Impostor Syndrome: Why You Feel Like a Fraud Even When You Do Well
升職之後，反而覺得自己唔配
十一月尾、十二月頭，不少香港公司開始做年底評核。有人收到升職通知，有人剛轉了新工作，有人在周年晚宴上被老闆點名表揚。照道理應該開心，但有些人心裡響起的，卻是另一把聲音：「佢哋遲早會發現我其實乜都唔識㗎。」「今次攞到獎，都係好彩啫。」如果你也試過這樣，你可能在網上見過一個名字：冒充者症候群（impostor syndrome），亦有人譯作冒牌者症候群。
這種「明明做得到，卻覺得自己係冒牌貨」的感覺有多普遍？一組由 Bravata 帶領的研究人員在 2020 年發表了一項系統性綜述，整理了 62 項研究、合共 14,161 名參與者的資料。結果很有意思：不同研究估算有冒充者感的比例，由 9% 到 82% 不等。這個闊得驚人的範圍提醒我們，網上那些「大部分人都有」的講法，其實比想像中複雜。
不過，數字背後也有一個令人鬆一口氣的訊息：這種感覺在學生、醫生、護士、教師、經理、會計師之中都有人報告過，並不是你一個人的缺陷。覺得自己係冒牌貨，不一定代表你真係唔夠好，亦未必代表你有病。
冒充者症候群是甚麼？不是診斷，但很真實
這個現象最早由心理學家 Clance 與 Imes 在 1978 年描述，當時稱為「冒充者現象」（impostor phenomenon）。後來大眾習慣叫它「症候群」，但 Bravata 等人在綜述中指出，它並不在美國精神醫學會的《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）之中，作者甚至建議日後考慮是否應該納入。換句話說，冒充者症候群目前不是正式診斷，所以本文多用「冒充者感」來形容，比較貼近它的本質：一種經驗，而不是一個標籤。
不是診斷，不代表不真實。對當事人來說，那種提心吊膽、怕被拆穿的感覺，是每天實實在在要面對的。它亦常常和一個人怎樣看待自己有關。如果你想先了解內在批評聲音如何影響一個人，可以參考心亮閣對自我批評與自我價值的介紹。
常見的想法與行為
每個人的冒充者感都不一樣，以下只是一些常見描述，不是檢查清單：
把成功歸因於運氣或別人看錯：例如被讚報告寫得好，心裡想：「佢只係客氣啫，其實係個 project 本身易。」
怕被拆穿：升職後每次開會都緊張，覺得只要答錯一條問題，大家就會「識穿」自己。
過度準備：一個十分鐘的簡報準備到凌晨兩點，因為覺得不這樣做就一定會出事。
拖延：因為太怕做得不夠好，索性遲遲不開始，到最後一刻才趕工，然後把成功又歸功於「好彩趕得切」。
避開機會：明明有能力爭取更大的職位或項目，卻自己先退出：「我未夠班㗎，畀其他人做啦。」
你會發現，過度準備和拖延看似相反，背後卻可以是同一種恐懼：怕別人發現自己「其實唔得」。
與一般謙虛、自我懷疑有何不同
謙虛多數是對外的表達，例如說「都係團隊幫手先做到」，但心底仍然知道自己有份貢獻。冒充者感則是內在的信念：你真心相信自己沒有貢獻，別人的肯定只是誤會。偶爾的自我懷疑也很正常，尤其是剛接手新崗位、面對陌生工作時，緊張反映的是你在乎。
比較值得留意的，是這些感覺持續多久、影響有多大。例如，它是否已經維持了好幾個月？有沒有令你推掉機會、不敢表達意見？有沒有令你長期睡不好、身心都很疲累？分別不在於你有沒有懷疑自己，而在於這份懷疑有沒有開始替你做決定。
研究方法：Bravata 等人整理了甚麼
先講一講甚麼是系統性綜述（systematic review）。它不是做一個新實驗，而是用預先定好的方法，把同一個題目下大量已發表的研究搜集起來，逐一篩選、比較和整理。好處是可以看見「整體圖像」，而不是只靠一兩項研究下結論。
由誰撰寫、何時發表、納入多少項研究
這項綜述由 Bravata 等研究人員撰寫，題為〈冒充者症候群的盛行率、預測因素與治療：系統性綜述〉，2019 年 12 月在網上發表，2020 年 4 月正式刊於醫學期刊《Journal of General Internal Medicine》。研究團隊最後納入了 62 項研究（來自 66 篇文章），合共 14,161 名參與者。
研究對象以學術和專業群體為主。按綜述的分類，其中 34 項研究的對象是學生，由小學生到研究生都有，加權平均年齡約 20 歲；19 項研究的對象是在職人士，包括護士、醫生、經理、教師和會計師等；另有 11 篇文章以少數族裔群體為對象（有些研究同時屬於多於一類）。樣本主要來自美國等西方地區。
如何搜集資料與量度
團隊在 Medline、Embase 和 PsycINFO 三個學術資料庫中搜尋 1966 年 1 月至 2018 年 5 月的文獻，再翻查文章的參考清單補漏。他們只納入英文、經同行評審的研究，並排除學位論文和專門用來驗證問卷的研究。
各研究量度冒充者感的方法並不統一，但全部都是參與者自己填寫的問卷。最常用的是 Clance 冒充者現象量表（Clance Impostor Phenomenon Scale，CIPS），共 20 題，每題用 5 點評分，大意是請參加者評估自己有多常出現各種冒充者感的經驗。其他研究則用了另外幾款量表。更關鍵的是，就算用同一份量表，各研究劃分「有」與「沒有」的分數線（切點）也不一樣，有的用 62 分，有的用樣本的中位數。由於研究之間差異太大，團隊沒有把數據合併計算成一個總數字。
所以，這項綜述的價值不在於給出一個「標準答案」，而在於讓我們看清楚：現有研究究竟知道多少，又不知道多少。
研究發現：比例差異極大，與焦慮、抑鬱、倦怠有關
盛行率為何由低到高相差甚遠
綜述最常被引用的結果，是盛行率由 9% 到 82% 不等。這兩端分別來自很不同的研究：9% 的研究量度的是奧地利大學生之中有「強烈」冒充者感的人；82% 的研究則計算博士生之中「至少有低程度」冒充者感的人。另一項研究發現，早期的臨床護理專科護士之中有 74.6% 達到該研究用來界定冒充者感的分數線。
最能說明問題的，是一項以 654 名南韓天主教徒為對象的研究：同一批人、同一份 CIPS 量表，用 62 分做切點，比例是 24%；把切點降到 58 分，比例就變成 39%。人沒有變，只是尺放的位置變了，數字就差了一大截。
因此，9% 至 82% 不是說「真實比例」落在中間某一點，更不應該理解成「大約一半人都有」。它反映的是量表、切點和研究對象各有不同。數字只是描述一群人，不是你的標準；你有沒有冒充者感，也不需要靠一個百分比來證明是否「正常」。
與情緒困擾的相關
綜述發現，冒充者感經常和抑鬱、焦慮同時出現，亦與較差的工作表現、較低的工作滿意度和倦怠有關。這些都是相關，不是因果。由於大部分研究只在某一個時間點收集問卷，我們無法知道是冒充者感令人更焦慮，還是本身焦慮的人更容易懷疑自己，又或者兩者互相影響、甚至同受第三個因素（例如長期高壓的工作環境）影響。
對讀者來說，比較實際的理解是：如果你長期覺得自己是冒牌貨，同時又感到情緒低落、緊張或精疲力竭，這幾樣東西可能正在互相纏繞，值得一併照顧，而不是只怪自己「心態唔好」。
治療證據有多少
這是綜述中最坦白的一部分。作者寫明，在他們納入的範圍內，沒有任何已發表的研究評估過針對冒充者感的治療。唯一相關的資料，是 1985 年 Matthews 與 Clance 對 41 名求助者的質性描述，只記錄了經驗，沒有成效數據。
這不等於「冇得幫」，而是說：到 2018 年為止，研究界還未用嚴謹方法測試過哪一種方法最有效。所以如果有文章或課程聲稱「七日擺脫冒充者症候群」，你可以保留一點懷疑。誠實地說「未知道」，比承諾速效更值得信任。
如何理解這些數字：限制與對香港讀者的參考價值
相關不是因果、自我報告與研究對象
作者自己列出了不少限制。第一，幾乎所有研究都是橫斷面問卷，即只在某一刻量度一次，而且多數用方便取樣（例如找某間大學願意填問卷的學生），未必代表整個群體。第二，沒有隨機對照試驗，亦缺乏長時間追蹤同一批人的前瞻研究，所以我們不知道冒充者感會怎樣隨時間變化。第三，研究之間差異太大，加上可能存在發表偏倚（有「有趣結果」的研究較容易刊出），整體圖像未必完整。
第四，研究對象偏重學生，平均年齡因此被拉低；非學術環境的臨床人員很少，綜述範圍內亦沒有任何研究針對科技公司員工。換句話說，一位在中環做銷售、在觀塘做物流、或者在醫院以外做前線服務的打工仔，未必能在這些研究中找到和自己相似的人。
還有一點值得讀者知道：這項綜述由 Crossover Health（一間為僱主提供醫療診所服務的公司）資助，除 Cokley 博士外，其餘作者都是該公司的僱員或顧問，作者在文章中亦有自行披露，並表明資助方沒有參與研究設計及撰寫。披露利益關係是負責任的做法，不代表結果有錯，但閱讀時可以記住研究背後的背景，尤其是關於僱主應該怎樣做的建議。
放回香港職場來看
這項綜述只涵蓋至 2018 年 5 月的英文文獻，樣本以西方為主，香港本地的數據有限，目前難以說香港人的冒充者感比其他地方多或少。我們能做的，是把研究的大方向放回自己熟悉的環境去想。
例如，年底評核、升職、轉工，都是別人正式「評價」你的時刻，自然容易勾起「我係咪真係夠格」的疑問；長時間 OT、少有具體回饋的工作環境，亦可能令人更難確認自己做得好不好。這些是合理的推想，而不是研究結論。綜述亦提到，有一項美國研究發現，白人及亞裔以外族裔的醫學生，達到切點的比例明顯較高，但這只是單一研究，作者同時指出各量表在制定時很少包括非白人樣本，所以不宜一般化。
值得留意的是作者的建議：雇主和教授應認識這種現象，提供支援資源，並營造一種「犯錯不等於失敗」的文化。這意味着冒充者感不一定純粹是個人問題，環境也有份。如果你同時感到被工作掏空，可以看看心亮閣關於工作壓力與身心耗竭的介紹。懷疑自己的時候，也可以問一問：令我這樣懷疑的，有多少是我，有多少是環境？
對你有咩意思：4 個細步反思
研究暫時沒有告訴我們哪種方法最有效，所以以下不是「治療」，也不是叫你「諗開啲」。它們只是幫你看清自己的模式，讓那把「你係冒牌貨」的聲音不再是唯一的聲音。每一步都可以只做五分鐘。
練習：把「感覺」同「事實」分開放
寫低別人具體讚過你甚麼，以及你當時怎樣解釋。例如：「上司話我份 proposal 條理清楚」→ 我的解釋：「佢冇時間細睇啫。」寫多幾條，留意自己是否總是把功勞推給運氣或別人。
分辨「事實」同「感覺」。左邊寫感覺：「我覺得自己唔夠格做 team lead。」右邊寫事實：「今季兩個 project 都準時交咗，客戶仲覆咗話滿意㗎。」兩邊都可以是真的，但它們不是同一件事。
同一位信得過的同事核對一次期望。例如問：「你升職嗰陣，係咪都覺得好大壓力㗎？」很多人以為只有自己會這樣想，問了才發現原來對方也有。
把「我係咪騙緊人」換成「我而家需要學乜」。前者往往令人更驚，後者會帶你找到下一步，例如請教一個流程、上一個短課程，或者約上司傾清楚角色要求。
做完之後，不需要立即「相信自己」，只需要留意：當你把證據攤開，那把聲音是否沒有之前那麼大。
如果你很在意別人怎樣看你，例如一次開會說錯話就耿耿於懷好幾日，可以讀讀我們關於聚光燈效應的文章：旁人留意你的程度，往往比你以為的少。如果你發現自己一出錯就狠狠責備自己，亦可以參考對自己好嚴苛時可以怎樣練習自我關懷。
想多了解自己在挫折時怎樣對待自己，可以試做心亮閣的自我關懷量表（SCS）。它是一個了解自己的起點，不是診斷，亦不是量度冒充者感的工具。
上面的練習，和輔導中一些常用思路相似：例如認知行為治療（CBT）會幫人檢視想法和證據，接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）則着重與不舒服的想法共處，同時朝自己重視的方向行動。要說清楚的是，Bravata 等人的綜述沒有評估過這些方法對冒充者感的效果，我們介紹它們，是因為它們提供了理解自己的角度，而不是保證有效。練習的目的不是消滅懷疑，而是讓懷疑不再擋住你的路。
甚麼時候值得找人傾
偶爾覺得自己不夠好，是很多人都有的經驗。但如果出現以下情況，可能值得找人一起整理：
冒充者感已經持續一段時間，開始影響工作或學業表現，或令你推掉升職、進修等機會。
為了「唔畀人發現」而長期過度工作，睡不好、食不下，身體經常繃緊。
同時感到持續情緒低落、焦慮，或者對工作完全提不起勁，覺得被掏空。
自我批評的聲音愈來愈大，不只關於工作，連你怎樣看自己這個人都受影響。
你不需要等到「夠嚴重」才可以尋求輔導。輔導可以是一個安全的地方，讓你慢慢整理自我價值從何而來、那把批評的聲音最早在甚麼時候出現，以及你想怎樣回應它。如果你在猶豫是否適合，可以參考指南章節〈什麼時候可以考慮輔導〉。不少人會選擇和擅長處理自我形象的輔導員一起整理這種自我懷疑，亦可以先由免費諮詢開始，感受一下合不合適。找人傾不是證明你不夠好，而是認真照顧自己的一種方式。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
常見問題
冒充者症候群係咪精神病？
不是。它不在 DSM 之中，不是正式的精神科診斷，Bravata 等人在綜述中亦是這樣描述。不過，它可能和焦慮、抑鬱同時出現，如果你同時有這些困擾，可以考慮找專業人士評估。
愈有成就愈易有冒充者感嗎？
綜述並沒有得出「成就愈高、冒充者感愈嚴重」的結論。研究對象多是學生和專業人士，本身已是學術或工作上有一定成就的群體，所以研究無法比較成就高低的人有何分別。比較穩妥的理解是：有成就不代表不會懷疑自己。
冒充者症候群會自己好返嗎？
目前未有答案。綜述指出缺乏長時間追蹤同一批人的研究，所以我們不知道冒充者感一般會怎樣隨時間變化。有些人可能在熟悉崗位後感覺減輕，有些人則每遇到新挑戰就重現。如果它持續影響你，不必只是等待。
覺得自己係冒牌貨，要唔要同上司講？
沒有標準答案，要視乎你和上司的關係，以及公司文化。不一定要用「冒充者症候群」這個字眼，你可以由具體需要開始，例如：「我想知多啲你對我呢個新角色有咩期望，等我知自己做得啱唔啱。」清晰的回饋，往往能減少很多猜測。
男女有冇分別？
綜述中有 33 篇文章比較了性別，其中 16 篇發現女性的冒充者感較高，17 篇則沒有發現差別。作者的結論是：冒充者感在女性中常見，但男性同樣會受影響。所以無論你是甚麼性別，有這種感覺都不奇怪。
結語：你可以一邊懷疑自己，一邊繼續行
冒充者症候群不是正式診斷，但那份「怕被拆穿」的感覺很真實。Bravata 等人的綜述告訴我們，它在不同群體中都有人報告，只是比例因量度方法而差異極大；它和焦慮、抑鬱、倦怠有關，但因果未明；至於怎樣幫助有冒充者感的人，研究仍然有很多空白。
在研究追上之前，你仍然可以做一些事：把感覺和事實分開、找人核對期望、把「我係咪騙人」換成「我需要學乜」，有需要時找人傾。下次評核、升職或者被讚的時候，那把聲音可能仍會出現。你不需要等到完全不懷疑自己才配得上現在的位置；你可以選擇帶着懷疑，繼續一步一步向前行。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Bravata, D. M., Watts, S. A., Keefer, A. L., Madhusudhan, D. K., Taylor, K. T., Clark, D. M., Nelson, R. S., Cokley, K. O., & Hagg, H. K. (2020). Prevalence, predictors, and treatment of impostor syndrome: A systematic review. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275. https://doi.org/10.1007/s11606-019-05364-1
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.