星期三下午的部門會議已經完結了一個鐘，你坐回位置，腦海仍然不停重播剛才那一幕：匯報時你把一個數字講錯了，同事提醒後你才更正。「死啦，佢哋實覺得我好蠢。頭先成個 team 都聽到㗎……」心理學把這種「好像全世界都看到我出醜」的感覺，稱為聚光燈效應。

但當你抬頭看看，同事已經在回電郵、趕 deadline，有人在想今晚食甚麼。你記得清清楚楚的那幾秒，別人未必放在心上。研究發現，我們普遍高估了別人留意和記住自己的程度。

美國康奈爾大學（Cornell University）心理學家 Gilovich、Medvec 與 Savitsky（2000）做了 5 個實驗，研究這個現象（下文簡稱 Gilovich 等人）。最為人熟知的一個，是請大學生穿上一件令人尷尬的 T-shirt 走進房間：穿衫的人估計接近一半在場者會記得衫上的人物，實際上只有約 23%。這篇文章會帶你看看研究怎樣做、發現了甚麼、有甚麼限制，以及下次在聚餐或會議上覺得「全世界都望住我」時，可以怎樣看。

聚光燈效應是甚麼：覺得自己站在舞台中央

聚光燈效應（spotlight effect）指人傾向高估自己的言行和外表被別人留意的程度。名字很形象：好像有一盞射燈一直跟着你，你的每個小動作、每句講錯的話都被照得清清楚楚，台下所有人都在看。

這不代表你自大或自戀。Gilovich 等人在論文標題中，把這現象形容為一種「自我中心的偏差」（egocentric bias）。這裏的「自我中心」不是自私，而是指我們只能由自己的視角出發：你整天都和自己的感受在一起，自然最清楚自己有多尷尬；別人則各自忙着自己的事，未必有空細看你。

這種感覺在尷尬、出醜的時候特別強烈，例如撞衫、在電梯裏掉了東西、開會讀錯字、在公司群組傳錯訊息。不過研究亦顯示，即使是自己樂意展示的打扮，我們一樣會高估別人的注意（下文會詳細講）。感覺可以很真實，但感覺不等於事實。

研究怎樣做：穿着尷尬 T-shirt 走進房間

Gilovich 等人的論文在 2000 年刊登於《人格與社會心理學期刊》（Journal of Personality and Social Psychology），共有 5 個實驗。參加者全部是美國的學生：Study 1 至 3 在康奈爾大學進行，Study 4 和 5 在西北大學（Northwestern University）進行，大多是為換取課程學分或小額酬勞而參加的自願者。

Study 1 與 2：T-shirt 實驗

Study 1 有 109 名康奈爾大學本科生參加，當中 15 人是「主角」（8 女 7 男），64 人是在場的「觀察者」，另外 30 人屬對照組。研究人員請主角穿上一件印有歌手 Barry Manilow 頭像的 T-shirt，這是研究特意選來令大學生覺得尷尬的款式，然後走進一間已經有其他參加者在場的房間。之後，主角要估計房內有多少人能講出衫上是誰，研究人員再把這個估計和觀察者實際答得出的比例比較。

對照組沒有親身穿衫，而是觀看實驗的錄影重演，再估計觀察者有多少人會認得。這一步很重要：如果對照組也估計得很高，問題可能只是大家對「別人會怎樣看」有錯誤的一般想法；如果只有主角估得特別高，就說明是「身處聚光燈下」的感覺在起作用。

Study 2 有 79 名自願者，大部分是康奈爾大學本科生，其餘是在康奈爾修讀暑期課程的高中生。這次主角不是穿尷尬的衫，而是從 Bob Marley、Jerry Seinfeld、馬丁路德金（Martin Luther King Jr.）等人物中，揀一件自己樂意穿的 T-shirt。研究想知道：換成自己喜歡的形象，人會不會一樣高估別人的留意？

Study 3：小組討論

T-shirt 是外表，那麼說話呢？Study 3 有 193 名康奈爾大學本科生，分成 42 組，每組 3 至 7 人一起討論。討論完，每個人估計組員會怎樣為自己排名，涵蓋 6 個方面，包括誰最推動討論、誰講錯最多話、誰可能冒犯了人、誰講了最值得留意的說話，以及自己佔了多少發言時間。研究人員再把這些估計，和其他組員的實際排名對比。

Study 4 與 5：為甚麼會高估

Study 4 有 44 名西北大學本科生，穿的是另一件尷尬 T-shirt（印有歌手 Vanilla Ice）。研究人員除了請他們估計，還問他們怎樣得出答案、有沒有想過其他數字，從而了解背後的思考過程。這一次房內的「觀察者」是研究人員安排的人，所以沒有「實際有幾多人認得」的數字。

Study 5 有 30 名西北大學本科生。一半人穿上 Barry Manilow T-shirt 後立即進房，另一半先穿着等 15 分鐘才進房，看看習慣了那件衫之後，估計會不會改變。整個研究的重點，是把「我以為別人看到多少」和「別人實際看到多少」放在一起比較。

研究發現：你估計接近一半人看到，實際少得多

Study 1 的結果最常被引用。穿上 Barry Manilow T-shirt 的主角，平均估計約 46% 的觀察者能講出衫上是誰，即接近一半；實際上只有約 23% 的人做得到。估計和實際平均相差 23 個百分點，但這是 15 位主角的平均：落差的 95% 信賴區間由 9% 至 38%，即是有人高估得多，有人高估得少，並不是每個人都一樣。

對照組的估計明顯比主角本人低。換句話說，同一件衫、同一個場景，在旁邊看的人不覺得會有那麼多人留意，只有親身「站在燈下」的人才這樣覺得。作者因此認為，令估計偏高的，是被聚光燈照着的那份感覺，而不只是對別人的一般錯誤想法。

值得留意的是，主角的估計並非憑空而來：估計和實際認得的人數有中度相關（r = .50）。即是房內較多人認得時，主角的估計也傾向較高。你的感覺不是無中生有，只是調得太高。

Study 2 的落差更大。主角穿上自己樂意穿的 T-shirt，平均估計 48% 的觀察者會認得，實際只有約 8%，作者形容估計是實際的 6 倍。即使是自己想被看見的形象，別人也未必留意。作者亦坦白指出，Study 2 的實際比例比 Study 1 低很多，原因未能確定，所以兩個數字都不宜當作「定數」。

Study 3 的小組討論顯示，6 個方面的估計全部和組員的實際排名有顯著差異：參加者以為自己在討論中的表現，無論是正面貢獻還是講錯話，在組員眼中都比實際更突出。差距不一定很大，例如發言時間，參加者估計自己佔 23.05%，組員的評估是 20.96%；而估計和實際之間亦有相當程度的相關。別人對你的印象，多數比你想像中平淡，好的和壞的都是。

那為甚麼會高估？作者提出「錨定與調整」（anchoring and adjustment）的解釋。在 Study 4，參加者平均估計 48%；44 人中有 32 人（73%）說曾考慮過其他數字，而當中大多數人考慮過的數字比最終答案更高。即是人由自己強烈的感受出發（「人人都望住我」），再往下調，但調得不夠。作者亦提醒，這部分靠參加者自我報告思考過程，要審慎看待。

Study 5 從另一個角度支持這個解釋：立即進房的人估計 51% 的觀察者會留意到那件衫，穿了 15 分鐘才進房的人估計 37%。按錨定與調整的解釋，習慣了那件衫，自己的感受沒那麼強烈，估計的起點也就低了。

這個研究不是證明「沒有人留意你」，而是發現我們傾向估得偏高。作者亦提到，有些情況下人反而會低估自己被留意的程度。重點不是「別人完全不看你」，而是你感覺到的那盞燈，往往比實際更亮。

怎樣理解：這個研究說明了甚麼，又說明不了甚麼

限制

第一，樣本細。Study 1 和 2 各只有 15 位主角，Study 5 只有 30 人，所以 Study 1 的信賴區間很闊（9% 至 38%）。第二，參加者全部是美國大學生（Study 2 有部分高中生），研究在 2000 年發表，原文沒有其他文化的樣本。第三，這是實驗室裏的短時間情境，觀察者只是短暫看一眼；在現實生活中，同事、家人和朋友與你相處得更久，留意程度可能不同。

另外，這是實驗心理學研究，不是臨床研究，不能用來診斷任何情況，也不能說聚光燈效應「導致」社交焦慮。有些場合，別人的確會留意你，例如你是當日的主講人、新郎新娘，或者剛剛升職。研究提醒的是「估計偏高」，不是「你不用在意任何人的目光」。

其他研究大致與此一致。Gilovich、Savitsky 與 Medvec（1998）研究「透明度錯覺」（illusion of transparency），發現人會高估自己的內心狀態（例如說謊時的緊張）被別人看穿的程度；2000 年的論文作者認為，兩者源於同一個錨定與調整機制。Savitsky、Epley 與 Gilovich（2001）的四個研究則發現，人預期自己失誤或出醜後被評價的嚴苛程度，往往高於實際。這些研究同樣在美國進行，樣本細節本文未能逐一核實。

香港讀者可以怎樣參考

我們沒有找到以香港人為樣本的聚光燈效應研究，這一點要先講明。日本有研究在當地參加者身上觀察到透明度錯覺（Kamada, 2007），但那是相近的概念，不等於聚光燈效應已在亞洲得到證實。香港文化重視面子，辦公室關係緊密，同一班同事天天見面，感受可能和美國大學生不同，所以這個研究較適合作為思考的參考，而不是斷言「香港人都一樣」。

聚光燈效應亦不等於社交焦慮。偶爾覺得「人人都望住我」是很普遍的經驗；但如果長期因為怕被注視、怕出醜而避開聚會、開會甚至返工，或者事後長時間自責，影響到生活，就值得找人傾傾。這不一定代表你有甚麼問題，但可能和你怎樣看待自我形象有關。

對你有甚麼意思：年尾社交場合與 4 個反思練習

為甚麼年尾聚餐、公司派對、視像會議特別明顯

年尾是一年之中「舞台」最多的時候：公司 annual dinner 要表演、抽獎要上台、同事不停拍照，還有親戚飯局和舊同學聚會。這些場合確實有人在看，所以聚光燈的感覺會被放大。「我件衫係咪太皺呀？」「頭先上台攞獎，我行到好似機械人咁，好核突呀！」這些念頭一出現，就很容易一直轉。

視像會議是另一種舞台。很多人開 Zoom 時，畫面一角一直顯示着自己的樣子，頭髮亂了、背景太雜，自己看得一清二楚。但其他與會者的畫面上，你只是眾多小格之一，他們多數同時在看簡報、看自己，或者處理別的工作。

研究中 Study 5 的結果，或者可以用來類比這些時刻：尷尬感愈強，估計的起點就愈高。剛出醜那一刻，感覺最強烈，所以最覺得人人都在看；過一段時間，感覺淡了，估計可能也會回落。不過要留意，研究測試的是先穿着 T-shirt 習慣 15 分鐘，並未直接測試出醜之後的情況。

如果聚會令你覺得「明明好多人，但我好似一個人企喺度」，那可能不只是被注視的感覺，也可能是孤單感，可以參考人多都覺得孤單這篇文章。你記得最清楚的，往往是你自己那一格。

4 個小小的反思練習

知道聚光燈效應，不代表那份尷尬會立即消失。以下練習不是叫你「唔好諗」，而是幫你在感覺之外，多看一個角度。它們不一定立即見效，可以當作觀察自己的小實驗。

如果你發現自己出醜後特別難放過自己，可以讀讀自我關懷是甚麼？對自己好嚴苛時了解自我批評，或者看看自己怎樣對待自己（自我關懷量表 SCS）。量表只是了解自己的起點，不是診斷。尷尬的感受不是缺點，它只是說明你在意自己在別人心中的樣子。

甚麼時候值得找人傾

如果怕被人看的感覺已經令你開始避開聚會、開會或返工，或者出醜之後長時間自責、反覆重播、難以放低，就值得找人傾傾。你不需要等到「夠嚴重」才可以找輔導，可以先看看甚麼時候可以考慮輔導。

在輔導中，你可以和輔導員一起整理「人人都望住我」這類想法。例如認知行為治療（CBT）會留意想法、情緒和行為怎樣互相影響，試着用更貼近事實的角度看事件；接納與承諾治療（ACT）則着重學習與尷尬感共處，同時繼續做自己重視的事。很多人會和輔導員一起處理這種想法背後的自我批評，你可以瀏覽擅長處理自我形象的輔導員。

身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。

常見問題

聚光燈效應是不是即是自戀？

不是。聚光燈效應是一種普遍的判斷偏差：我們由自己的視角出發，難以完全站在別人的位置估計。它和覺得自己高人一等的自戀不同，謙虛、甚至自信不足的人，一樣可能有這種感覺。

聚光燈效應和社交焦慮有甚麼分別？

聚光燈效應是大多數人都會有的傾向，Gilovich 等人的研究對象是一般大學生，並非臨床樣本。社交焦慮則涉及持續、明顯的困擾，並影響日常生活。如果你擔心自己的情況，可以找專業人士評估，文章不能代替診斷。

為甚麼愈尷尬，愈覺得人人都留意我？

按照錨定與調整的解釋，人會由自己的感受出發去估計別人。尷尬感愈強，起點就愈高，即使往下調整，估計仍然偏高。Study 5 中，習慣了那件衫的人估計明顯較低，與這個解釋一致。

有沒有方法減輕聚光燈效應？

研究本身沒有測試減輕的方法，所以不能保證甚麼方法一定有效。上面的反思練習，是根據研究的解釋延伸出來的觀察方法：多看一個角度、把事件和評價分開。如果這種感覺困擾你很久，和輔導員傾傾會是一個選擇。

結語：舞台未必有你想像中那麼多觀眾

下次開會講錯話、聚會上出了點醜，那盞射燈又亮起來的時候，你可以記起聚光燈效應：你感覺到的注視是真實的感受，但不一定是真實的數量。Gilovich 等人的研究提醒我們，我們都容易把自己的尷尬放大，別人多數忙着照顧自己的那一格。

你不需要假裝沒有人看你，但你可以選擇把燈調暗一點，把更多注意力放回你真正在乎的事。

本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。

參考資料

1. Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211

2. Gilovich, T., Savitsky, K., & Medvec, V. H. (1998). The illusion of transparency: Biased assessments of others' ability to read one's emotional states. Journal of Personality and Social Psychology, 75(2), 332-346. https://doi.org/10.1037/0022-3514.75.2.332

3. Kamada, A. (2007). Occurrence and anchoring effect for the illusion of transparency in Japanese. The Japanese Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 78-89. https://doi.org/10.2130/jjesp.46.78

4. Savitsky, K., Epley, N., & Gilovich, T. (2001). Do others judge us as harshly as we think? Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 44-56. https://doi.org/10.1037/0022-3514.81.1.44

5. 香港特別行政區政府新聞公報（2025年11月4日）。「情緒通」熱線18111推出全新功能。https://www.info.gov.hk/gia/general/202511/04/P2025110400342.htm

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