醫療狀況。
這並不代表倦怠「不是問題」或者不需要支援，而是提醒我們：倦怠與工作處境密切相關，不只是個人意志力的問題。研究倦怠多年的學者 Maslach 與 Leiter 亦把倦怠理解為對工作中長期人際壓力源的持續反應。換句話說，你感到疲憊，不代表你不夠好，而是你和工作之間的關係可能需要被重新看見。
如果你想先了解倦怠的常見表現，以及它和抑鬱有甚麼不同，可以先閱讀放完假仍未恢復的徵兆及與抑鬱的分別；心亮閣的職場倦怠輔導介紹頁，亦整理了倦怠如何形成和維持。這篇文章會聚焦在「之後」：當你懷疑自己正在倦怠，輔導可以怎樣陪你走下一步。
很多人以為輔導只屬於「出了大問題」的人，但輔導同樣可以是一個及早整理思緒、照顧自己的空間。你不需要先證明自己「夠嚴重」，才可以開始傾談。
不妨問問自己：如果現在的狀態再持續半年，你會希望自己今天做了甚麼？
何時適合開始職場倦怠輔導？5 個時機
每個人的處境不同，以下並不是診斷準則，而是一些值得留意的線索。如果你在這幾點中都看到自己，也許就是一個開始傾談的好時機。
時機一：自己試過調整，但情況反覆
例如，你已經嘗試早點睡、做運動、放假，甚至減少加班，但疲憊感很快又回來。自助方法不是沒有用，只是有些模式單靠自己未必容易看清。當「努力調整」本身也變成另一份壓力，就是一個訊號。
時機二：影響已經蔓延到工作以外
倦怠很少只停留在辦公室。你可能發覺自己對家人特別容易發脾氣、和朋友見面也提不起勁、睡得不好，或者身體經常不舒服。當工作佔據了你大部分的情緒空間，生活其他部分也會跟著失去顏色。
時機三：一想到上班就強烈抗拒，或者變得麻木
有些人在星期日晚上已經開始焦慮，有些人則相反，對甚麼都不再在乎，覺得「做完就算」。這種抗拒或抽離，未必是懶惰或不負責任，而可能是長期消耗後的一種自我保護。
時機四：面對辭職、轉工或調職，卻想不清楚
當你在「走」與「留」之間反覆拉扯，每次都在疲憊時做決定，往往更難看清自己真正的需要。輔導可以提供一個較少壓力的空間，讓你慢慢分辨：你想離開的是這份工作、這個環境，還是現在這種生活方式？
時機五：想在情況加深之前，先整理界線和價值
輔導不一定是「出事之後」的選擇。有些人在察覺自己開始常常說「無所謂」、對工作失去意義感時，就主動尋求傾談，希望重新設定界線和節奏。及早留意自己的狀態，本身就是一種照顧自己的方式。
三分鐘自我檢視：我現在的狀態如何？
找一個安靜的時間，誠實地回答以下問題，不用急著找答案，只是先留意自己：
過去一個月，我有多少天是帶著疲憊醒來的？
放假之後，我的精神能維持多久？
工作以外，最近有沒有一件事仍然讓我期待？
如果有一位朋友處於我現在的狀態，我會對他說甚麼？
寫下答案後，看看哪一題最難回答。那一題，往往就是值得帶進輔導室的起點。
同時要記得，輔導不能取代醫生。如果你出現持續的情緒低落、嚴重失眠、明顯的身體不適，或者有傷害自己的念頭，應盡快見醫生，讓醫生評估你的身心狀況；凡是涉及藥物的問題，都應該向醫生查詢。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。如果你有傷害自己的念頭，亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000，有人願意聆聽，你不需要獨自面對。
你不用等到撐不住，才值得被好好照顧。
職場倦怠輔導會做甚麼？由第一次會談到之後
很多人對輔導的想像，是「坐低講心事」。傾談的確是輔導的重要部分，但職場倦怠輔導通常會圍繞你的工作處境展開，一步步整理你和工作之間的關係。以下是一般的進行方式，實際內容會因輔導員和你的需要而有所不同。
第一次會談：了解工作處境與身心狀況
第一次見面時，輔導員一般會先了解你為甚麼想來、你的工作是怎樣的：工作要求、工時、與上司和同事的相處、近來身心受到甚麼影響，以及你希望從輔導中得到甚麼。你不需要事先準備得很完整，說不清楚也沒有關係，整理本身就是輔導的一部分。
有些輔導員可能會邀請你填寫問卷，作為了解現況的起點。如果你想先看看自己的狀況，可以試試心亮閣的哥本哈根倦怠量表（CBI），它從個人、工作和服務對象三方面了解倦怠程度。要留意，自我評估是了解自己的起點，不是診斷，結果可以帶到會談中與輔導員一起討論。
中段：釐清可控與不可控、設定界線、重整價值
進入輔導的中段，你和輔導員可能會一起把壓力來源分成兩類：「改得到的」和「暫時改不到的」。例如，公司的人手安排也許不是你能決定的，但你回覆訊息的時間、你如何向上司表達工作量，可能仍有調整的空間。
輔導員亦可能陪你練習如何表達需要和設定界線，例如怎樣在不撕破臉的情況下拒絕額外工作，或者怎樣在下班後讓自己真正「離線」。有些人會在這個階段發現，自己一直用很高的標準要求自己，或者很難向別人求助，這些都可以慢慢在輔導中探索。
另一個常見的方向，是重新整理你重視的東西。當工作佔據了生活的大部分，人很容易忘記自己原本在意甚麼。重新看見自己的價值，不一定代表要立即作出重大改變，而是讓日後的每個選擇多一個參考。
常用手法如何配合職場情境
不同輔導員會採用不同的手法，以下只是簡單介紹，並不代表某一種一定比較適合你：
認知行為治療（CBT）：全名為 Cognitive Behavioural Therapy，著重想法、情緒和行為之間的關係。例如，輔導員可能會陪你留意「如果我做得不完美，別人就會看不起我」這類想法，看看它如何影響你加班或不敢休息。
接納與承諾治療（ACT）：全名為 Acceptance and Commitment Therapy，重點不在於消除疲憊或內疚，而是學習與這些感受共處，同時按自己重視的方向行動。
敘事治療（Narrative Therapy）：嘗試把人和問題分開，例如把「我係咪唔夠好」的故事重新拆開來看，留意那些沒有被倦怠定義的自己。
如果你想進一步比較不同手法，可以參考如何選擇輔導手法一文。對大部分人來說，比起手法的名稱，你和輔導員能否建立互相信任的合作關係，往往同樣重要。
輔導是和你一起把處境看清楚，而不是教你再撐多一點。
輔導員會叫我辭職嗎？輔導與離職決定
這是很多人在考慮職場倦怠輔導時的顧慮：「如果輔導員叫我辭職，我又未準備好，點算？」又或者剛好相反：「我好想走，但輔導員會唔會叫我忍？」
輔導員的角色，不是替你決定去或留。輔導更像是一個讓你慢慢整理的空間：你想留下，是因為甚麼？你想離開，又是在逃離甚麼、走向甚麼？當這些需要和價值變得清晰，無論最後的決定是留下、調整還是離開，都會更像是你自己的選擇。
同時也要坦白說，輔導未必能改變公司的制度或文化。輔導可以陪你看清自己的應對方式、找到仍有空間的地方，但如果問題主要來自工作環境本身，承認「這不全是我的問題」，也是輔導中重要的一步。
如果你的困擾主要是對職涯方向感到迷惘，例如想轉行但不知道自己想要甚麼，可以參考職業輔導有用嗎一文，當中介紹了價值釐清的練習。
不妨想一想：如果不考慮別人的眼光，你最希望自己的工作生活是怎樣的？
輔導、見醫生、EAP、請病假有甚麼分別？
當你開始找支援，可能會同時聽到好幾個選項：見醫生、找輔導員、用公司的員工支援計劃（Employee Assistance Program，EAP），甚至考慮請假休息。它們的角色不同，亦不一定互相排斥，有需要時可以同時使用。以下是一般性的分別：
輔導：以傾談為主，陪你整理工作處境、想法和情緒，探索界線、價值和下一步，亦可能學習一些應對壓力的方法。輔導員不會作醫學診斷，也不會處方藥物。
見醫生：醫生會評估你的身體和精神狀況，判斷是否需要進一步檢查或治療。如果你的身體或情緒已經明顯影響日常生活，應先與醫生討論；涉及藥物的問題，一律向醫生查詢。
公司提供的支援（例如 EAP）：每間公司的安排都不同。如果你的公司有相關福利，可以先向人力資源部或服務提供者查詢服務內容、使用方式和私隱安排，再決定是否適合你。
請假休息：休息可以讓身心暫時喘息，但病假、僱傭或保險等安排涉及個別情況，本文不作說明，宜向醫生、公司人力資源部或相關機構查詢。
這幾個選項沒有「對」或「錯」之分，重點是了解自己現在最需要的是甚麼。例如，有些人先見醫生處理睡眠和身體問題，同時找輔導員整理工作壓力；有些人則先使用公司提供的支援，再考慮是否需要長期的輔導。
你可以問自己：我現在最需要的，是處理身體的症狀、整理思緒，還是先讓自己停一停？
保密、費用與時間：尋求輔導前的常見顧慮
即使知道輔導可能有幫助，不少人仍然會被一些實際的顧慮擋住。以下是幾個常見問題的一般說明。
會不會被公司知道？
擔心私隱，是很自然的事。一般來說，輔導員會在第一次會談時說明保密原則，以及在甚麼情況下會有例外。如果你對資料由誰查閱、會否與他人分享有任何疑問，可以直接向輔導員提出，清楚了解後才開始。如果你考慮使用公司提供的支援服務，亦可以先向服務提供者問清楚相關的私隱安排。
工作太忙，抽不到時間怎麼辦？
很多人以為見輔導員一定要請假。你可以向輔導員查詢可預約的時段是否配合你的工作；此外，輔導亦有視像、電話或文字等形式，讓你可以在家中或其他私人空間進行。你可以按自己的工作模式，選擇最容易持續的安排。
費用會不會很貴？
輔導收費因輔導員的資歷、服務形式和機構而有所不同。如果想了解香港私人輔導收費的大致情況，可以參考香港心理輔導收費參考一文，價格只供參考。如果你擔心費用或不確定是否合適，可以先由免費諮詢開始，了解輔導員的工作方式和收費安排，再決定下一步。
會不會被人覺得「小題大做」？
尋求輔導不代表你脆弱，也不代表你一定「有病」。輔導可以是為了處理困難，也可以是為了更認識自己、活得更好。願意停下來照顧自己，本身就是一種勇氣。
如何選擇合適的職場倦怠輔導員？
先看資格，再看是否合適
選擇輔導員時，第一步是確認對方的專業資格。在心亮閣上的輔導人員，資格均已經過核實。之後，「合適」往往比職銜、學歷或收費更重要：你和輔導員之間的信任與合作關係，會影響你在輔導中能否放心分享。
你可以留意輔導員是否有處理工作壓力或職場議題的經驗、溝通風格是否讓你感到舒服、服務時間和形式是否配合你的生活。更多考慮方向，可以參考指南中〈選擇輔導員的六個考慮因素〉一章。
如果見了幾次後覺得不太合適，也可以提出調整、更換或暫停。在輔導歷程中，你才是主角。
第一次免費諮詢可以問的 5 條問題
免費諮詢提問清單
免費諮詢是一個雙向了解的機會。你可以帶著以下問題，看看對方的回應是否讓你感到被理解：
你有沒有處理工作壓力或職場倦怠的經驗？
如果我的工作環境暫時無法改變，輔導可以怎樣幫我？
你通常會用甚麼方法進行輔導？會不會有練習或功課？
一般多久見一次面？我可以怎樣安排時間？
如果我暫時不想辭職，我們可以從哪裡開始？
問完之後，留意自己的感覺：你覺得輕鬆一點，還是更緊張？這份感覺，也是判斷是否合適的重要線索。
在心亮閣，你可以用三種方式尋找輔導員：用文字描述你的需要，讓 AI 推薦合適的人選；自己瀏覽輔導員名冊，按服務範疇篩選；或者由心亮閣的社工了解你的情況後為你配對。
找到一位讓你安心的輔導員，比找到「最出名」的那一位更重要。
常見問題
輔導一次就夠嗎？要做多少次？
這因人而異，沒有一個固定的答案。所需的次數會受到你的處境、目標和進展影響。你可以在開始時與輔導員討論期望，並在過程中定期一起回顧，再決定是否繼續、調整頻率或者暫停。
工作時間很忙，網上輔導可以嗎？
可以考慮。視像、電話和文字輔導讓你不用奔波，較容易配合工作時間。不同形式各有特點，你可以先試一種，再看看哪種最讓你自在；如有需要，亦可以與輔導員商量轉換形式。
我還未想辭職，尋求輔導有意義嗎？
可以有。不一定要先決定去留，才可以開始輔導。輔導不是為了推動你作出某個決定，而是幫你更清楚自己的處境和需要。即使你決定留下，也可以在輔導中整理界線、調整節奏，讓工作與生活之間多一點空間。
輔導和 coaching 或者與朋友傾談有甚麼分別？
與朋友傾談可以帶來支持和安慰，coaching 則通常較著重目標和表現。英國國民保健署（National Health Service，NHS）介紹輔導時提到，輔導員會聆聽而不加批判，一般不會直接給你意見，而是幫助你找到自己的解決方法。你可以把它理解為一段有方向、有專業界線的合作關係。
結語：你可以選擇在撐不下去之前，先停下來看一看
職場倦怠不是你軟弱的證明，而是一個提醒：你和工作之間的關係，可能已經失去了平衡。你不需要等到請病假、等到崩潰，才有資格尋求支援。
職場倦怠輔導不會替你決定去或留，也不會要求你再忍耐多一點；它提供的是一個空間，讓你看清楚自己的處境、需要和選擇。也許今天你只是先完成一份自我評估，也許你會預約一次免費諮詢，又或者只是先和信任的人說出「我好攰」。
每一步都算數，而你可以選擇，由今天開始，把自己放回生活之中。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111. https://doi.org/10.1002/wps.20311
National Health Service. (2025). Counselling. https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/counselling/
World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.