Not Happy Even on Holiday? Why Your Mind May Not Be Taking the Break With You
放假都唔開心？你的心可能還未跟你一起放假
好不容易請到年假，終於坐在沙灘旁，或者剛在酒店 check-in，手機一震，你又忍不住打開公司的 WhatsApp 群組。行程明明排得好好，覺也睡夠了，心思卻仍然停留在那份未交的報告、回港後要回覆的電郵，或者家裏未處理好的事。如果你也試過放假都唔開心，心裏閃過一句：「我放緊假喎，點解仲係咁㗎？」，你並不孤單。
很多人以為，放假開不開心，主要看去了哪裏、玩了甚麼、吃了甚麼。但美國哈佛大學心理學家 Killingsworth 與 Gilbert（2010）在期刊《Science》發表的一項研究，提供了另一個角度：他們用手機在參加者的日常生活中隨機發問，發現在近一半（46.9%）的抽問時刻，參加者都表示自己正在想着與手上事情無關的東西；而心不在焉的時候，他們一般都比較不開心。
先說清楚：這項研究並不是專門研究放假，它量度的是日常生活。「放假不開心，可能和心不在焉有關」是我們由研究延伸出來的解讀，不是研究本身的結論。不過，這個發現仍然可以幫我們看清一件事。放假開不開心，除了看你去了哪裏，也可能要看你的心在哪裏。
研究怎樣做：手機隨機問你「現在做緊乜、開唔開心」
誰做的研究、何時發表
這項研究由哈佛大學心理學家 Killingsworth 和 Gilbert 進行，2010 年 11 月刊登於《Science》，題目是〈A wandering mind is an unhappy mind〉，意思大約是「游離的心，是不快樂的心」。它屬於期刊的「Brevia」短篇報告，全文只有約一頁，所以研究細節寫得相當精簡。
研究團隊設計了一個 iPhone 網頁應用程式，參加者是自願使用這個程式的人。當時研究資料庫已累積近 25 萬個樣本，來自約 5,000 人、83 個國家、86 個職業類別，年齡由 18 至 88 歲。這篇報告分析的是其中 2,250 名成人：58.8% 是男性，73.9% 住在美國，平均年齡 34 歲。
怎樣量度心不在焉和開心
程式會在參加者醒着的時間，隨機聯絡他們，請他們回答三條問題：
開心程度：「你而家覺得點？」用一條由 0（很差）到 100（很好）的滑桿作答。
當下活動：「你而家做緊乜？」從 22 項以上的日常活動類別中選一項或多項。這些類別改編自一種記錄日常活動的研究方法（day reconstruction method）。
心不在焉：「你係咪諗緊同而家做緊嘅嘢無關嘅嘢？」答案有四個：沒有；有，在想開心的事；有，在想中性的事；有，在想不開心的事。
為甚麼要這樣問，而不是事後問一句「你上個月開不開心」？因為事後回想，答案可能受最深刻的片段或者回答當下的心情影響。即時抽問就像在生活中隨機拍下一張照片，記錄那一刻你在做甚麼、想甚麼、感覺如何。這種方法叫經驗取樣（experience sampling），好處是貼近真實生活，而不是單靠回憶。
這項研究量度的，是一個個真實的生活片段，而不是我們對自己生活的整體印象。
研究發現：約一半時間心不在焉，而且較不開心
心不在焉有多普遍
在全部抽問時刻之中，有 46.9% 的時刻參加者表示自己正在想其他事情。更值得留意的是，除了親密性行為之外，每一類活動都至少有 30% 的抽問時刻出現心不在焉。換句話說，無論做着甚麼，人的心思都很容易飄走。
要留意，46.9% 是全部抽問時刻的整體比例，是一個平均數，不是每個人的標準：有些人心思飄得多一點，有些人少一點。它也不等於「一半人心不在焉」，更不等於「人有一半時間不開心」。網上偶爾會見到「哈佛研究：人一半時間不快樂」一類的簡化說法，其實和原文的意思並不相同。
如果你發現自己也常常走神，這未必是你「不專心」或者「有問題」，而是很多人共有的經驗。心思飄走，是人之常情，不是性格缺陷。
心不在焉和開心的關係
研究發現，參加者心不在焉的時候，一般比專心於手上事情時較不開心，而且在所有活動中都是這樣。以 0 至 100 分的開心量表計算，心不在焉時的開心分數平均低約 8.8 分（研究的統計模型估計）。
再細看參加者走神時想的內容：42.5% 的樣本在想開心的事，31% 在想中性的事，26.5% 在想不開心的事。結果顯示，想開心的事時，開心程度和專注當下差不多，沒有顯著分別；想中性的事時，平均低約 7.2 分；想不開心的事時，平均低約 23.9 分。
這一點值得停一停。研究並沒有說想開心的事有害，只是發現它未必比專心在眼前更令人開心。放假時，與其努力叫自己「諗啲開心嘢」，或許可以先試試留意眼前正在發生的事。
研究還比較了「正在做甚麼」和「心在不在這裏」，哪一樣和開心程度的關係較大。活動本身只能解釋同一個人不同時刻開心程度變化的 4.6%，以及不同人之間差異的 3.2%；心不在焉則分別解釋 10.8% 和 17.7%。作者亦指出，活動本身對人會不會走神只有中等影響，對所想內容是否愉快則幾乎沒有影響。要注意，4.6% 是較小，但不是零，所以這並不代表「做甚麼都不重要」。
你在做甚麼固然重要，但你的心在不在這裏，和你那一刻的感受，關係可能更密切。
誰先誰後
你可能會問：會不會是本身不開心，心思才會飄走？作者在原文也承認，負面心情本身已知會令人更容易走神。他們另外做了時間滯後（time-lag）分析，即是看在時間上哪一樣先出現。結果「強烈提示」在這批樣本中，心不在焉一般是不開心的原因，而不只是結果。
不過，「強烈提示」不等於證明。這仍然是一項觀察性研究，研究人員沒有隨機安排參加者走神或不走神，所以不能說「心不在焉會導致不開心」已有定論。較穩妥的理解是：兩者很可能互相影響，走神時心情容易變差，心情差時也容易走神。
不妨想一想：你上一次走神的時候，心情是先變差，還是想着想着才變差？
點理解這項研究：限制與香港讀者要留意的地方
相關不是因果，而且全靠自我報告
這篇報告只有一頁，原文沒有專門的限制段落。以下是這類設計本身常見的限制，而不是作者自己列出的。第一，研究以相關性分析為主，即使有時間滯後分析，也未能完全確定因果方向。第二，開心程度和有沒有走神，全部由參加者自己回答，有些時刻他們可能未必察覺自己正在走神，評分亦可能受個人習慣影響。
其他研究亦提醒我們，走神並不是一式一樣的。德國 Ruby、Smallwood、Engen 與 Singer（2013）的一項小型研究，分析了 83 名平均 25.5 歲年輕成人的資料，他們在實驗室做任務期間共被抽問 590 次。他們發現，想着過去或者別人的思緒，和之後較低落的心情有關；想着未來或者自己的思緒，即使當刻內容是負面的，之後心情反而有所改善。作者同樣講明這是相關性設計，不支持因果結論。這和 Killingsworth 與 Gilbert 的發現並不矛盾，反而補充了一點：走神時想的是甚麼、往哪個方向想，可能也有分別。
樣本是願意用程式的成年人
參加者是自願使用 iPhone 程式的成年人，並非隨機抽樣；73.9% 住在美國，平均年齡 34 歲。他們未必代表香港人，也未必代表不用智能手機、或者沒興趣參加這類研究的人。研究在 2010 年進行，並不是最新的研究，之後亦有研究（例如上面提到的 Ruby 等人）繼續探討心不在焉和心情之間的關係。
目前我們沒有找到可以直接引用的香港本地數據，所以文中的香港場景，例如放假仍回覆 WhatsApp、年尾假期前趕工，都只是生活描述，不是研究發現。
和放假的關係：研究不是專門研究假期
研究只有日常活動類別，沒有專門分析假期或旅行。把結果延伸到放假，是我們的解讀，不是研究結論。
另一項研究可以作補充。de Bloom 等人（2009）回顧了 7 項關於休假的研究，發現放假對健康和福祉有正面效應，但效應屬於小；而且回到工作崗位後，這些效應很快就會消退。作者亦指出，假期期間的活動和體驗本身甚少被研究。這份回顧刊於職業健康期刊，主要關注在職人士，講的是健康和福祉，並不是心不在焉，所以只能作參考。
最後，心不在焉不等於懶惰，也不等於沒心機。研究顯示，幾乎每一類活動都有不少走神的時刻。這項研究最大的價值，未必是叫你「不准想其他事」，而是提醒你留意，你的心去了哪裏。
放假為何特別易「人在心不在」：原因與 4 個細步驟
以下內容是由研究延伸出來的解讀，並不是研究的發現。它想幫你明白，為甚麼假期裏走神會特別令人失望，以及可以怎樣慢慢把心帶回來。
假期的期望落差
很多人把假期當成一種補償：平時這麼辛苦，放假「一定要開心」。於是行程排滿、照片要拍得好、每一餐都要好吃。期望越高，當你在機場等登機，或者在酒店房間打開電腦「check 一 check email」時發現心思仍在公司，落差感可能就越大。
「我專登請咗五日假，點解都係開心唔起嚟？係咪我有問題㗎？」如果你有過這種想法，可以換一個角度：心思飄走是常見的事，不一定代表這個假期失敗了，也不一定代表你有問題；如果低落持續，可以參考下文「幾時值得搵人傾」。研究中的人在幾乎每一類活動都有不少走神的時刻，假期大概也不會例外。重要的不是完全不走神，而是留意到之後，能不能輕輕把自己帶回來。
可以問自己：我對這個假期的期望，是「要開心」，還是「想好好休息」？兩者需要的安排可能不一樣。
放不低的工作和訊息
在香港，很多人放假也會帶着工作電話。同事一句「唔好意思打擾你放假，想問少少嘢咋」，就足以把你拉回公司。年尾假期前趕工、交接未完成，或者擔心回來後積了一大堆工作，都可能讓心思在假期中不斷繞回去。
如果你平日已經難以在下班後放下工作，放假時同樣情況往往會延續。可以參考這篇放工後放不下工作，裏面有收工儀式和訊息界線的做法，同樣適用於放假前的準備。另外，如果你發現放完假很快又回到筋疲力竭的狀態，休息似乎不太起作用，可以看看放完假仍未恢復，可能係職場倦怠。
假期能不能真的「放」，往往在放假之前已經開始決定。
放假時可以試的 4 個細步驟：由研究延伸
以下練習是由研究延伸出來的做法，並不是研究直接測試過的方法。它們的目的不是消除走神，而是讓你多一點時間留在當下。
練習：讓心慢慢跟上你的假期
發現走神，不責怪自己：留意到自己又想起工作時，在心裏說一句「哦，飄走咗」，然後把注意力輕輕帶回感官，例如口中食物的味道、迎面吹來的海風、身邊同行的人正在說甚麼。
安排一段不看手機的時間：例如吃飯的 30 分鐘，把手機反轉或者放進袋裏。不需要整個假期斷線，可以由一段短時間開始。
寫低腦裏的事，之後再處理：把突然想起的工作，寫進手機備忘錄的「回來後跟進」清單，然後對自己說「記低咗，唔使而家搞掂」。寫下來，是給腦袋一個暫時放手的位置。
放假前預先交接：放假前一兩天列出未完成的事、交代誰可以處理、設定自動回覆，並和同事說好甚麼情況才需要找你。少一點「掛住」，心就多一點空間。
提醒：這些練習不保證你即刻開心。走神了多少次都沒關係，每一次把注意力帶回來，本身就是練習。
你不需要四項都做。可以先揀一項最容易開始的，下一個假期，甚至這個週末就試試看，然後留意自己的感覺有沒有一點不同。留在當下不是一次做到的事，而是一次又一次把心帶回來。
幾時值得搵人傾：不只是放假才不開心
偶爾在假期走神、想起工作，是很普通的事。但如果你發現不只是放假，平日也長時間提不起勁，做以前喜歡的事都感受不到樂趣，經常很累，睡眠或食慾有明顯改變，甚至開始影響工作、學業或人際關係，這些都值得多留意，不一定只是「心不在焉」那麼簡單。
如果你想先了解自己的狀況，可以看看心亮閣的自我照顧困擾頁，或者做一做壓力感知量表（PSS-10），看看最近一個月的壓力程度。自我評估是了解自己的起點，但不是診斷。如果你在猶豫要不要找人傾，甚麼時候可以考慮輔導這一章會幫你從幾個角度看看現況。你不需要等到撐不住才找人傾。
輔導可以幫你整理對假期和休息的期望，看看自己的心思通常飄到哪裏、背後掛着甚麼事。有些輔導員會運用接納與承諾治療（ACT）的概念，陪你練習覺察當下，不急於趕走某些念頭，同時按自己重視的方向生活。很多人會和輔導員一起整理這種「人在這裏、心在別處」的感覺，你可以先瀏覽擅長自我照顧的輔導員，由免費諮詢開始，感受一下是否合適。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
常見問題
放假都唔開心，是不是代表我有問題？
不一定。研究顯示，人在各種活動中都經常走神，心不在焉時一般也較不開心，所以假期中偶爾開心不起來，可以是很普通的經驗。但如果不開心持續一段長時間，連平日也提不起勁，就值得多留意，或者找專業人士傾一傾。
心不在焉是不是即是專注力有問題？
不一定。這項研究量度的是日常生活中的走神，並不是診斷工具，研究中的參加者在大部分活動都有不少走神的時刻。如果專注困難已經嚴重影響工作、學業或日常生活，可以諮詢醫生或其他專業人士。
旅行時應不應該完全不看手機？
未必需要。對有些人來說，完全斷線反而會更掛心。可以先由一段固定時間開始，例如吃飯或者看日落的時候不看手機，再按自己和工作的情況調整。
放假要放多久才可以真正放鬆？
目前沒有一個標準答案。de Bloom 等人（2009）的回顧發現，休假對健康和福祉的正面效應不大，而且回到工作後很快消退，作者亦指出假期中的活動和體驗甚少被研究。與其只看日數，不妨也留意假期中你的心有多少時間真的在場。
結語：讓心慢慢跟上你的假期
放假都唔開心，不一定是假期安排得不好，也不一定是你有問題。Killingsworth 與 Gilbert（2010）的研究提醒我們，人的心思經常飄走，而心不在焉時一般較不開心；雖然研究不是專門研究假期，也未能證明因果，但它讓我們多了一個角度去理解自己。
下一次在沙灘、在酒店、在機場，發現自己又在想工作時，不需要責備自己。留意到，就已經是第一步。你可以選擇輕輕把心帶回眼前，也可以選擇找一個人，陪你一起整理那些放不低的事。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
de Bloom, J., Kompier, M., Geurts, S., de Weerth, C., Taris, T., & Sonnentag, S. (2009). Do we recover from vacation? Meta-analysis of vacation effects on health and well-being. Journal of Occupational Health, 51(1), 13-25. https://doi.org/10.1539/joh.K8004
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Ruby, F. J. M., Smallwood, J., Engen, H., & Singer, T. (2013). How self-generated thought shapes mood: The relation between mind-wandering and mood depends on the socio-temporal content of thoughts. PLoS ONE, 8(10), e77554. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0077554
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.