Low Self-Confidence and Feeling Not Good Enough: 5 Small Daily Practices
年底評核前一晚，你對住電腦改簡報到深夜，腦海不斷重複：「我係咪真係唔夠好？」開會時明明有意見，話到口邊又吞回去；看見同期入職的同事升職，恭喜完對方回到座位，心裏一陣酸、一陣空。如果你也曾經在搜尋欄打過「自信心低點算」，你並不孤單。
很多人以為沒有自信是天生性格：「我一向都係咁㗎啦，改唔到嘅。」其實，自信並不是一個固定標籤，它會隨處境、壓力和身邊的人而起跌。
自信心低，不代表你這個人不夠好；它更像一個訊號，提醒你是時候換一種方式對待自己。
覺得自己唔夠好：先睇清楚「自信低」係咩狀態
「覺得自己唔夠好」很少只是一閃而過的念頭，它通常連帶一整套反應：做事前先假設自己會失敗；被稱讚時覺得對方只是客氣；犯一個小錯，就推論到「我成個人都唔得」。久而久之，人會避開可能出錯的場合，練習的機會少了，信心就更難建立。
不少人處理熟悉的事頗有把握，但一到新公司、要用英文匯報，或者過年被親戚問「幾時升職呀」，就變得手足無措。這說明自信低不等於性格缺陷，而是在某些處境下，你對自己能否應付的估計偏低。
英國國民保健署（National Health Service，NHS）的自助指引形容，自尊是「我們對自己的看法」；自尊低落時，人往往會用更負面、更批判的眼光看自己和生活。自信多數指「我做不做得到這件事」，自尊和自我價值則較接近「我是一個怎樣的人、值不值得被尊重」。三者互相影響，但不完全一樣，想了解更多，可以閱讀心亮閣關於自我形象的介紹。
不妨先問自己：我最沒有信心的，是哪一兩個具體場合？把「我冇自信」收窄成「我開會發言嗰陣冇自信」，問題就由整個人，變成一個可以練習的處境。
自信更像一種慢慢做出來的習慣，而不是要等到有信心才敢去做的事。
點解愈想建立自信，愈覺得冇用？
很多人心裏都有一把「內在批評」的聲音：「你又搞砸晒喇」「人哋一早識，得你唔識」。這把聲音可能和成長中經常被比較、學校和家庭的高標準，或者完美主義有關。這不是要怪責父母或老師，很多時候，他們當年也只是用自己知道的方法去鼓勵你。如果過往的經歷令你受過傷，那些感受同樣真實，值得被認真對待。明白它是學回來的，也就可以慢慢學習用另一種方式回應。
不少自助文章會教人每天對着鏡子說「我得㗎」「我好叻」。這對某些人或許有用，但對自尊較低的人未必。由加拿大滑鐵盧大學 Wood 等心理學家（2009）進行的兩個實驗發現，低自尊者重複「我是一個值得被愛的人」這類正面句子後，感覺反而比沒有重複的人更差；高自尊者則只是略為好一點。一個可能的理解是：當句子和心裏的信念相差太遠，硬說出口反而提醒自己「我根本唔係咁」。
要留意，這是短期實驗，參加者並非香港人，結果也不代表正面說話對所有人都沒有用。它比較像一個提醒：建立自信不一定要靠「說服自己」，可以先由看得見的事實和小行動入手。
和別人比較，也會放大心裏的落差。社交媒體上看到的，多數是別人揀選過的高光時刻。用自己最狼狽的日常，去比別人最好看的一面，結果自然容易覺得自己輸了，但這個比較的基礎本身並不公平。
最後，「覺得自己唔夠好」是一種感覺。感覺是真實的，值得被重視，但不一定等於事實；就好像緊張時覺得心跳快到「頂唔順」，很多時並不代表真的有危險。把感覺和事實分開，是之後幾個練習的基礎。如果你發現自己對自己特別嚴厲，也可以讀讀〈自我關懷是甚麼〉，了解另一種回應自己的方式。
問題往往不在於你不夠努力去相信自己，而是用錯了方法。
練習一：分辨「內在批評」同「真實回饋」
第一步不是趕走批評的聲音，而是學會分辨：這句話是有用的回饋，還是習慣性的自我攻擊？NHS 的自助建議亦提到，可以先辨認自己對自己的負面信念，再嘗試挑戰它們。
內在批評聽起來是怎樣的
用絕對的字眼，例如「永遠」「成日」「每次」「咩都」。
針對你整個人，而不是某個行為，例如「我好無用」「我係個失敗者」。
沒有具體可以跟進的行動，聽完只會令人更想縮起來。
真實回饋有甚麼特徵
真實回饋，無論來自自己還是別人，通常是具體的、針對行為的，而且可以改善。例如上司說：「你份報告第三頁啲數要再 check 吓。」聽起來不舒服，但你知道下一步要做甚麼。真實回饋關心的是事情，內在批評攻擊的是人。
一個三欄記錄例子
想像簡報後，你腦海響起：「我真係好無用，講到口窒窒，個個都睇得出我唔識。」你可以把它拆成三欄：
第一欄（原本那句）：「我真係好無用，個個都睇得出我唔識。」
第二欄（事實是甚麼）：第三頁的數據我未準備好，被問到時答得不清楚；其餘部分順利講完，有同事會後追問細節。
第三欄（具體下一步）：下次簡報前一天，預留半小時再看一次數據頁，並準備兩條可能被問到的問題。
寫完你會發現，「好無用」縮小成「第三頁未準備好」。後者是一件可以改善的事，而不是對你整個人的判決。
今晚的小練習：把一句批評改寫成事實
回想今天腦海出現過的一句自我批評，把原句寫下，例如「我咩都做唔好」。
圈出句中的絕對字眼（成日、永遠、咩都）和人格標籤（無用、失敗、蠢）。
改寫成一句具體事實：發生了甚麼、是哪一部分、下次可以怎樣做。
慢慢讀一次新句子，留意身體的感覺有沒有一點不同。
不用寫得完美，能夠寫下來就已經做到。
批評的聲音不會一下子消失，但你可以愈來愈快認出它。
練習二：每日寫 3 件「細證據」
自信低時，注意力往往特別容易落在失誤上：講錯一句說話可以記一個星期，做好十件事卻好像沒有發生過。「細證據」練習，就是刻意把被忽略的事實補回來。
「細證據」不是成就清單，不用寫「升職」「考第一」，而是寫「我做到」的小事。例如，回覆了一個拖了兩日的訊息；準時赴約；開會時問了一條問題；累得不想煮飯，仍然為自己叫了一份有菜的外賣。
這是輔導中常用的做法。NHS 的自助建議亦提到，可以把關於自己的正面事情寫下來，例如先寫至少 5 項，然後不斷加長清單。這裏把它縮細成每日 3 件，目的是令它容易持續。它不是要你假裝一切都好，而是讓你手上的「證據」比較完整。
不同日子都可以寫。上班的日子可以是「今日主動 update 咗個 project 進度」；照顧孩子的日子可以是「個仔發脾氣嗰陣，我深呼吸咗先至應佢」。
這種留意想法、收集證據、再慢慢調整行為的做法，和認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）的思路相近，輔導員也會用類似方法，陪你處理反覆出現的想法。
每晚睡前花兩分鐘寫就夠；想不到的話，可以寫「今日好難捱，但我都撐完咗」。一星期後回頭看，你可能會發現，自己做到的事比感覺中多。
你不需要先相信自己，只需要先把事實記下來。
練習三：用對朋友嘅標準，對照自己
想像好朋友打電話給你：「我今日又 send 錯 email，我真係好白痴。」你大概不會回應「係呀，你真係好白痴」，而會說：「send 錯咋嘛，補返封 email 解釋吓就得啦，邊個未試過吖？」
換成自己 send 錯 email，腦海裏的聲音卻可能是：「又係你，咁簡單都搞錯，人哋實覺得你唔夠專業㗎啦。」同一件事，對朋友和對自己，用了兩套完全不同的標準。NHS 的自助建議也提議，可以想想你會對處境相似的朋友說甚麼。
這不是叫你對自己溫柔到沒有要求。你對朋友也會有期望，只是那些期望是具體、公平、留有餘地的。練習的重點是「標準一致」：你可以要求自己下次發送前多檢查一次收件人，但不需要因此判定自己是「白痴」。和〈自我關懷是甚麼〉一文著重學習善待自己不同，這個練習主要是借朋友的角度，分辨哪些是批評、哪些是事實。
下次自我批評時，先停一停，問自己：「如果係我最好嘅朋友講呢句，我會點答佢？」然後把答案講給自己聽，只在心裏講也可以。
如果想看看自己平時怎樣對待自己，可以做心亮閣的自我關懷量表（SCS）。自我評估只是了解自己的起點，並不是診斷。
你對朋友最常講的一句安慰說話是甚麼？你上一次對自己講這句，是甚麼時候？
練習四：少啲比較，多啲「同昨日嘅自己比」
比較是人很自然的反應，完全不比較幾乎不可能，但你可以選擇比較的對象和時間。例如，留意自己在甚麼時段最容易一邊瀏覽社交媒體、一邊覺得自己差，可能是下班坐車時，也可能是睡前躺在床上。在這些時段設一點限制，例如睡前半小時不開社交媒體，或許可以少一點無謂的落差感。
與其問「我有冇人哋咁叻」，不如設一個和自己比的「小進步」指標：今次開會比上次多講了一句意見；今個月比上個月少了一次因為怕出錯而推辭邀請。指標要細、要看得見，才可以記錄和累積。這不是叫你放棄目標，看到同事做得好，可以學習對方的方法，只是不要把別人的成果變成懲罰自己的理由。
令人過度比較的另一個原因，是覺得別人一直看着自己、評價自己。心理學家 Gilovich、Medvec 與 Savitsky（2000）在五個研究中發現，人傾向高估別人留意到自己行為和外表的程度，這種現象稱為聚光燈效應。這不代表沒有人留意你，而是別人留意的程度，很多時比你想像中少。
把比較的對象由別人換成昨日的自己，進步就會變得看得見。
練習五：行為先行，信心後來
很多人都在等：「等我有信心先去報名」「等我準備好先舉手發言」。輔導中常用的一個思路剛好相反：先做一小步，信心在做的過程中慢慢累積。
由最小的一步開始就可以。例如，開會時講一句「我同意，另外想補充少少」；主動向鄰座同事說早安；在工作群組回應一句意見。每一步都是「我做得到」的實際經驗。
你也可以做一個分級挑戰：把令你緊張的情境，按難度由 1 至 10 分排列。例如 1 分是在小組內打招呼，5 分是在部門會議提出意見，10 分是向全公司匯報。由 2 至 3 分開始，做到幾次覺得沒那麼緊張，再向上一級。
我的分級挑戰表
選一個你想改善的範疇，例如「開會發言」或者「認識新朋友」。
寫下 5 至 8 個相關情境，每個評 1 至 10 分難度。
選一個 2 至 3 分的情境，定一個這星期內的日子去做。
做完寫下三句：原本預計會怎樣、實際發生了甚麼、下次想升級還是再練一次。
覺得太難就降一級，這不是退步，而是調整到適合你的節奏。
做完之後回顧，重點不是有沒有做得完美，而是有沒有做到。自信是慢慢累積的，有反覆非常正常，這星期講到兩句、下星期太累又縮回去，並不代表前功盡廢。
不用等有信心才行動，行動本身就是建立信心的材料。
自信心低點算？幾時值得找輔導員傾
自己試過仍然沒有改善
如果你試了幾個星期，自信低仍然明顯影響工作、學業或者關係，例如經常推辭機會、不敢表達意見、和伴侶相處時總覺得自己配不上；又或者反覆的自我批評令你很累，找輔導員傾談是一個合理的選擇。輔導員可以陪你處理自我批評與自我價值，看清楚那把聲音從何而來。
同時有持續低落、失去興趣，或睡眠和食慾轉變
自信低和抑鬱不是同一回事，但兩者可以同時出現。NHS 列出的抑鬱症狀包括持續低落、失去動力或興趣、低自尊，以及睡眠和食慾轉變；NHS 建議，如果一天大部分時間、每天都有這些情況，並持續超過 2 星期，就應該求醫。在香港，你可以先向家庭醫生查詢，也可以找輔導員或臨床心理學家評估和傾談。
不用「夠嚴重」才可以找人傾談
不少人會想：「我只係冇自信啫，又唔係有病，唔使麻煩人哋啦。」其實，不用等到撐不住才找輔導，輔導也可以是為了更認識自己。輔導員會和你一起理清內在批評的來源，再練習新的應對方式，常見方法包括認知行為治療、基模治療、接納與承諾治療，以及敘事治療。例如，敘事治療會陪你留意「我唔夠好」這個故事以外，生命中被忽略的經歷和能力。
在心亮閣，你可以瀏覽擅長處理自我形象的輔導員，由免費諮詢開始，感受一下是否合適；傾談後覺得不太適合，也可以調整、更換或者暫停。你才是整個輔導歷程的主角。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
常見問題
自信可以練出嚟嗎？
自信會隨處境起跌，並不是一成不變的標籤。透過反覆的小練習，在特定處境中累積「我做得到」的經驗，是輔導中常見的方向。不過進度因人而異，也會有反覆。
自信同自尊有咩分別？
自信多數關於「我做不做得到某件事」，自尊則較接近整體上怎樣看自己。兩者互相影響，但不一定同步。想了解更多，可以參考上文提到的自我形象介紹頁。
冇自信係咪代表我有抑鬱？
不一定。自信低可以只出現在某些處境，生活其他方面仍然如常。但如果同時持續情緒低落、失去興趣、睡眠或食慾明顯改變，而且持續超過 2 星期，就值得見醫生或專業人士評估。本文不能作出診斷。
點解我同人傾偈之後，都覺得自己講錯嘢？
不少人傾談後會在腦海重播對話，放大自己講得不好的地方，這和聚光燈效應有關：我們容易高估別人對自己一言一語的留意程度。可以試試練習一，把「我又講錯嘢」改寫成具體事實，例如「我講到一半停咗兩秒」，再問自己這件事對對方是否真的重要。
成日同人比較，點樣停？
完全不比較不太可能，但可以減少它對你的傷害：參考練習四，限制最容易引發比較的時段，並把比較對象換成過去的自己。如果比較已經令你經常失眠或情緒低落，就值得找人傾談。
結語：自信唔係一次到位，而係一步一步做出嚟
自信心低點算？回顧本文的 5 件小事：分辨內在批評和真實回饋、每日寫 3 件細證據、用對朋友的標準對待自己、和昨日的自己比較，以及行為先行。不需要全部一起做，選一個今日最做得到的就夠。或許你今晚就寫下第一件細證據，或者明天開會時多講一句。
你可以選擇由最小的一步開始，也可以選擇找一個人陪你一起走。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
National Health Service. (n.d.). Raising low self-esteem. NHS. Retrieved November 12, 2026, from https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/raise-low-self-esteem/
National Health Service. (n.d.). Symptoms - Clinical depression. NHS. Retrieved November 12, 2026, from https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/symptoms/
Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x
Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211-222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211
Department of Health, Hong Kong SAR Government. (2025, October 10). DH urges positive emotional management to echo World Mental Health Day 2025 [Press release]. Information Services Department. https://www.info.gov.hk/gia/general/202510/10/P2025100900583.htm
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.