What Is Self-Compassion? Understanding Self-Criticism and 4 Practices When You Are Hard on Yourself
開會時講錯一個數字，散會後你在洗手間對着鏡子想：「又搞砸了，點解我咁廢？」又或者，晚上對孩子大聲了一點，孩子睡着後你一直責怪自己：「我根本唔配做阿媽。」很多人以為，這樣狠狠責備自己就是「要求高」、就是負責任。這篇文章想和你談談另一個選擇：自我關懷。
其實，對自己嚴苛不一定會令人做得更好，有時反而令人更怕犯錯、更難重新開始。自我關懷不是放過自己，而是學習在跌倒的時候，用對待好朋友的方式對待自己。
「又搞砸了，點解我咁廢？」：你對自己說話的方式
試回想上一次你犯錯時，腦海裏出現的第一句話是甚麼。很多人會發現，那把聲音比任何上司、老師或家人都要刻薄：「你成日都係咁」「人哋做到點解你做唔到」「早知你得唔掂」。這把內在批評的聲音，可能已經陪伴你很多年，熟悉得像背景音樂一樣，令你很少停下來問：我真的需要這樣對自己說話嗎？
有趣的是，如果同一件事發生在好朋友身上，你大概不會對他說「你咁廢」。你可能會說「今次失手啫，你之前都做得好好」，或者「你已經好努力」。我們對別人的體諒，和對自己的苛刻，往往相差很遠。這個落差本身，就是一個值得留意的線索。
這篇文章不是叫你「諗開啲」或者只看正面，也不是要你假裝沒有做錯。我們會一起了解自我關懷是甚麼、它和縱容自己有甚麼分別、自我批評從哪裏來，再介紹 4 個日常可以嘗試的練習，以及甚麼時候值得尋求專業協助。
你可以先問自己一個問題：如果你用對自己說話的語氣去跟好朋友說話，這段友誼還能維持下去嗎？
自我關懷是甚麼？三個核心元素
自我關懷（Self-Compassion），有時亦譯作「自我疼惜」，是美國心理學家 Kristin Neff 提出的概念。簡單來說，就是當我們受苦、失敗或覺得自己不足時，能夠像關心一位受傷的朋友那樣，關心自己。Neff 把自我關懷分為三個互相關連的元素，每一個都有一個相對的「另一面」。
善待自己（對比自我批評）
善待自己（self-kindness）是指在犯錯或痛苦時，對自己溫和、理解，而不是嚴厲批判、數落自己。這不代表認為錯誤不重要，而是明白責罵自己未必能令事情變好。例如，考試失手後，與其對自己說「你根本唔係讀書材料」，不如說「今次真係好失望，我想睇下邊度可以準備得好啲」。
共同人性（對比孤立）
共同人性（common humanity）是指明白失敗、不完美和痛苦，是每個人都會經歷的。當我們陷入自責，很容易覺得「只有我咁差」「人人都好掂，得我搞唔掂」，於是愈來愈孤立，甚至不敢向人提起。記得「犯錯是做人的一部分」，不是為自己找藉口，而是提醒自己：你並不孤單。
覺察當下（對比過度認同痛苦）
覺察當下（mindfulness，又譯靜觀）是指能夠看見自己正在難受，既不壓抑、不否認，也不被情緒完全淹沒。過度認同（over-identification）就像被困在一個故事裏，一次失誤被放大成「我成個人都失敗」。覺察讓我們退後半步，看見「我現在很難受」，而不是「我就是一個失敗的人」。
很多人會把自我關懷和自尊（self-esteem）或正向思考混為一談，其實三者並不一樣。Neff 指出，自我關懷並不涉及評價自己或與別人比較；而追求自尊，往往要靠「我比一般人好」「我今次表現好」來支撐。她亦認為，自我關懷能帶來自尊的大部分好處，卻較少伴隨追求自尊時可能出現的問題，例如總要覺得自己「比一般人好」，或者與自戀相關的傾向。至於正向思考，重點常常是把負面感受轉為正面；自我關懷則容許你先承認「這真的很難受」，再溫柔地陪自己走下去。
自我關懷不需要你先證明自己足夠好；它是在你表現不好的時候，仍然願意站在自己身邊。
自我關懷是縱容自己嗎？常見的 4 個擔心
不少人一聽到自我關懷，第一個反應是：「對自己咁好，咪會變懶？」這種擔心很常見。一篇關於慈悲聚焦治療的系統性回顧便提到，有參加者會把溫暖和善意聯想到放縱、甚麼都不做。以下是四個常見擔心，以及另一個看待它們的角度。
擔心一：自我關懷會令我變懶。很多人相信，要罵醒自己才會進步。不過，有一系列以美國大學生為對象的實驗發現，在失敗或犯錯後用自我關懷方式回應的參加者，比起只是提升自我感覺或分散注意力的參加者，更願意改善自己，例如考試失手後花更多時間準備下一次測驗，或更想彌補自己的過失。研究者形容這個結果有點出人意表：接納自己的失敗，反而可能令人更有動力改進。這些是短期的實驗研究，未必能直接推論到每個人的長遠生活，但至少說明，善待自己未必會令人鬆懈。
擔心二：自我關懷等於降低標準。自我關懷不是說「做成點都冇所謂」。你仍然可以有高標準、仍然在乎結果；分別在於，當你未達標時，你怎樣回應自己。一位好教練會清楚指出你哪裏要改，但不會在你跌倒時再踢你一腳。
擔心三：關心自己很自私。有人怕照顧自己的感受，就等於只顧自己。其實，自我關懷中的「共同人性」，正是提醒我們每個人都會受苦、都會犯錯；這種理解，往往也令人更容易體諒身邊的人。照顧好自己，不等於忽略別人。
擔心四：需要安慰代表我軟弱。承認自己難受、需要被安慰，不代表脆弱。要坦然面對自己的錯誤和不足，而不是用責罵或逃避把它蓋過去，有時反而需要更大的勇氣。
那麼，健康的反省和自我攻擊有甚麼分別？一個簡單的分辨方法是看方向。反省指向「下次可以怎樣做」，例如「我下次開會前要再核對一次數字」；自我攻擊則指向「我是一個怎樣的人」，例如「我真係無可救藥」。前者讓你看見可以改善的地方，後者通常只帶來羞恥感，令人更想逃避、更不敢再嘗試。
下次責備自己時，你可以問：這句話是在幫我改進，還是只是在懲罰我？
為甚麼我們對自己特別嚴苛？自我批評的來源
如果自我批評令人那麼辛苦，為甚麼我們還是停不下來？原因因人而異，以下幾個角度或許能幫你多理解自己一點。理解來源，不是為了找人負責，而是為了對自己多一份體諒。
求生本能與「內在批評聲音」
有理論如慈悲聚焦治療（Compassion-Focused Therapy，CFT）認為，人有幾個不同的情緒調節系統，其中一個是「威脅保護系統」，負責偵測危險，並帶來焦慮、憤怒等反應，推動我們戰鬥、逃走或屈服。從這個理論的角度看，自我批評的其中一個作用，可能是想保護自己：先罵自己一頓，好像就能避免犯更大的錯，避免被人批評或排斥。
這個角度的好處，是讓我們不再把內在批評者看成純粹的敵人。它也許用錯了方法，但背後可能有一份「不想你受傷」的用意。CFT 最初正是為羞恥感和自我批評較高的人而發展的；有系統性回顧認為它的結果有前景，但研究仍在早期階段，需要更大型、質素更高的研究才能下定論。
完美主義與高標準文化
有些人從小習慣以成績和表現來衡量自己：考第幾、升職未、比人快定慢。在重視比較的環境中，「做得好」很容易變成「做得好才值得被接納」。完美主義本身不一定是問題，追求把一件事做好，可以帶來滿足感；但當標準變成「做唔到 100 分就代表我唔夠好」，每一次小失誤都會變成對自我價值的審判。
例如，有人準備簡報到凌晨三點，仍然覺得不夠好；又或者，收到九句讚賞和一句建議，卻整晚只記得那一句。如果你在這些例子中看見自己，不代表你「有問題」，只是值得留意：你給自己的標準，是否比給別人的嚴格得多？
早年經驗與深層信念（不是責怪父母）
我們對自己說話的方式，有時與成長經驗有關。例如，小時候常聽到「咁簡單都做唔到」，長大後腦海裏的聲音可能仍帶着類似的語氣。這不是要怪責父母或師長：不少照顧者也是用自己被對待的方式去養育下一代。同時，如果你的成長經歷包括傷害或忽略，那份痛苦是真實的，理解它的來源不代表要淡化它；這類經歷可以和輔導員一起慢慢整理。看見這條線，是為了讓你知道，這把聲音是學回來的，所以也有機會慢慢學習新的回應方式。
不同的輔導手法會從不同角度理解這把聲音。基模治療會探索早年形成、反覆出現的深層信念，例如「我一定要做到最好才有價值」；內在家庭系統治療（Internal Family Systems，IFS）則把內在批評者看成內心其中一個「部份」，嘗試了解它想保護甚麼。這些都是理解的角度，不是診斷，也不代表某一種方法適合每個人。
你的內在批評聲音，可能曾經想用自己的方法保護你；你可以開始學習用另一種方式回應它。
怎樣停止自責？4 個自我關懷練習
以下 4 個練習是常見的自我關懷做法，在不少自助書籍和課程中都會見到。它們不是速效方法，也不能取代專業協助，但可以成為你日常照顧好自己的一部分。你不需要一次做齊，可以先揀一個最容易開始的，每天花幾分鐘就夠。
練習一：留意並為內在批評聲音命名
第一步不是趕走批評聲音，而是先「聽見」它。當你發現自己在責罵自己，可以在心裏或紙上記下那句話，例如「你又搞砸了」。然後給這把聲音起一個名字，例如「嚴厲教官」「催谷老師」，甚至一個有點滑稽的名字。
命名的作用，是讓你和這把聲音之間多一點距離：從「我好廢」，變成「啊，嚴厲教官又出嚟喇」。這個做法與接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）中常說的「認知解離」相近，即是把想法看成想法，而不是事實。你不需要立即反駁它，只需要留意它在甚麼時候出現、說了甚麼。如果你發現自己常常在腦海裏反覆重播同一件事，也可以參考另一篇文章經常胡思亂想、停不下來？，了解過度思考背後的焦慮。
這星期，你的內在批評聲音最常在甚麼情況下出現？
練習二：用對待好朋友的語氣重寫句子
這是很多人覺得最容易上手的練習。當你寫下了一句自我批評，試想像你最好的朋友遇到同一件事、說出同一句話，你會怎樣回應他？然後用同樣的語氣，把句子重寫給自己。
練習二：給自己的「好朋友回覆」（約 5 分鐘）
寫下今天一句責備自己的說話，例如「我咁大個人連份報告都寫唔好」。
想像你的好朋友對你說出同一句話，留意你心裏的感受。
寫下你會回應朋友的說話，例如「你今個月工作量咁大，有一兩處錯好正常。你想唔想我陪你睇下點改？」
把這段回應改成對自己說，用「你」或自己的名字稱呼自己，再慢慢讀一次。
最後問自己：這件事有沒有一個細小而具體的下一步？例如明天早上先改好第一頁。
如果寫的時候感到很不舒服，可以隨時停下，改天再試；這不代表你失敗了。
練習三：「這是一個艱難的時刻」三句話
當你正在難受，例如剛被上司批評，或者與家人吵完架，可以先停一停，把手放在胸口或任何令你安心的位置，慢慢對自己說三句話，分別對應自我關懷的三個元素。如果觸碰身體令你不自在，可以略過這一步，只說那三句話就可以：
覺察：「這是一個艱難的時刻。」或者「我而家好難受。」
共同人性：「難受是做人的一部分，很多人都會有這種時候。」
善待自己：「願我可以對自己好一點。」或者「我而家需要啲咩？」
句子不必一字不差，用你自己覺得自然的說法就可以，用廣東話說也完全沒問題。重點不是背誦一段說話，而是在混亂之中為自己留一個停一停的空間。你可以在搭港鐵、洗手或者睡前做，不需要任何工具。
練習四：把批評背後想保護的需要寫下來
如果內在批評者有時是想保護你，那它想保護甚麼？試在紙上分兩欄：左邊寫下批評的說話，右邊寫下它背後可能的擔心或需要。例如，「你咁樣一定會俾人睇唔起」背後，可能是「我好想被尊重、被接納」；「再唔努力就會被淘汰」背後，可能是「我需要安全感」。
寫下需要之後，再問自己：有沒有比責罵更溫和的方法，去照顧這個需要？例如，想被尊重，可以先肯定自己今天做到的部分；需要安全感，可以和信任的人談談，或者把擔心拆成幾個可以處理的小步驟。
練習時，有一點值得預先知道：有些人開始善待自己時，反而會湧現更多難受的感覺，例如想起舊事、感到羞愧或悲傷，甚至身體不舒服。有臨床專家把這稱為「回火」（backdraft），指部分人剛開始練習時可能會有這些反應，並認為這是自我關懷轉化過程的一部分，不代表你做錯了。你可以放慢，每次只練習一兩分鐘；如果感到強烈不適，可以隨時停下來，並考慮與輔導員一起慢慢進行，尤其是當練習觸及過去的傷痛經歷時。
練習不是為了做得「啱」，而是讓你一次又一次練習選擇另一種對待自己的方式。
你的自我關懷程度如何？用 SCS 作為起點
如果你想更具體地了解自己平時怎樣對待自己，可以試試心亮閣免費的自我關懷量表（SCS）。量表共 26 題，約 5 分鐘完成，會從六個面向了解你在失敗和挫折時怎樣回應自己。答案不會被儲存，你可以按自己的節奏安心作答。
看結果時，可以多留意各個面向，而不只是總分。例如，有人善待自己的分數不錯，卻很容易覺得「得我一個咁」；有人很少批評自己，卻容易被情緒淹沒。這些分別，比一個數字更能告訴你，可以從哪一個方向開始練習。
為甚麼值得了解自己這方面的習慣？一項整合了多個國際研究的分析發現，自我關懷與抑鬱、焦慮和壓力等困擾有明顯的負相關，即是自我關懷較高的人，這些困擾一般較少。不過，這是相關，不代表因果，也不代表自我關懷可以「醫好」情緒困擾。
請記得，SCS 不是診斷工具，分數較低不代表你「有問題」，只是反映你現時對待自己的習慣，而習慣是可以慢慢改變的。
做完量表後，你可以問自己：哪一個面向最令我意外？
甚麼時候需要尋求專業協助？
自我批評人人都有，但如果它持續很久、愈來愈強烈，開始影響你的睡眠、工作、學業或人際關係，就值得認真考慮尋求專業協助。例如，因為怕犯錯而遲遲不敢交功課，一出錯就整晚無法入睡，或者自責與持續低落、焦慮的情緒同時出現。
你也不需要等到「夠嚴重」才找輔導。正如《第一次接受輔導：給你的完整指南》提到，不用等到撐不住才找輔導；想更認識自己、想改變一個用了很多年的習慣，已經是很好的理由。
在輔導中，輔導員會和你一起理解這把批評聲音從何而來、在甚麼時候出現，以及怎樣用新的方式回應它。不同手法有不同切入點：ACT 著重與困難的想法共處，並按自己重視的價值行動，國際研究的整合顯示 ACT 對焦慮、抑鬱等多種情緒困擾有幫助，但專門針對自我批評的研究仍需更多；認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）會留意想法、情緒和行為之間的關係；基模治療和 IFS 則會探索較深層的信念和內在「部份」，不過基模治療目前的研究證據仍然有限。
輔導的進展因人而異，很少一兩次就有明顯改變；與輔導員的關係是否合適，往往也很重要。你可以由免費諮詢開始，感受一下對方是否適合你。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
向人求助不代表你不夠堅強，而是你開始用關心的方式對待自己。
常見問題
自我關懷和自信、自尊有甚麼分別？
自信和自尊多少與「我做得好不好」「我比別人好不好」有關；自我關懷則不需要先評價自己。Neff 指出，追求自尊往往涉及與別人比較，覺得自己要「比一般人好」；自我關懷不涉及這些評價，所以在你最失意的時候仍然用得上。三者並不互相排斥，可以同時存在。
自我關懷會不會令我沒有動力？
不一定。前面提到的實驗發現，失敗後以自我關懷回應的大學生，反而更願意改善自己。這些研究的規模和情境有限，未必適用於每個人，但至少顯示善待自己和追求進步並不矛盾。你可以留意自己：被罵醒後的動力，和被鼓勵後的動力，哪一種較能持久？
我是不是天生對自己嚴苛？改得到嗎？
對自己說話的方式，很多時是長年累月形成的習慣，而習慣通常可以透過練習慢慢調整。改變未必是直線的，有時會退回舊模式，這也很正常。如果你嘗試了一段時間仍覺得很難，與輔導員一起探索，可能會走得更穩。
怎樣陪伴一個對自己很嚴苛的家人朋友？
首先，未必需要急着糾正對方「唔好咁諗」，可以先聆聽，讓對方感到被理解。你可以溫和地說：「聽落你對自己好嚴格」，也可以具體分享你眼中他做得好的地方。如果對方的情緒持續低落，可以參考我們另一篇文章陪伴有情緒困擾的人的 5 個方法，並鼓勵對方考慮尋求專業支援。同時，也別忘了照顧自己的感受。
結語：不必等到完美，才值得被善待
回到開頭那句「又搞砸了，點解我咁廢？」。下一次這把聲音出現時，你不一定能立即令它安靜下來，但你可以多一個選擇：留意它、為它命名，然後試着用對待好朋友的語氣，跟自己說一句不一樣的話。
自我關懷不是一次過學會的技巧，而是一段慢慢培養的關係，一段你和自己的關係。你會有做得到的日子，也會有忘記的日子；在忘記的日子裏，同樣可以溫柔地提醒自己重新開始。
你不必等到完美，才值得被善待；由今天起，你可以選擇用多一點溫柔對待自己。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
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