Workplace Burnout: Still Exhausted After a Break? Signs, How It Differs From Depression and 5 Practical Adjustments
星期日晚上十點，你明明甚麼都未做，心已經開始發緊。想起明早的會議、未覆的電郵和群組裡不停跳出的訊息，你對自己說：「放完假應該會好啲。」可是年假過後才上班兩日，那份疲累又原封不動地回來，甚至比放假前更重。這是一般的累，還是職場倦怠？
你可能開始懷疑：「我係咪太冇用？人人都係咁返工，點解得我頂唔順？」但其實，這種休息過後仍然恢復不了的耗竭，未必代表你不夠堅強，而可能是身心在提醒你：有些東西需要調整。
長期、持續、連放假也恢復不了的疲累，值得被認真看待。本文會由職場倦怠的定義和徵兆說起，談它與抑鬱、焦慮的分別，再分享 5 個可以由這星期開始嘗試的細步調整，以及何時適合尋求專業支援。
「返工好攰」，放完假都未好？先分清一般疲累與職場倦怠
世界衞生組織（World Health Organization，WHO）在《國際疾病分類》第十一版（ICD-11）中，把倦怠（burn-out）描述為一種綜合症，源於長期的工作壓力，而這些壓力未被成功處理。WHO 稱之為「職業現象」（occupational phenomenon），並強調這個概念專指工作情境，不應用來形容生活其他範疇的經歷。換句話說，職場倦怠並不屬一般意義上的醫療診斷，而是描述一種與工作密切相關的身心狀態。
WHO 指出，倦怠有三個面向：
精力耗盡或疲憊：覺得身心被掏空，好像怎樣休息都補不回來。
與工作的心理距離增加：對工作越來越抽離，甚至感到負面或憤世嫉俗。
專業效能下降：覺得自己做得不好，做甚麼都沒有成效。
若想了解輔導如何處理職場倦怠（burnout），可以參考我們的主題介紹。
那麼，倦怠和一般的「好攰」有甚麼不同？一般疲累通常在睡足一晚、過一個好週末或放幾日假後就會明顯好轉；倦怠的疲累則較持續，休息後很快又回到原點。一般疲累未必改變你對工作的看法；倦怠卻常伴隨意義感流失，例如，以前覺得有價值的工作，現在只剩下「做完就算」。
另外也要分清一種常見情況：有些人在長假後需要幾日重新適應節奏，這種短期的「收假不適」通常會隨日子自然減退。本文談的，是那種持續數星期甚至更久、放假也解決不了的耗竭。
不妨問問自己：上一次放假後，你的精神維持了多久？是幾星期，還是只有幾日？
職場倦怠的 4 類表現：身體、情緒、想法、工作表現
倦怠很少一夜之間出現，多數是慢慢累積的。以下是一些常見的表現，你不需要全部都有，亦不需要「夠嚴重」才值得留意。
身體：睡多久都累、頭痛胃痛、反覆生病
例如，你睡了七、八小時仍然覺得很累，起床時身體像灌了鉛；又或者，頭痛、肩頸繃緊、腸胃不適經常出現，小病一個接一個。身體有時比腦袋更早發出訊號，提醒你已經透支。
情緒：麻木、煩躁、提不起勁
有些人變得很容易煩躁，一點小事就忍不住發脾氣；有些人則相反，變得麻木，對好消息、壞消息都沒有太大感覺。星期日晚上開始心情低落、手機一響工作訊息就心跳加速，也是不少人描述的經驗。
想法：「做嚟都冇用」「我係咪唔適合？」
倦怠常常帶來一連串負面的想法：「做幾多都冇人見到」「我係咪根本唔適合呢份工？」這些想法會令人更抽離，形成「越累越不想投入，越不投入越覺得沒意義」的循環。留意到這些想法，是打破循環的第一步。
工作表現：拖延、出錯、專注力下降、與同事疏離
例如，打開電郵已經覺得抗拒，簡單的工作也一拖再拖；開會時難以集中，出錯次數增加；午飯寧願一個人吃，不想再和同事交談。很多人會因此更責怪自己，但這些變化往往是長期透支的結果，而不是人格缺陷。
需要留意的是，以上不少表現亦可能由其他身體或情緒原因引起，所以不宜只憑一張清單判斷自己的情況。如果想整理自己的狀態，可以試做哥本哈根倦怠量表（CBI）。這份量表由丹麥研究者 Kristensen 等人於 2005 年發表，分為個人、工作相關及服務對象相關三部分，可以幫你看見倦怠在哪些方面較明顯。它是了解自己的起點，而不是診斷。
倦怠的源頭在工作，但它帶來的疲累和抽離，有時也會影響你下班後的生活和關係。
倦怠、抑鬱、焦慮怎樣分辨？何時不應只當成「工作壓力」
「我係倦怠定係抑鬱？」是很多人心中的疑問。先說清楚：這篇文章不能幫你作出診斷，但了解它們的分別，可以幫你判斷下一步應該找誰。
倦怠與抑鬱
心理學家 Maslach 和 Leiter 在 2016 年的綜述中指出，倦怠與工作相關、針對特定處境；抑鬱則較全面，不局限於某個情境。換言之，倦怠的人放下工作、做喜歡的事時，也許仍能感到一點輕鬆；而抑鬱往往令人連平日喜歡的事也提不起勁。
WHO 的抑鬱症資料指出，抑鬱的核心表現是情緒低落，或對活動失去興趣和愉悅感，而且持續一日大部分時間、幾乎每日，為期至少兩星期；亦可能伴隨專注力下降、覺得自己沒價值或內疚、對將來感到絕望、睡眠和食慾改變，以及非常疲倦等。如果你在多個方面都有類似情況，可以參考我們對抑鬱的介紹，並考慮向醫生或臨床心理學家查詢。
不過，兩者並非二選一。上述綜述提到，倦怠與抑鬱並非互相獨立，但關係密切不等於是同一種疾病。2019 年一項系統性回顧與統合分析亦發現，倦怠與抑鬱顯著相關，卻未見結論性的重疊，研究者認為兩者是相關但不同的概念。倦怠與抑鬱有可能同時出現，而且無論是哪一種，都不代表要「夠嚴重」才值得求助。
倦怠與焦慮
同一項統合分析亦發現，倦怠與焦慮同樣是相關但不相同。一般來說，焦慮較多是對未來的擔心和緊張，例如腦海不停預演會出錯的情況、身體長期繃緊，而且未必只在工作上出現；倦怠則較多是「已經用盡」的感覺。兩者有時會互相影響：長期擔心出錯令人更累，累到應付不來又令人更擔心。如果擔心和緊張已經蔓延到生活不同範疇，可以參考我們對焦慮的介紹。分清是「用盡」還是「擔心」，有助你找到合適的支援。
三個自問問題
下次覺得很累時，可以靜下來問自己：
放假時，情緒有沒有好一點？ 如果離開工作後心情明顯輕鬆，困擾可能較集中與工作有關；如果放假時同樣低落、甚麼都提不起勁，就值得留意是否不只是工作壓力。
對平日喜歡的事，還有沒有興趣？ 例如以前喜歡的運動、追劇、和朋友聚會，現在是否全都失去吸引力？
最近有沒有出現不想活的念頭？ 如果有，請不要獨自承受，盡快告訴你信任的人，或致電「情緒通」18111、撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000；如有即時危險，請致電 999 或前往急症室。
即使放假時心情好一點，亦不代表可以排除其他情況。如果任何一條問題的答案令你擔心，請不要只把它當成「工作壓力」，先見醫生或精神健康專業人士。
為甚麼放完假都未好？倦怠不只是「你不夠堅強」
很多人以為放一個長假就能「充滿電」。一項統合分析顯示，放假的確對健康和福祉有小幅的正面影響，但這些效果在返回工作後很快就會消退。這並不是說放假沒有用，而是放假只處理了「休息」，卻未處理令你耗竭的來源。回到同一個環境、同一套模式，疲累自然很快回來。
Maslach 和 Leiter 認為，倦怠與人和工作之間的「錯配」有關。要理解這種錯配，可以從個人和工作兩個層面去看。
個人層面：完美主義、難以拒絕、把自我價值綁在工作上
例如，你習慣每件事都要做到最好，不容許自己交出七十分的成果；又或者，同事一開口你就答應，結果工作越堆越多；又或者，你把「我做得好不好」等同「我值不值得被肯定」。這些模式未必是缺點，很多時更是你一直以來被欣賞的地方，但它們會令你在高壓環境下更難停下來。
工作層面：工作量、控制感、回報、公平、價值衝突
Maslach 和 Leiter 歸納了工作環境中與倦怠有關的六個範疇：
工作量：長期做不完，沒有喘息的空間。
控制感：對自己的工作安排沒有話語權。
回報：付出得不到相應的認同或回報，不只是金錢，也包括肯定。
社群：與同事、上司之間缺乏支持和信任。
公平：覺得分配或決策不公平。
價值：工作要求與你重視的價值互相衝突。
這些範疇是研究者歸納的常見來源，不代表有其中一項就一定會倦怠，但可以幫你看清楚：「我累，究竟累在哪裡？」
Maslach 和 Leiter 亦指出，過往處理倦怠的方法偏重個人策略，較少觸及社會或組織層面。在主要以醫護人員為對象的研究中，一項針對醫生的統合分析發現，組織層面的介入效果比醫生個人層面的介入為大；另一項回顧則發現，結合個人與組織層面的介入，效果較為持久。WHO 在 2022 年的工作場所精神健康指引中，亦建議機構處理繁重工作量等令人困擾的因素，並首次建議為管理人員提供培訓。
這些研究的對象未必和你的行業相同，但它們提醒我們：倦怠不是單靠個人意志就能解決的問題，個人和環境兩邊都有份。你未必能改變整個制度，但可以先處理自己控制得到的部分，同時看清楚哪些不是你一個人的責任。
放假是休息，處理耗竭的來源才是恢復。
5 個細步調整：先「止血」，不必一下子徹底改變
當你已經很累，「徹底改變生活」這類建議只會令人更無力。以下 5 個方法都很細小，每個都可以先試一星期。目標不是即時好起來，而是令負荷減少一點點。
方法一：做一星期「能量記錄」，看看哪些事消耗你、哪些事補充你
倦怠的人往往只感到「全部都好攰」，很難分辨真正的消耗來源。用一星期記錄，可以把模糊的疲累變成看得見的資料，幫你決定先調整哪一部分。
實用練習：一星期能量記錄
每天下班後花 5 分鐘，寫下當天做過的 3 至 5 件主要事情，例如開會、處理客人查詢、午飯散步。
在每件事旁邊標記「＋」（補充能量）、「－」（消耗能量）或「0」（沒有明顯影響），亦可以用 1 至 5 分表示程度。
一星期後回顧：哪些「－」重複出現？哪些「＋」被你忽略了？有沒有某個時段特別累？
選一個「－」試試減少一點，再選一個「＋」試試增加一點，下一星期再觀察。
提醒：記錄是為了觀察，不是為了檢討自己做得不夠好。
方法二：安排真正的恢復，而不是只靠一次長假
既然假期的效果很快消退，日常的小恢復就更重要。例如，固定一個大致的睡眠時間；下班後設定一段「離線時段」，例如晚上九點後不再看工作訊息；工作期間每隔一段時間站起來喝水、望望窗外。這些做法看似微不足道，卻是每天替自己補回一點力氣。
恢復不是做完工作才配得到的獎勵，而是每天都需要的保養。
方法三：與上司或同事商量「優先次序」，而不只是說「我頂唔順」
直接說「我頂唔順」，對方未必知道可以怎樣幫你；把問題轉化成優先次序的討論，較容易得到具體回應。你可以試試這樣說：
「我手上而家有 A、B、C 三件事，如果三樣都要喺星期五前完成，質素會受影響。你覺得邊樣最優先？」
「呢個新項目我好想做好，但要先放低邊一樣舊嘅工作，我先有時間專心處理？」
這類對話未必每次都成功，但能讓工作量變得「看得見」，也讓你重新拿回一點控制感。你不是在投訴，而是在邀請對方一起安排。
不過，如果工作環境涉及欺凌、騷擾或令你感到不安全，與上司直接商量未必合適，可以考慮向人力資源部、工會或專業人士尋求支援。
方法四：調整「一定要做到最好」的內在規則
很多感到倦怠的人，心裡有一些很嚴格的規則，例如「一定唔可以出錯」「人哋搵我，我一定要即刻回覆」。認知行為治療（CBT）其中一種常用做法，是先把這些想法寫下來，再問自己：這條規則從哪裡來？完全遵守它的代價是甚麼？有沒有一個較寬鬆、但仍然負責任的版本？
例如，「一定要即刻回覆」可以改成「緊急的事兩小時內回覆，其他的事當天內回覆」。試行一星期，留意這個改動帶來的實際後果，是否真的如你擔心般嚴重。你不是要放棄標準，而是讓標準變得可以持續。
方法五：每天做一件與你重視的事有關的小行動
倦怠會令人覺得生活只剩下工作和疲累。接納與承諾治療（ACT）重視的，是在困難感受仍然存在時，依然按自己重視的價值行動。你可以先問自己：「除咗工作，我重視啲乜？」可能是家人、健康、學習或創作。
然後每天做一件很小、與之有關的事，例如陪家人吃一頓不看手機的晚飯、散步十分鐘、讀幾頁喜歡的書。小行動不會令壓力消失，但能提醒你：你的生活不只有工作。
最後提醒：如果失眠持續、情緒長期低落，或身體不適沒有改善，請先見醫生，不要只靠自助方法硬撐。
一定要辭職才可以好起來嗎？
「辭咗職係咪就會好？」這是很多感到倦怠的人腦中反覆出現的問題。答案是：未必。辭職有時是合適的選擇，但不一定是唯一的出路；同樣，硬撐下去也不一定是負責任的表現。
在作決定前，可以先分開兩個問題來想：
這個環境有沒有調整的空間？ 例如工作量、分工或溝通方式，是否有商量的餘地？
這份工作與我重視的價值是否仍然一致？ 如果問題主要是太累，調整環境或許已有幫助；如果你發現自己的價值與工作長期衝突，就可能需要更長遠的考慮。
如果你思考的已經變成轉行或職涯方向，可以參考職業輔導有用嗎？轉行迷惘時了解價值釐清與 3 個練習，那篇文章詳細介紹了釐清價值的方法；本文則集中談耗竭本身。
另外，人在最累的時候，往往較難看清全局。如果情況許可，可以考慮先減少消耗、尋找支援、整理自己想要的是甚麼，再作重大決定。
不急於決定，本身也可以是一種照顧自己的方式。
何時尋求專業協助？輔導可以幫到甚麼
你不需要等到「撐不住」才找人傾談。如果出現以下情況，可以考慮尋求專業協助：
放假後仍然很累，而且情況已持續數星期
睡眠或食慾明顯改變
工作、家庭或人際關係明顯受影響
經常想哭，或者變得麻木
如果你出現傷害自己或不想活的念頭，請不要等，盡快告訴信任的人，或致電「情緒通」18111、撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000；如有即時危險，請致電 999 或前往急症室。
如果仍在猶豫，可以先了解為甚麼不用等到撐不住才找輔導，以及不同情況下可以怎樣開始。
輔導可以怎樣幫你
輔導不是叫你「諗開啲」，而是陪你一起整理壓力的來源，分清哪些是你可以調整的、哪些是環境的問題。輔導員可能會運用不同手法，例如從認知行為治療的角度，檢視令你透支的想法和行為模式；從接納與承諾治療的角度，重新連結你重視的價值；或者以敘事治療（Narrative Therapy）的方式，幫你重新看待「我只係一件工具」這類故事，找回自己在工作以外的身份。不同的人適合不同的方式，進度亦因人而異。
很多人擔心自己的問題「唔夠嚴重」。其實輔導不只是處理情緒病，也可以是為了更認識自己、活得更好。在心亮閣，你可以由免費諮詢開始，感受一下與輔導員是否合適；合適的關係，往往比職銜更重要。
「情緒通」18111 與緊急求助
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
「情緒通」由政府於 2023 年 12 月推出，由專人接聽，亦可以透過 WhatsApp 聯絡。如果你有不想活的念頭，亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000。這些感受值得被聽見，有人可以陪你一起面對；很多人在得到支援後，情況都能慢慢好轉。
常見問題
職場倦怠是不是病？要不要見醫生？
WHO 把倦怠界定為「職業現象」，是一種與長期工作壓力有關的綜合症，並不等同抑鬱或其他疾病的診斷。不過，倦怠帶來的身心不適是真實的，值得認真處理。如果你同時有持續低落、失去興趣、睡眠問題或身體不適，建議見醫生，讓專業人士評估。
放長假會不會好起來？
放假通常會帶來一些幫助，但研究顯示效果屬小幅，而且返回工作後很快消退。如果回到工作後，消耗你的來源沒有改變，疲累很可能再次出現。因此，除了休息，更重要的是同時留意工作量、日常恢復和內在規則這些來源。
我仍然喜歡這份工作，為甚麼也會倦怠？
喜歡工作不代表不會倦怠。有時正因為投入和在乎，人更容易超時工作、難以拒絕，或把自我價值綁在表現上。倦怠不是你不夠熱愛的證明，而是提醒你：再喜歡的事，也需要可持續的節奏。
倦怠可以自己好起來嗎？輔導適合我嗎？
有些人調整工作安排和生活習慣後，情況會慢慢改善；但如果嘗試了一段時間仍然沒有起色，或者已經影響生活和關係，輔導可以陪你更有系統地整理。你可以先了解不同輔導員的專長，由一次免費諮詢開始，看看是否適合自己。你不需要先把一切想清楚，才可以開始求助。
結語：你不是不夠努力，而是需要被好好照顧
回到星期日晚上那份發緊的感覺：它不是軟弱的證明，而是身心在提醒你，有些東西需要調整。職場倦怠是一個訊號，不是人格缺陷；它的成因有個人的部分，也有環境的部分，你不必把所有責任都扛在自己身上。
你可以由很小的地方開始：一星期的能量記錄、一段不看工作訊息的時間、一次與上司商量優先次序的對話。如果覺得一個人走得太辛苦，也可以找一位合適的輔導員同行。
你可以選擇由一個小調整、一份自我評估，或一次免費諮詢開始，慢慢把力氣找回來。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
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陪我講 Shall We Talk. (n.d.). 「情緒通」18111精神健康支援熱線. https://www.shallwetalk.hk/zh/get-help/mental-health-support-hotline-18111/
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.