Self-Esteem Changes With Age: Findings From a Long-Term Study of People Aged 16 to 97
「我係咪天生自尊低？」常覺得自己不值得的你
星期四晚上十點，阿欣終於放工。今天她在部門會議上做簡報，上司讚她準備充足，同事也說她講得清楚。可是坐在回家的巴士上，她腦海裏不斷重播的不是讚美，而是自己講錯的一個數字。這種「明明做得唔錯，都唔覺得自己好」的感覺，往往與自尊有關。臨近年底評核，阿欣更加心虛：「其實我都係好普通咋，佢哋讚我都係客氣啫。」她甚至覺得自己不配拿好評。夜深時，她會問自己：「我係咪天生自尊低㗎？係咪一世都係咁㗎？」如果答案是「天生如此」，好像再努力也沒有用。
但其實，心理學家 Orth、Robins 與 Widaman（2012）的一項長期追蹤研究，跟進了 1,824 位 16 至 97 歲的參加者，在 12 年間評估了 5 次，發現自尊平均由青少年期開始上升，約 50 歲見頂，之後才逐漸回落。換句話說，自尊並不是一出生就定型的分數，而是會隨人生階段起伏。本文會拆解這項研究怎樣做、發現了甚麼、有甚麼限制，再整理幾個日常反思，以及甚麼時候值得找人談談。
自尊低不等於性格缺陷，它更像一條會隨人生起伏的曲線。
甚麼是自尊？與自信、自我價值的分別
日常對話中，「自尊」、「自信」、「自我價值」經常混着用。分清楚它們，可以幫你更準確地看見自己卡在哪裏。
自尊：覺得自己整體上有多「值得」
Orth 與 Robins（2014）在一篇整理自尊研究的評論文章中，把自尊（self-esteem）定義為一個人對自己作為一個人的價值所作的主觀評價。重點有兩個：第一，它是「主觀」的，不等於你的客觀能力或成就；第二，它是「整體」的，關乎你怎樣看待整個人，而不只是某一項表現。
所以，一個考試成績很好、工作表現出色的人，也可能自尊偏低；反過來，一個能力普通的人，也可以覺得自己大致上值得被尊重。自尊量度的不是你有多厲害，而是你怎樣看待自己的價值。
自信：相信自己能做到某件事
自信通常指向具體的事情：「我有信心搞得掂份簡報」、「我信自己學得識游水」。它較依賴經驗和技巧，練習得多，自信往往會跟着提升。
阿欣就是一個典型例子：她對做簡報很有信心，開會時說話清楚流暢；但私底下，她仍然覺得自己「唔值得被人鍾意」。她的困難不在於能力，而在於對自己整體價值的評價。如果只是不停累積技能，未必能觸及這一層。
自我形象、自尊與自我價值怎樣區分
自我形象較像一幅「自畫像」，包括你怎樣看自己的外貌、性格、能力和角色；自尊則是你對這幅自畫像打的「整體分數」；自我價值（self-worth）在日常用語中與自尊相當接近，常指「我值不值得被愛、被尊重」的感覺。三者互相影響，但不完全相同。想進一步了解它們的分別，以及內在批評的聲音怎樣形成，可以參考自我形象困擾頁。
反思一下：你缺少的是做某件事的信心，還是對自己整體的肯定？
研究怎樣做、發現了甚麼：自尊會上升、見頂，也會回落
研究怎樣做：在 12 年間追蹤同一群人
這項研究由心理學家 Orth、Robins 與 Widaman 進行，2012 年刊登於《人格與社會心理學期刊》（Journal of Personality and Social Psychology），以下簡稱 Orth 等人。研究數據來自一個名為「世代縱貫研究」（Longitudinal Study of Generations）的長期計劃。
參加者共 1,824 人，年齡由 16 至 97 歲，橫跨四代人：子女、父母、祖父母和曾祖父母。研究團隊在 12 年內為他們進行了 5 次評估，記錄他們的自尊，以及多項人生狀況。
需要說明的是，本文只核實到這項研究的官方摘要，摘要沒有交代樣本所在的國家和地區，亦沒有說明用了哪一份問卷量度自尊，所以本文不作推斷。讀研究報道時，留意「原文說了甚麼、沒說甚麼」，本身就是一種保護自己的閱讀習慣。
為甚麼「追蹤同一班人」那麼重要？研究年齡與自尊，有兩種常見做法。一種是橫斷研究（cross-sectional），即一次過找來不同年齡的人作比較，例如比較 20 歲和 60 歲的人。它的問題是，兩組人成長的年代不同，差異可能來自時代背景，而不是年齡本身。另一種是縱貫研究（longitudinal），即跟進同一批人多年，看同一個人怎樣隨時間改變，因此更能回答「自尊會不會變」這個問題。
Orth 等人的設計更進一步：由於參加者橫跨四代、年齡分佈很廣，研究又跨越 12 年，研究者可以把不同年齡段的變化連接起來，描繪出一條由青少年到老年的大致曲線。
除了自尊，研究亦同時記錄了六項人生結果：情緒狀態（affect）、抑鬱、關係滿意度、工作滿意度、健康，以及職業地位。研究者用一種稱為「交叉滯後」（cross-lagged）的統計模型，比較兩個可能方向：是「先有自尊，之後影響人生結果」，還是「先有人生結果，之後影響自尊」。
這項研究的價值，在於它看的是同一批人多年來的變化，而不是一張一次過拍下的快照。
青年到中年：整體偏向上升
Orth 等人發現，平均而言，自尊由青少年期開始上升，一直升到中年。對正在讀書、剛出來工作或者正處於二三十歲迷惘期的人來說，這是一個值得記住的發現：此刻覺得自己「唔夠好」，未必代表將來都會這樣。
研究摘要亦指出，研究的主要結果在四代參加者身上都重複出現。
中年之後：見頂與老年回落
按這項研究的平均曲線，自尊約在 50 歲見頂，之後在老年期下降。這裏有兩點要特別留意。
第一，這是平均趨勢，不是每個人的時間表。有人升得快，有人升得慢；例如，有人可能在 30 歲經歷一次大跌，也有人到 60 歲仍在上升。人生事件，例如轉工、失業、成為父母、照顧家人、退休，都可能令個人曲線與平均曲線不同。
第二，其他研究的結果不完全一樣。Orth、Erol 與 Luciano（2018）其後發表了一項後設分析，整合了 331 個獨立樣本、共 164,868 人，平均年齡由 4 至 94 歲的縱貫研究。結果顯示，自尊大約到 60 歲前持續上升，然後大約到 70 歲保持平穩，之後才下降；而這個模式在不同性別、國家、種族、樣本類型和出生世代之間大致一致。
所以，2012 年這項單一研究的平均見頂年齡約為 50 歲，而 2018 年整合多項研究的後設分析則顯示約 60 至 70 歲才到頂和平穩。兩者並不矛盾得令人無所適從，它們共同指向同一個方向：自尊在成年期普遍有上升空間，只是具體年齡因研究而異，不宜把任何一個數字當成標準。
高自尊與人生結果的關連
研究的另一部分，是看自尊與人生結果之間的關係。按研究者的模型，自尊與其後人生結果走勢的關係（作者稱為「效應」）大小不一：
情緒狀態和抑鬱：效應屬中等
關係滿意度和工作滿意度：效應屬細至中等
健康：效應非常細
職業地位：沒有效應
這份清單提醒我們，不應籠統地說「高自尊令人生各方面都更好」。它與情緒的關係較明顯，與健康的關係很微弱，與職業地位則看不到關係。
在方向上，研究者比較兩種模型後認為，自尊較適合被理解為人生結果的「原因」，而不只是「結果」。作者的結論是，高自尊和低自尊並不只是成功與失敗的副產品，而是對真實人生經驗有前瞻性的影響。
不過，這仍然是一項觀察性研究，研究者沒有隨機安排一些人提升自尊、另一些人不提升，因此「較似原因」是統計模型比較的結果，並不等於證明了因果。下一部分會再談這個限制。
對讀者來說，比較持平的理解是：自尊低不代表一世都低，它有改變的空間；但改變自尊也不是「諗正面啲就得」那麼簡單，它與生活經驗、人際關係和長年累積的自我評價方式交織在一起。
自尊會變，而且往往是在一段又一段人生經歷中慢慢改變。
怎樣理解這項研究：限制與對香港讀者的意思
任何研究都有它看不到的地方。了解限制，不是為了否定研究，而是為了用得更準確。
限制：樣本、量度方式、相關不等於因果
第一，觀察性研究不等於實驗。交叉滯後模型可以比較哪個方向較貼合數據，但不能像實驗一樣證明因果。Orth 與 Robins（2014）在評論文章中亦提醒，分析時控制的其他因素太多或太少，都可能影響對因果的判斷。現實中，自尊與人生經歷也不排除會互相牽動。所以，不宜把研究寫成「提升自尊就會成功」或「提升自尊就會快樂」。
第二，老年期的下降幅度未有定論。同一篇評論指出，有些研究見到老年期自尊明顯下跌，有些則只見到輕微下跌。因此，「老年自尊會大跌」並不是一個可以套用在每個人身上的結論。
第三，樣本與量度方式未能完全確定。如前所述，本文核實到的研究摘要沒有交代樣本國家和量度工具；自尊一般靠參加者以問卷自評，但這項研究用了甚麼工具，摘要沒有說明。評論文章亦提到，少數族裔的自尊軌跡可能與多數族裔不同。此外，自尊本身是一種主觀評價，不同研究用的量度方法未必完全相同，數字之間不宜直接比較。
文化會否不同：日本研究 50 歲後未見下降
一個值得參考的對照，來自日本的 Ogihara 與 Kusumi（2020）。他們分析了 2009 至 2018 年間六次獨立的網上調查，共 6,113 位 16 至 88 歲的參加者，結果在 50 歲以後並沒有見到自尊下降。
不過，這項日本研究屬橫斷設計，作者亦指出，這類數據無法分開「年齡」與「世代」的影響；而且 80 歲以上組別只有 49 人。所以它只能作為文化差異的提示，不能得出「日本人 50 歲後自尊不會跌」這樣的定論。
對香港讀者的參考
我們暫時未找到以香港人為對象、追蹤自尊隨年齡變化的縱貫研究。本文引用的軌跡數字，來自上述單一研究、國際後設分析和日本調查，都不能直接等同香港的情況。
儘管如此，這些研究對香港讀者仍有幾點參考價值。第一，覺得自己「唔夠好」的時期，很可能只是人生某一段，而不是永久的判決。第二，平均而言，青少年期本身就處於曲線較低的位置，自尊低未必只是個人或某一方的錯；如果與成長經歷有關，也值得慢慢整理。第三，自尊與情緒、抑鬱的關係相對明顯，如果你長期自我否定，同時情緒低落，值得認真照顧，而不只是叫自己「振作啲」。
研究提供的是一張大致的地圖，而你的路線，仍然由你的經歷和選擇構成。
對你有甚麼意思：4 個日常反思
研究告訴我們自尊會變，但改變往往始於「看清楚」。以下四個反思不需要特別工具，可以在搭車、睡前或寫日記時慢慢想。
練習：一星期的自尊觀察筆記
反思一：我對自己的評價，是整體的，還是集中在某幾個範疇？把工作、學業、外貌、關係、家庭角色逐項寫下，每項用 1 至 10 分評一評自己的感覺。你可能會發現，「我好差」其實主要來自其中一兩項，而不是全部。
反思二：近年我的自尊有沒有隨人生階段起跌？回想過去五年的轉變，例如升職、轉工、搬屋、為人父母、失業或關係轉變。哪一段時間你最肯定自己？哪一段最懷疑自己？當時身邊發生了甚麼？這可以幫你看見自尊與處境的關係，而不只歸咎於「我本身就係咁」。
反思三：我是自信較低，還是自尊較低？如果你對某件事沒有把握，多練習、多準備可能有幫助；如果你做得到，卻仍然覺得自己「唔值得」，問題可能更多在於對自己價值的評價，需要的是另一種照顧。
反思四：我對朋友和對自己的標準，相差有多遠？想像好朋友犯了和你一樣的錯，你會對他說甚麼？再看看你對自己說的話。如果差距很大，可以讀讀自我關懷是甚麼，了解怎樣用較溫和的方式回應自我批評。
每天花五分鐘，揀一條問題寫幾句即可，不需要寫得完整。一星期後回頭看，留意有沒有重複出現的字眼或處境。
如果想用較有系統的方式了解自己怎樣對待自己，可以試做自我關懷量表（SCS）。它可以作為了解自己的起點，但不是診斷，分數高低也不代表你這個人好或不好。
例如，阿欣做完第一條反思後發現，她對工作能力其實給了自己 7 分，最低分的是「關係」，只有 3 分。她才意識到，開會後那句「其實我都係好普通咋」，背後真正的擔心是「冇人會真心鍾意我」。她也留意到，自己以為全場都記住了那個講錯的數字，這種感覺在心理學上稱為聚光燈效應，別人未必如你想像般留意。看清楚這些，她開始知道要照顧的是哪個部分。
看清楚自尊低在哪個範疇、在甚麼處境出現，是改變的第一步。
甚麼時候值得找人談談自尊低？
自尊低本身不是一個診斷，也不一定要「夠嚴重」才可以找輔導員。有些人找輔導，是因為困擾已影響生活；也有人只是想更認識自己，了解「我唔夠好」這個聲音從哪裏來。兩種都是合理的理由。
輔導員會怎樣與你一起整理自我價值
不同輔導手法，會從不同角度處理自我價值。以下只是簡單介紹，實際做法會按你的需要調整：
認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）：幫你留意那些自動冒出來的自我批評，例如「今次實搞砸㗎喇」，再一起檢視它們有多少事實根據，以及有沒有其他看法。
基模治療（Schema Therapy）：探索一些由早年經驗形成、長期重複出現的模式，例如「我唔夠好」、「我要做到完美先有人要」，理解它們怎樣在今天的關係和工作中被觸發。
敘事治療（Narrative Therapy）：把「人」和「問題」分開，看見除了「我好失敗」這個故事以外，生命中還有哪些被忽略的經驗和能力。
很多人會和輔導員一起，慢慢整理這種「做得好都覺得自己唔好」的矛盾。輔導不承諾速效，重點是在一段安全、合適的關係裏，練習用新的方式看待自己。
甚麼時候不要只靠自己撐
如果出現以下情況，可以考慮找專業人士傾傾：
自我否定已影響工作、學業或人際關係，例如因為覺得自己不配而一再放棄機會
自我批評的聲音停不下來，連休息時都在責怪自己
持續情緒低落、失眠或食慾改變，維持了一段時間
你一直嘗試自己調整，但感覺仍然困住
想知道更多可以考慮輔導的時機，可以參考指南中的什麼時候可以考慮輔導。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
不用等到撐不住才找人傾，想更認識自己，已經是一個足夠的理由。
常見問題
自尊低是天生的嗎？
現有研究不支持「自尊天生定型、無法改變」的說法。Orth 等人（2012）追蹤 1,824 人 12 年，發現自尊平均會隨年齡上升和回落；評論文章亦形容自尊是相對穩定、但絕非一成不變的特質。成長經歷和性格可能有影響，但不等於註定。
自尊與自信有甚麼分別？
自信多指「相信自己做到某件事」，例如做簡報、考車牌；自尊則是對自己整體價值的主觀評價。一個人可以在工作上很有自信，但仍然覺得自己不值得被愛，兩者需要分開照顧。
自尊低可以自己改善嗎？
可以從觀察開始，例如用上面的四條反思，留意自尊低在哪些範疇和處境出現，再練習用較溫和的方式回應自己。不過，改變往往需要時間，而且不是單靠「諗正面啲」就能做到；如果自己調整一段時間仍然困住，找人一起整理可能會有幫助。
自尊高是否等於自大？
不等於。Orth 與 Robins（2014）指出，高自尊並不等同自大或自戀。一般來說，健康的自尊是覺得自己大致上值得被尊重，同時承認自己有限制。
找輔導員處理自尊低，會做些甚麼？
通常會先了解你的經歷、困擾和期望，再一起找出自我批評的模式從何而來、在甚麼處境被觸發，並按你的情況運用合適手法。在心亮閣，可以瀏覽擅長處理自我形象的輔導員，由免費諮詢開始，感受一下是否合適；不合適也可以調整或更換。
結語：自尊有高低，但不是對你的判決
回到阿欣。那天晚上，她在巴士上又聽見那句熟悉的聲音：「你又講錯嘢喇，你根本唔夠好。」這一次，她試着回應自己：「我講錯咗一個數，但成個簡報都係我準備㗎。」聲音沒有消失，但她第一次沒有完全相信它。
Orth 等人的研究告訴我們，自尊不是一出生就寫好的分數，平均而言它會在人生不同階段起伏；其他研究對見頂年齡有不同結果，也提醒我們不必把任何數字當成自己的標準。此刻覺得自己不夠好，可能只是人生其中一段。
你可以選擇怎樣對待自己，亦可以選擇和人一起整理。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Ogihara, Y., & Kusumi, T. (2020). The developmental trajectory of self-esteem across the life span in Japan: Age differences in scores on the Rosenberg Self-Esteem Scale from adolescence to old age. Frontiers in Public Health, 8, 132. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7423839/
Orth, U., Erol, R. Y., & Luciano, E. C. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045-1080. https://doi.org/10.1037/bul0000161
Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381-387. https://doi.org/10.1177/0963721414547414
Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271-1288. https://doi.org/10.1037/a0025558
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.