What to Do When a Couple Fight Gets Too Heated: How to Pause, Repair and Talk Again
夜晚十一點，四百呎的單位裏，兩個人的聲音愈來愈大。一個說：「我唔想再講喇！」另一個立即追上去：「你又係咁，一講到正經嘢就走！」其中一人想走出門口，卻不知道可以去哪裏；最後各自關上房門，那一晚的事就這樣懸在半空。如果你正在搜尋「情侶吵架點算」，很可能剛經歷過相似的一幕，又或者擔心下一次會重演。
很多人事後會怪自己：想走人，是不是代表不夠在乎？其實，吵到一半想離開，不一定是逃避，也可能是身體已經在發出警號。在說出更傷人的話之前先停下來，往往比贏了那場爭論更重要。
提一提：本文的方法適用於一般伴侶爭執。如果吵架時你感到害怕、被恐嚇、被控制，或者有任何推撞、打人、摔東西的情況，暫停技巧並不適用，請直接看下文「吵到想分手、感到害怕」一節的求助資料，先照顧自己的安全。
吵到一半想走人：你並不是「逃避」，身體可能已經淹沒
香港的家通常很細。吵到一半想冷靜，卻發現無處可去：客廳有父母在看電視，房間只有一張床，小朋友剛剛睡着，到樓下又怕被對方說成「又玩失蹤」。於是很多人只好留在原地硬撐，結果愈講愈大聲，或者突然沉默、轉身就走。
想離開的那一刻，心裏常常是這樣：「再講落去我一定會爆，我唔想講啲收唔返嘅嘢。」這句話背後，其實有一份想保護這段關係的心。問題不在於「想走」，而在於怎樣走：一聲不響地摔門而去，和說清楚「我需要停一停」再離開，對方接收到的意思完全不同。
所以，這篇文章想給你一個次序：先暫停，再修復，最後才再傾。先讓身體降溫，再把兩個人重新接回來，最後才處理家務、金錢、時間這些實際問題。很多爭吵之所以一再重演，不是因為問題太難，而是次序倒轉了，大家在最激動的時候試圖解決最困難的事。
反思：回想最近一次爭吵，你們是在哪一刻開始「聽不入耳」的？
情緒淹沒（flooding）：為甚麼吵架時腦海一片空白
美國專門研究及推廣伴侶關係的 Gottman Institute，把這種狀態稱為「情緒淹沒」（flooding）。該機構的文章形容，flooding 是身體面對威脅時的反應；在伴侶相處的情境下，當心跳約達每分鐘 100 下或以上，他們就會稱之為 flooding。
要留意，這個 100 下是機構用於教學的參考線，並不是醫學診斷準則，也不是每個人都適用。有人天生心跳較快，有人經常運動，有人正在服用影響心跳的藥物，數字未必準確反映情緒狀態。比起數心跳，更實用的是認識你自己獨有的警號。
身體訊號：心跳、面熱、手震、想大聲或想消失
情緒淹沒的訊號因人而異，常見的有：
心跳明顯加快，胸口好像被壓住
面紅耳熱、手心出汗、手震
聲線不自覺提高，語速愈來愈快
腦海一片空白，想不起自己本來想說甚麼
很想大叫、拍枱，或者相反，很想立即消失、關機、不再說話
腦裏不斷重播對方的錯處，或者只想找一句最能刺痛對方的話
這些不是診斷，只是自我觀察的線索。你可以在平靜的時候想一想：吵架時，我通常最先出現的是哪一個訊號？愈早認出警號，就愈有機會在失控之前暫停。
為甚麼淹沒時說甚麼都會愈說愈錯
當身體進入「應付威脅」的模式，注意力會收窄。對方一句普通的提問，聽起來也像指控；你本來想解釋，說出口卻變成反擊。這時候想認真聆聽、體諒對方、找出解決方法，都特別困難。這並不代表你是一個差勁的伴侶，而是在那種生理狀態下，人本來就很難好好溝通。
還有一點常被忽略：兩個人未必同時淹沒。很多情侶的模式是，一方愈激動愈想把話講清楚，於是不斷追問；另一方愈被追問愈招架不住，於是退開。追的人覺得「你根本唔理我」，退的人覺得「我已經頂唔順」。兩個人其實都很辛苦，只是表達方式剛好相反。
明白這一點之後，吵架就不再只是誰對誰錯，而是兩個人一起留意：我們是否有人已經淹沒了？
情侶吵架點算？先分清暫停與冷戰
很多人怕暫停，是因為怕它變成冷戰。兩者看起來都是「不說話」，但對關係的影響很不一樣。分別不在於有沒有離開，而在於離開的方式。
暫停：說清楚、有時限、會回來
開口說一句：讓對方知道你需要停下來，而不是突然消失。
說大約多久：例如半小時、一小時，或者「今晚食完飯」。
說何時回來：並且真的回來，主動重新開口。
冷戰：突然消失、沒有期限、用沉默懲罰
一言不發地摔門、關房、不覆訊息
不知道要冷多久，可能是幾日甚至幾星期
沉默的用意是「讓你知道我有多嬲」，而不是讓自己冷靜
回來時扮作沒事發生，問題從此不再提起
暫停的句子不用說得漂亮，重點是讓對方安心。例如：「我而家好嬲，怕講錯嘢，畀我出去行吓，半個鐘之後返嚟再傾，好唔好？」又或者：「我唔係唔理你，我只係要抖一抖，我九點返嚟。」這一兩句話，就足以把「拂袖而去」變成「我會回來」。
至於要停多久，Gottman Institute 的建議是：暫停至少約 20 分鐘，但不要超過 24 小時。他們解釋，如果真的淹沒了，身體需要一段時間才能平復；拖得太久，則容易變成迴避。這是機構的教學建議，並非研究定論，每個人需要的時間也不一樣。實際上，你可以把它理解為：幾分鐘通常不夠，但也不要拖到第二天之後仍然避而不談。
暫停期間，可以做一些讓身體慢下來的事：慢慢吸氣、更慢地呼氣；到樓下走一圈；用冷水洗臉；飲一杯水。盡量避免的則有：在 WhatsApp 繼續吵、在腦裏反覆排練「等陣點樣駁佢」、向朋友數落對方，或者飲酒令自己「麻一麻」。這些做法會讓身體一直處於戰鬥狀態，暫停也就失去作用。
如果家裏地方細、與父母同住，或者正在照顧幼兒走不開，暫停也可以很「香港」：躲進洗手間五分鐘、到後樓梯或樓下平台站一會、換到另一個房間，甚至只是戴上耳機背對背坐。關鍵仍然是先說一句「我哋暫停一陣」，讓對方知道這是暫停，不是冷戰。如果你們的爭吵多數圍繞照顧嬰兒、睡眠不足和家務分工，可以另外參考新手父母夫妻吵架一文。
暫停是兩個人的事。如果你是比較會「追」的一方，聽到對方說要停一停，可能會很不安，好像被拋下。這時候可以提醒自己：對方已經講明會回來，這是在保護關係，不是放棄你。如果你是比較會「退」的一方，暫停的責任在於記得回來，你可以設一個鬧鐘，時間到了主動說一句「我返嚟喇」。暫停能否建立信任，取決於每一次有沒有人真的回來。
練習：在平靜的日子，先約定你們的「暫停協議」
揀一個平靜的晚上，各自講一講：吵架時，我最先出現的身體警號是甚麼？
一起決定一個暫停暗號，可以是一句說話（例如「我哋叫停先」），也可以是一個手勢，例如雙手做一個「T」字。
約定規則：任何一方提出暫停，另一方都盡量尊重；提出的人要講明大約多久，並且負責回來。
約定暫停時各自可以去哪裏、做甚麼，例如一人到樓下走一圈，另一人留在房間聽歌。
試行一次後回顧：這個協議有沒有用？需要調整甚麼？
協議不必完美，重點是在冷靜時先講好，到真正激動時才有東西可以依靠。
冷靜之後：修復嘗試的 6 句話
暫停完回來，很多人一開口就想把剛才的道理講完。但這時候兩個人的連結通常還很脆弱。Gottman 學派強調「修復嘗試」（repair attempt）的角色，意思是在爭執中或爭執後，任何讓氣氛緩和下來、把兩個人重新拉近的說話或動作。它可以很小：一個笑容、一杯遞過去的水、一句「對唔住」。
先修復，不是先講道理
以下是一些可以參考的句子。它們只是示範，並不是研究驗證過的「標準答案」，你可以改成自己習慣的說法：
「琴晚我講得太重，對唔住。」
「我哋停一停先，我想重新講過。」
「我唔係想贏你，我只係想你明我點諗。」
「我哋兩個都好攰，不如遲啲再講過，好唔好？」
「我知你都唔好受。」
「我哋係同一隊㗎。」
修復不等於認晒所有錯，也不等於問題已經解決。它只是先把兩個人接回來，讓之後的對話有個安全的起點。你可以為自己說過的重話道歉，同時保留你對事情本身的看法。
對方未準備好，怎麼辦
有時你已經冷靜下來，對方卻仍然很激動，或者說「我唔想講」。這時候不必追，也不要逼對方立即回應。你可以說一次：「你準備好嘅時候話我知，我喺度。」然後讓這句話停在那裏，不要每隔十分鐘就去問一次。反覆催促，往往會令剛降溫的身體又再升溫。
修復時最好避開幾件事：一開口就翻舊帳（「你上次都係咁」）；扮作甚麼都沒有發生，問題從此不提；或者每次都一味道歉，但同一件事不停重演。最後一種情況值得多想一想，下文常見問題會再談。修復的目的是重新連結，而不是急着為這場架寫結局。
甚麼時候再傾？由「感受」談到「問題」的三步
時間：當日還是隔日？
不一定要即日講和。更值得留意的，是雙方的身體和情緒是否已經平靜：心跳回復正常、可以坐下來、聽到對方說話時不會立即想反駁。如果當晚做不到，就約一個具體時間，例如：「聽晚食完飯我哋再傾，好唔好？」有具體時間，暫停才不會變成無限期的拖延。
怎樣開口：用「我」開頭，由一件具體事情講起
吵架的開場很重要。美國研究者 Carrère 與 Gottman（1999）曾研究 124 對結婚少於 6 個月的新婚夫婦，觀察他們討論衝突的過程，並追蹤 6 年。期間有 17 對離婚。研究發現，離婚組在衝突討論一開始時，表現出的負面情緒明顯較多、正面情緒較少；作者因此認為，衝突討論的「開場」十分關鍵。
不過，這項研究的對象只是美國新婚夫婦，離婚組只有 17 對，樣本細，而且結果只是相關，並不代表開場不好就會導致離婚。後來 Kim、Capaldi 與 Crosby（2007）以 85 對風險較高的社區伴侶再作檢驗，發現 Gottman 等人早前（1998）提出的情緒互動模型，主要結果多數未能重複。所以，這些研究可以作為提醒，但不應被當成「預言」。對香港讀者而言，比較實際的啟示是：同一件事，用甚麼語氣開始談，值得多花一點心思。
一個比較溫和的開場，可以是：「我想同你講返琴晚嗰件事，我唔係想怪你，我只係想我哋都明多啲對方。」相比「你琴晚又係咁」，前者讓對方比較容易留下來聽。開口時用「我」開頭，講自己的感受和一件具體的事，而不是概括對方的性格。例如，說「上個禮拜三你冇覆我，我好擔心」，會比說「你成日都唔理我」容易回應得多。
坐下來之後，可以按三個步驟傾：
先聽感受：輪流說，每人幾分鐘，一個人說的時候另一人只聽，不打斷、不反駁，聽完可以複述一句「你意思係…係咪？」
再講需要：說出自己真正想要的是甚麼，例如「我想你遲返時早啲話我知」，而不是「你唔可以咁自私」。
最後處理安排：到雙方都覺得被明白了，才談實際的分工，例如家務、金錢、時間怎樣安排。
傾完之後：做一個小決定就收尾
一次對話不必解決所有問題。能夠就一件小事達成共識，例如「以後 OT 我會 send 個 message 畀你」，已經是很好的收尾。傾到一半如果又再升溫，再暫停一次是正常的，不代表失敗，反而代表你們正在練習。
最後，可以各自講一件下次想試的做法：也許是早一點說出暫停暗號，也許是回來時先說一句修復的話。每次吵完都留下一點點新做法，關係就會慢慢累積出處理衝突的能力。
吵到想分手、感到害怕：這幾種情況要特別留神
「分手」「離婚」掛在嘴邊
情緒淹沒的時候，「我哋分手啦」「離婚囉」這類重話特別容易衝口而出。說的人可能只是想表達「我好痛」，聽的人卻會記很久，甚至開始懷疑這段關係是否安全。你們可以在暫停協議中加一條：吵架時不講分手或離婚。萬一已經說了，修復時可以直接回應：「我琴晚講分手，其實係因為我好嬲，唔係真係想分開。對唔住。」
如果你發現自己在平靜時也會認真思考是否要繼續這段關係，這是值得慢慢整理的感受，而不是在吵架當下作的決定。你可以先整理自己對這段關係的感受，作為思考的起點；這份問卷不是診斷，也不能替你作決定。
吵架中感到不安全、被恐嚇或有暴力
如果吵架時你感到害怕，或者對方有推撞、打人、摔東西、恐嚇、限制你的行動或金錢，本文的暫停和修復技巧並不適用。這時候最重要的是安全，而不是溝通技巧。你可以聯絡以下服務：
有即時危險：致電 999 報警，或前往安全的地方。
社會福利署熱線：2343 2255（設 24 小時互動話音系統，指定辦公時間有社工接聽）。
和諧之家 24 小時婦女求助熱線：2522 0434（主要服務婦女；男士可致電和諧之家 MAN 男士熱線 2295 1386）。
政府 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線：18111。
這篇文章不是為了判斷一段關係好或壞，也不評論誰對誰錯。但無論是哪一方，都不需要在害怕中獨自處理。
同一場架吵了很多次：甚麼時候值得找輔導員一起傾
暫停、修復和再傾都是可以練習的方法，但有些情況，兩個人自己練習會很吃力。以下訊號值得留意：
同一類爭吵反覆出現，換了話題也是同一個循環
你們已經試過暫停，但總是做不到，或者一方從來沒有回來
一方長期沉默、退開，另一方愈來愈絕望
每次吵完都要很久才能好起來，甚至一直沒有好起來
你們之中有人已經開始認真考慮分開
伴侶及婚姻輔導的其中一個重點，是幫你們看見吵架背後的循環：誰在追、誰在退、每一方真正害怕的是甚麼，並在輔導員陪伴下練習暫停和修復。輔導員不會判斷誰對誰錯，而是把焦點放在你們之間的互動。例如情緒取向伴侶治療（EFT），就特別着重理解這種爭吵循環和背後的依附需要。如果你想知道過程大概是怎樣，可以參考婚姻輔導會做甚麼。
不一定要等到關係撐不住才找人傾，也不一定要兩個人一起去。即使對方未準備好，你一個人先去，也可以整理自己在爭吵中的反應和需要。想知道自己的情況是否適合，可以看看甚麼時候可以考慮輔導；開始之後，進展通常不是直線的，有時會先覺得更難受，這方面可以參考怎樣知道輔導有沒有用。如果你想先看看有哪些人可以傾，可以在心亮閣瀏覽擅長伴侶關係的輔導員，由免費諮詢開始感受是否合適。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
常見問題
吵架吵到想走人，一定要即日講和嗎？
不一定。比起「即日」，更重要的是雙方是否已經平靜下來。至於吵架後冷靜多久才合適，Gottman Institute 建議暫停至少約 20 分鐘，但不要超過 24 小時，這可以作為參考，而不是硬性規定。如果當晚未準備好，約一個具體時間再傾，比勉強講和更實際。
對方不肯停、一直追着講，怎麼辦？
對方追着講，很多時是因為害怕你一走就不回來。你可以清楚說出暫停的三個條件：「我唔係走，我要停半個鐘，九點返嚟同你傾。」然後真的回來。如果對方仍然不讓你離開，甚至擋住門口、搶走電話，這已經涉及安全問題，請參考上文的求助資料。
每次都是我先認錯，算不算好？
願意先開口修復，是一種很可貴的能力。但如果每次都是你道歉，而同一件事一直重演，或者你道歉只是為了令對方停下來，心裏其實很委屈，這個模式就值得留意。修復是為自己說過的話負責，不等於承擔所有問題。你可以在平靜時說出這份感受，例如：「我希望我哋唔好次次都係我先講對唔住。」如果你道歉是因為害怕對方的反應，請先參考上文的求助資料，照顧自己的安全。
吵架後已經冷戰了幾日，還可以怎樣開口？
冷了幾日，開口會更難，但並非沒有可能。可以由最簡單的修復開始，不急於討論事情本身，例如：「呢幾日我哋都冇點講嘢，我好唔慣，我想同你和返。」對方未必立即回應，給對方一點時間；如果冷戰經常出現，或者每次都要很久才能和好，可以考慮找輔導員一起傾。
吵完架想分手，應該等多久才作決定？
這沒有一個標準時間，但一般不建議在情緒淹沒的時候作重大決定。先讓身體平靜，等吵架的激動過去之後，再看看想分開的念頭是否仍然存在。如果冷靜之後你仍然認真考慮，這份感受值得好好整理，可以和信任的人或輔導員一起想清楚。如果分手的念頭與害怕或安全有關，請先照顧安全，聯絡上文提及的求助熱線。
結語：吵架不可怕，可怕的是沒有人回來
回到開頭那個四百呎的夜晚。想走人的那一刻，未必是不愛，可能只是身體已經到了極限。情侶吵架點算？答案不是永遠不吵，而是學會一個次序：先說清楚地暫停，冷靜之後先修復，等兩個人都準備好了，再由感受談到問題。
每一次有人說「我停一停，半個鐘返嚟」，然後真的回來，這段關係就多了一點安全感。吵架會再發生，有時你也會做不到，這都很正常。下一次吵到想走人的時候，你可以選擇停下來，然後選擇回來。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。文中的心跳及暫停時間屬 Gottman Institute 的建議，並非診斷準則；求助熱線資料於 2026 年 11 月查證，致電前可再向有關機構確認。
參考資料
Brittle, Z. (n.d.). Manage conflict – Part 4. The Gottman Institute. https://www.gottman.com/blog/manage-conflict-part-4
Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293–301. https://doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.x
Kim, H. K., Capaldi, D. M., & Crosby, L. (2007). Generalizability of Gottman and colleagues' affective process models of couples' relationship outcomes. Journal of Marriage and Family, 69(1), 55–72. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1828692
The Gottman Institute. (n.d.). How stress affects relationships. https://www.gottman.com/blog/how-stress-affects-relationships/
香港特別行政區政府（2025年11月4日）。「情緒通」熱線18111推出全新功能。https://www.info.gov.hk/gia/general/202511/04/P2025110400342.htm
社會福利署（2019年11月更新）。保護家庭及兒童服務課（聯絡資料）。https://www.swd.gov.hk/vs/doc/FCPSU_contact_info_tc_en.pdf
和諧之家（n.d.）。和諧之家。https://www.harmonyhousehk.org
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.