Counselling for Low Self-Worth: When Is Feeling Inferior Worth Talking to a Counsellor About?
「我好似乜都做得唔好，同事個個都叻過我……但為咗呢啲去搵輔導員，又好似好誇張囉。」如果你曾經在搜尋欄打過「自卑輔導」或者「自卑感好重點算」，心裡大概也有類似的拉扯：一方面每天都在懷疑自己，另一方面又覺得「仲未去到要搵人嘅地步」，怕被人說小題大做。
其實，找人傾不需要等到撐不住。自卑感可以很安靜，不會令你請假或失眠，卻會在你想舉手、想申請、想約人的時候，輕輕把你拉回來。自卑本身不是一個診斷，但當它長期壓住你、令你不斷把自己縮小的時候，就值得有人陪你一起看看。
這篇文章會陪你想清楚幾件事：自卑、自信低和自我價值有甚麼分別；哪些訊號提示單靠自己調整未必足夠；輔導實際上會做甚麼；第一次見輔導員是怎樣的；以及在決定之前，你今天就可以先試的三個小步驟。你可以按自己的步伐讀，也可以按自己的步伐決定。
自卑感好重，係咪一定要搵輔導員？
答案是：不一定。自卑感是很普遍的經驗，幾乎每個人都試過在某些場合覺得自己比不上別人。心理學家阿德勒（Alfred Adler）一派的觀點，就一向把自卑感看成人類共通的經驗，而不是少數人才有的缺陷。換句話說，有自卑感本身並不代表你「有問題」。
真正值得留意的，不是自卑感有沒有出現，而是它出現之後做了甚麼。例如，同事做簡報比你流暢，你有點不是味兒，然後去找方法練習，這種比較未必是壞事。又或者，同一個情況下，你開始推掉所有需要發言的工作，心想「我講出嚟都係丟架，不如唔好講」，那麼自卑感就已經不只是一種感覺，而是在替你做決定。
另一個常見的誤解，是以為「我一向都係咁，冇得改」。心理學家 Orth、Robins 與 Widaman（2012）追蹤了 1,824 名 16 至 97 歲的美國人，前後 12 年，發現整體而言，人對自己的評價會由青春期逐步上升，大約在 50 歲左右到達高峰，到年老時再回落。這是一個平均趨勢，樣本也是美國人，不代表每個人都會這樣走；但它提醒我們，怎樣看自己並不是一出生就定死的，而是會隨經歷改變。
英國國民保健署（NHS）的公眾資訊亦提到，長期活在低自尊之中，可能會損害精神健康，並引致抑鬱和焦慮等問題。這不是要嚇你，而是說明一件事：你不需要等到情況「夠嚴重」才可以求助。如果想多了解求助的時機，可以先讀指南中不用等到撐不住才找輔導的一章。
可以先問自己一條問題：最近一次你因為覺得自己不夠好而放棄某件事，是甚麼時候？
自卑、自信低同自我價值：點樣分？
很多人會把自卑、冇自信、自我價值低混在一起講。它們互相影響，但重點不同。分清楚不是為了替自己貼標籤，而是讓你更容易說出自己真正卡在哪裡。簡單來說，可以這樣理解（不同學者的定義略有差異，這裡只作日常參考）：
自信：對「我做某件事做不做得到」的評估。例如你對煮飯很有信心，但對公開演講完全沒有把握。
自尊：整體上怎樣看待自己，是一種較廣的自我評價，例如「整體嚟講，我覺得自己都OK㗎」或者「我好似冇乜用」。
自我價值：更深一層的感覺——「我值不值得被接納、被愛、被好好對待」。它不一定跟成績掛鈎。
自卑：通常在與人比較之後出現，覺得自己低人一等，例如「佢哋個個都有樓有車，得我乜都冇」。
這幾樣東西可以分開出現。一個人可以在工作上很有自信，被上司讚賞，回到家卻仍然覺得自己不值得被愛；也可以在某些範疇不太有自信，但整體上仍然接納自己。自信低多數跟某件事有關，自我價值低則往往跟「我是一個怎樣的人」有關，後者通常更難單靠多做幾次、多練幾次來改變。
心亮閣的自我形象主題頁有更詳細的介紹，包括內在批評的聲音怎樣形成、為甚麼單靠正向思考常常沒有用。如果你發現自己的困擾主要是「對自己太嚴苛」，我們另一篇談自我關懷的文章亦會有幫助，下文會再附上連結。
試試用一句話完成：「我最常覺得自己唔夠好嘅時候，係＿＿＿。」寫下來的答案，往往就是你最想處理的地方。
幾時自己調整唔夠？5 個值得考慮輔導嘅訊號
下面五個訊號，不是診斷清單，也不是要你對號入座。符合其中一兩項，不代表你「有病」；完全不符合，也不代表你不可以找人傾。它們只是一些常見的提示，說明自卑感可能已經在影響你的生活，而單靠自己努力未必足夠。
訊號一：持續了好一段時間，而且影響到生活。偶爾一兩天覺得自己差勁很正常。但如果這種感覺持續了幾個星期甚至幾個月，並且開始影響工作、友誼或伴侶關係，例如你經常因為怕被人看穿而不敢深交，就值得認真看待。
訊號二：你開始避開機會。不申請升職、開會不舉手、不敢主動約朋友，心裡的理由是「我唔夠資格」「人哋實會拒絕我」。避開會令你短期內舒服一點，但長遠會令你更少機會看見自己其實做得到，自卑感於是愈來愈穩固。
訊號三：腦裡好像有一把批評聲音，日日都響。「你又搞衰咗件事啦」「你估你係邊個呀？」這把聲音可能說得比任何人都狠，而且你已經習慣到以為它講的就是事實。當自我批評變成每天的背景音，人會很疲累，卻未必察覺原因。
訊號四：自己試過不少方法，但總是打回原形。你可能讀過書、聽過 podcast、試過寫感恩日記或者對住鏡子講「我做得到」，有一陣子好像有用，遇到挫折又回到原點。這不代表你不夠努力，而可能代表問題背後有更深的信念，需要有人陪你慢慢拆開。
訊號五：伴隨持續低落、失眠或提不起勁。自卑和抑鬱有時會重疊。英國 NHS 把低自尊列為抑鬱的心理徵狀之一，並建議如果每天大部分時間都有抑鬱徵狀、持續超過 2 星期，應該求醫。若你發現自己除了覺得自己差，還長時間情緒低落、對以往喜歡的事失去興趣、睡眠或食慾明顯改變，建議先見家庭醫生，讓醫生評估，同時亦可以考慮輔導。如果情緒已經令你非常難受，身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
如果想先多了解自己，可以用網站上的自我評估作為起點。自我關懷量表（SCS）可以讓你看看，遇到失敗和挫折時你是怎樣對待自己的；自我區分量表則幫助你了解，在家庭和親密關係中，你能否保持自己的想法和感受，而不是一味遷就或被別人的評價牽動。這些量表只是幫你整理現況的工具，不是診斷，結果高低也不代表你這個人的價值。
如果讀到這裡，你心裡已經在數「我好似有三樣」，那就是一個溫柔的提示：你值得多一個人陪你看清楚。
自卑輔導會做甚麼？唔係叫你「諗開啲」
很多人對輔導的印象，是對方會給你意見，或者叫你「諗開啲」「自信啲」。實際上，英國 NHS 介紹輔導時提到，輔導員會聆聽你的處境，幫你找出屬於自己的方法，通常不會給你建議或吩咐你應該怎樣做。自卑輔導也是這樣：目標不是把你說服成一個「好有自信」的人，而是陪你看清楚，那些「我唔夠好」的想法從哪裡來、怎樣運作、怎樣影響你的選擇。
NHS 亦提到，輔導或認知行為治療等談話治療，都可以幫助處理低自尊。不同輔導員會用不同取向，以下三類是處理自卑和自我價值時常見的方向。它們並不互相排斥，很多輔導員會按你的需要靈活配合。
認知取向：留意自我批評嘅想法（CBT）
認知行為治療（CBT）（Cognitive Behavioural Therapy）由想法、情緒和行為之間的關係入手。例如，上司回覆你的電郵只寫了「OK」，你腦裡即時浮現「佢實係覺得我做得好差」，然後整晚心情低落，第二天開會更不敢說話。輔導員會陪你留意這些自動出現的想法，看看有沒有其他可能的解讀，並且一步一步嘗試以前因為自卑而避開的事。
在研究方面，Kolubinski 等學者（2018）做過一項系統性回顧及統合分析，整合了 7 項以 Fennell 低自尊模型為本的 CBT 研究。結果顯示，這類 CBT 介入對提升參加者自述的自尊可能有效：以每星期進行的個別或小組會談計，效應量約為 1.12；只上一日工作坊的，效應量則較小，約 0.34；參加者的抑鬱徵狀亦有所下降。不過研究數量少、規模不大，主要靠參加者自己填寫問卷，作者亦指出未清楚它跟針對抑鬱的介入有沒有分別。所以，這些結果只說明這一種 CBT 模式有一定研究支持，不代表任何輔導都保證能提升自尊。
關係取向：自我價值點樣喺早年形成（基模治療）
有些「我唔夠好」的感覺，並不是最近才出現，而是很早以前已經埋下。基模治療（Schema Therapy）關注的，正是這些早年形成、之後在關係和工作中反覆出現的深層信念，例如「我一定要做到最好先有人鍾意我」或者「我始終都會畀人嫌棄」。
在基模治療中，輔導員會和你一起辨認這些模式在甚麼情況下被觸發，理解它們當年怎樣幫你應付環境，並照顧當時未被滿足的情感需要，例如被看見、被肯定。有時亦會用「想像重寫」等體驗式練習。這個過程不是要怪責父母或任何人，而是明白自己為甚麼會這樣看自己。
接納與敘事：同批評聲音共處、重寫自己嘅故事（ACT、敘事治療）
接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）不急於趕走那把批評聲音，而是練習在它出現時，仍然可以按自己重視的價值行動。例如，你可以一邊聽見「你唔得㗎」，一邊仍然交出申請表。接納不等於認同那把聲音，而是不再讓它主導你的決定。
敘事治療（Narrative Therapy）則會把人和問題分開。輔導員可能會問你：「如果『自卑』係一個角色，佢通常幾時出現？佢叫你做啲咩？」透過這種「外化」的方式，你會慢慢看見那些不被自卑定義的經驗，例如曾經堅持過、幫過人、做成過的事，然後重新整理自己的故事。
看到這裡，你可能會問：那我應該揀哪一種？如果想比較不同取向，可以參考我們的輔導手法點揀一文。不過在許多輔導員的經驗裡，手法只是其中一部分。
很多時候，你和輔導員是否合得來、是否感到安全和被理解，與選用哪一種手法同樣重要。
第一次見輔導員會點？
第一次會談通常不會一開始就深入挖掘。一般來說，輔導員會先介紹自己和工作方式，說明保密原則以及它的界限，然後了解你今次想處理甚麼、困擾持續了多久、生活上有甚麼背景。你可以講多少就講多少，不需要一次過交代所有事情。
很多為自卑而來的人，第一句會是：「其實我都唔知由邊度講起，就係成日覺得自己唔夠人哋好。」這樣開始完全足夠。你不需要準備得很完美，也不需要先把感受整理成一個清晰的「問題」。中途沉默、停下來想、甚至流淚，在輔導室裡都很常見，輔導員不會因此覺得你奇怪。
有些人會擔心：「輔導員會唔會覺得我好細膽、好冇用？」其實輔導員的工作，正是在不批判的情況下理解你。如果你在會談中感到被評價或不舒服，也可以直接說出來，這本身就是很有價值的練習。
第一次會談未必會即時解決甚麼，它更像是互相認識、看看是否合適的開始。在心亮閣，不少輔導員設有免費諮詢，你可以先感受一下對方的風格是否適合自己。之後如果覺得不太適合，可以和輔導員商量調整方向，也可以更換輔導員，你始終是輔導歷程的主角。想更具體了解流程，可以閱讀指南中的第一次輔導會談會怎樣進行。
你不需要先變得「夠好」，才有資格走進輔導室。
見輔導員之前，可以先試嘅 3 個細步驟
如果你還未準備好找人傾，或者已經預約了、想在會談前多了解自己，以下三個小步驟可以先試。它們很簡單，目的不是「醫好」自卑，而是讓你更清楚看見它怎樣運作。
一星期的小練習：看見自卑怎樣運作
記低批評自己的句子，只觀察，不反駁。接下來一星期，每當腦裡出現批評自己的說話，例如「你又做錯嘢啦」「冇人會想同你做朋友」，就在手機記事簿記下原句、時間和當時發生的事。不用改正，也不用跟它辯論，只是記錄。
每天把一句換成「對朋友會講的版本」。揀一句記下的說話，問自己：如果好朋友遇到同一件事，我會怎樣對他說？例如把「你真係冇用」換成「今次唔順利，唔代表你冇用」。每天只換一句就夠，不需要逼自己相信。
留意甚麼情境令你縮細自己。一星期後回看紀錄：自卑感多數在甚麼場合出現？是開會、見家人、看社交媒體，還是和某些人相處的時候？找出一兩個最常見的情境。
如果之後見輔導員，這份紀錄可以成為很好的起點，你不用在會談中臨時回想。
有些人做這個練習時，會發現批評聲音比想像中多，因而覺得更難受。如果出現這種情況，可以先停一停，不需要勉強完成。這些練習不能取代輔導，只是幫你多了解自己的一個開始。
如果你發現自己特別難對自己溫柔，可以延伸閱讀自我關懷是甚麼一文，裡面有更多關於自我批評和自我關懷的練習。
看見自卑怎樣運作，已經是改變的第一步；不必急著把它趕走。
常見問題
如果覺得好絕望，幾時要即時求助？
如果自卑感已經演變成持續的絕望，例如覺得「冇咗我會好啲」，或者出現傷害自己的念頭，請不要等，也不需要獨自承受。你可以先找醫生，或者致電支援熱線，讓專業的人陪你度過最難受的時刻。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。「情緒通」由專人接聽，並會按需要轉介到合適的服務；由 2025 年 11 月起，亦可以透過 WhatsApp 傳送訊息到 18111 尋求即時文字支援。
如果你有傷害自己或自殺的念頭，亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000。有人願意聽你說，情況也是可以好轉的。
自卑係咪一種病？
自卑本身不是一個診斷名稱，覺得自己不夠好也是很多人都有的經驗。不過，低自尊如果長期持續，可能會影響精神健康，並與抑鬱、焦慮等困擾一同出現。所以與其問「係咪病」，不如問「它有沒有影響我的生活」。如果有，就值得找人傾，不論它有沒有一個名稱。
自卑同抑鬱有咩分別？
兩者有重疊，但不一樣。自卑主要關於怎樣看待自己；抑鬱則通常包括持續的情緒低落、對事物失去興趣、睡眠和食慾改變、提不起勁等，而低自尊亦可以是抑鬱的其中一個徵狀。如果你除了覺得自己差，還長時間情緒低落，建議先見醫生評估。輔導亦可以與醫生的跟進一同進行。
輔導員會唔會叫我「自信啲」？
通常不會。一句「自信啲」如果有用，你大概早已做到。輔導員更關心的，是你為甚麼會這樣看自己、這些想法在甚麼時候出現、對你有甚麼影響。很多時候，改變不是由「變得好有自信」開始，而是由「對自己少一點苛刻」開始。
要做幾多節先見到改變？
這因人而異，取決於困擾持續了多久、你想處理的深度、生活上有沒有其他壓力等。作為參考，英國 NHS 的輔導服務每節大約 50 至 60 分鐘，通常為 8 至 16 節，但這是英國公營制度的安排，並不是香港私人輔導的標準。比較實際的做法，是在開始幾節後和輔導員一起回顧：有沒有幫助、方向要不要調整、下一步想怎樣走。
我只係覺得自己唔夠好，會唔會小題大做？
不會。「覺得自己唔夠好」正是輔導員經常聽到、也很重視的困擾。輔導不只是為了處理情緒病，也可以是為了更認識自己、活得更自在。你不需要先證明自己「夠慘」，才值得被聆聽。
結語：你唔使「夠差」先可以搵人傾
回到開頭那句話：「為咗呢啲去搵輔導員，又好似好誇張。」希望讀到這裡，你會覺得它沒有那麼誇張。自卑感很常見，它不一定是病，也不需要被徹底消滅；但當它長期替你做決定、令你避開想要的生活，你值得多一個人陪你看看。
自卑輔導不是要把你改造成另一個人，而是陪你看清楚那把批評聲音從哪裡來，並慢慢找回不被它定義的自己。你可以先從記錄一句自我批評開始，可以先做一份自我評估，也可以先預約一次免費諮詢，感受一下是否合適。
你可以選擇何時開始，也可以選擇和誰一起開始。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025
Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1271–1288. https://doi.org/10.1037/a0025558
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香港特別行政區政府新聞公報. (2023, December 27). 政府推24小時「情緒通」熱線 一站式支援情緒困擾人士. https://www.info.gov.hk/gia/general/202312/27/P2023122700235.htm
香港特別行政區政府新聞公報. (2025, November 4). 「情緒通」熱線18111推出全新功能. https://www.info.gov.hk/gia/general/202511/04/P2025110400342.htm
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.