Feeling Lonely Even Around People? Understanding Loneliness and 4 Ways to Move Closer to Others
人多都覺得孤單，是不是自己有問題？
星期五晚的公司飯局，大家笑得很開心，你也跟著笑，心裡卻好像隔著一層玻璃。公司的 WhatsApp group 不停彈出訊息，家庭聚會上一圍人在講近況，你坐在中間，卻覺得沒有一句話真正說到自己。散場後一個人搭車回家，那份孤獨感又慢慢浮上來。
你可能會在心裡問：「明明咁多人，點解我仲係覺得冇人明白我？」又或者：「我覺得孤獨係咪有問題？定係其實根本冇人想同我傾？」
其實，孤獨感並不只屬於獨居的長者，也不只出現在沒有朋友的人身上。不少有家人、有同事、有朋友圈的在職成年人和年輕人，同樣會在熱鬧之中感到孤單，只是很少說出口。
世界衞生組織（World Health Organization，WHO）指出，全球約每六人就有一人受孤獨影響。這提醒我們：這種感受比想像中普遍，你不是唯一一個。
孤獨感是一種信號，提醒你需要連結，它不代表你有問題，也不代表你不受歡迎。 這篇文章會說明孤獨感是甚麼、為甚麼身邊有人仍會覺得孤單，以及 4 個由內在出發、慢慢靠近人的做法，並談談甚麼時候可以考慮尋求輔導。
在讀下去之前，你可以先問自己一條問題：最近一次覺得孤單，是在甚麼場合？當時身邊有人嗎？
孤獨感是甚麼？獨處、孤單與社交孤立的分別
很多人把孤獨感等同「社交少」，於是以為解決方法就是多出去、多見人。但如果你試過在一大班人之中最孤單，就會知道事情沒有這麼簡單。要好好照顧孤獨感，第一步是分清幾個常被混為一談的概念。
獨處不一定孤單
有人放假一個人行山、看書、煮一頓飯，覺得自在又充電；也有人每天被同事、家人包圍，卻覺得很寂寞。研究孤獨的學者 Hawkley 和 Cacioppo 在綜述中便強調，孤獨不只是「獨自一人」。
獨處是一個客觀狀態：身邊有沒有人。孤獨感則是主觀感受：你覺得自己和別人之間有沒有連結。兩者可以同時出現，也可以完全分開。喜歡獨處不等於孤獨，身邊有人也不等於不孤獨。
孤獨感是「想要的連結」與「實際的連結」之間的落差
WHO 把孤獨描述為：當你期望的社交連結與實際擁有的社交連結之間出現落差時，所產生的痛苦感受。至於社交孤立，則是指客觀上缺乏足夠的社交連結，例如很少與人接觸、沒有可以聯絡的人。
例如，一個人朋友不多，但每星期和兩個好友見面，覺得已經足夠，他未必感到孤獨。另一個人每天開很多會、回覆幾十個訊息，卻沒有一個人知道他最近睡不好、心裡很亂，他就可能很孤獨。日常說話裡，「孤單」和「孤獨」常常互換使用；如果你想分清孤單與孤獨的分別，可以記住：重點不在人數，而在落差。
一項整合分析亦發現，主觀的孤獨感和客觀的社交孤立，都與較高的早逝風險相關。這屬於相關而非因果，並不是要令你擔心，而是說明連結本身是一種值得認真照顧的需要，就像睡眠和飲食一樣。
三種常見形態：缺乏朋友、缺乏被理解、缺乏歸屬感
孤獨感的面貌不只一種。粗略來說，可以分為以下三種，它們可以單獨出現，也可以重疊：
缺乏朋友或陪伴：想有人一起食飯、行街、聊天，但身邊沒有合適的人，或者大家都很忙。
缺乏被理解：身邊有人，但覺得沒有人真正看見你的內心，不少在職成年人都有這種「內在孤獨」的經驗。
缺乏歸屬感：覺得自己不屬於任何群體，例如剛轉工、搬到新區、身邊朋友移民，或者在家庭裡覺得格格不入。
孤獨感量度的不是你有多少朋友，而是你感受到多少連結。 你最近的孤單，比較接近哪一種？
為甚麼身邊有人，仍然覺得孤單？常見成因
孤獨感成因很少只有一個，通常是生活處境、個人經驗和當下狀態交織而成。以下幾個方向，不是要找出「誰的錯」，而是幫助你看清自己的孤單從哪裡來。你未必每一項都有共鳴，挑和你相關的就可以。
生活轉變：搬屋、轉工、朋友移民、做了父母
人生轉變往往會悄悄改變我們的社交網絡。搬屋後離開熟悉的社區，轉工後少了一起食午飯的舊同事，好朋友移民後只剩下時差很大的訊息。你可能會這樣形容：「以前放工一 call 就有人出嚟食飯，而家個個都走晒，我連約邊個都唔知。」
做了父母，生活重心轉到孩子身上，也可能令人和朋友漸行漸遠：「湊完個仔都半夜啦，邊仲有力回朋友 message 吖。」這些轉變不代表你做錯了甚麼，而是舊有的連結還未被新的連結補上。
只能展示「OK 的自己」：面具與不敢示弱
在職場、朋友圈，甚至家人面前，很多人習慣只展示「OK 的自己」。別人問近況，你會答：「冇事呀，都幾好啦。」久而久之，大家認識的是那個總是沒問題的你，而真正的你被收了起來。
這樣做往往有它的原因，例如怕被看輕、怕成為別人負擔。但代價是：即使別人對你很好，你也會覺得他們喜歡的只是面具。當真實的自己沒有被看見，人再多也可能覺得孤單。
早年經驗與依附：習慣自己撐、怕麻煩人
有些人從小便學會「自己的事自己搞掂」。可能是家裡大人太忙，也可能是表達需要時不太被回應，於是慢慢形成一個信念：「唔好煩人哋啦，自己搞得掂㗎喇。」這不是要怪責父母，很多家庭都在有限的條件下盡了力。也有人的成長經歷確實很艱難；如果回想這些經驗令你很難受，可以找輔導員陪你慢慢整理。
只是，這種習慣長大後可能令你難以開口求助，也難以讓別人靠近。別人想關心你，你會下意識推開；別人不主動，你又覺得果然沒有人在乎。理解這個模式，是改變它的第一步。
自我批評：覺得自己很悶、不值得被關心
孤單時，心裡很容易響起批評的聲音：「我咁悶，邊個會想同我傾啫？」「人哋唔搵我，一定係我有問題。」這些說法聽起來像事實，其實多是孤獨和低落時的解讀。
自我批評會令人更退縮：既然覺得自己不值得被關心，就更少主動聯絡人，連結變得更少，孤獨感又再加深。很多時候，令人最孤單的，不是別人怎樣看你，而是你怎樣看自己。
疲累與壓力：沒有力氣社交
長時間 OT、照顧家人、應付各種壓力，會把社交需要擠到最後。「放工返到屋企淨係想瞓，邊有心機見人。」當身心都很累，連覆一個訊息也覺得吃力，連結自然會慢慢變少。這不是懶惰，而是能量不夠。
孤獨感如何形成惡性循環
Hawkley 和 Cacioppo 的綜述提出，孤獨可能令人對社交上的「威脅」變得更警覺，更容易把別人的反應理解為冷淡或拒絕。例如朋友遲了覆訊息，孤單的你可能會想：「佢都唔想理我啦。」於是你更自我保護、更少主動，別人也較少靠近，孤獨感便傾向加深。
不過，同一篇綜述亦指出，孤獨感同時帶著一股想重新與人連結的推動力。換句話說，這份難受的感覺，本身也在推你走向別人。
此外，有些孤獨來自更深的層次：即使被愛、被陪伴，仍會感到有些經驗只有自己能經歷，例如面對生死、選擇和人生意義。存在主義治療傳統常討論這種「存在的孤獨」。如果你的孤單更像是對人生的迷惘，可以讀讀關於存在焦慮的介紹。
孤獨感有它的來由，看清它從哪裡來，你就比較能選擇往哪裡去。
孤獨感點算？4 個由內在出發、靠近人的做法
一般建議多是「參加多些活動、多些社交」。這些不是沒有用，但如果孤獨感背後有自我批評、不敢示弱或疲累，單靠多見人，未必能減少那份「沒有人明白我」的感覺。以下 4 個做法，由照顧自己的內在開始，再一步步走向別人。你不需要一次做齊，揀一個最容易開始的就可以。
方法一：先接納孤獨感，不再罵自己「無用」
孤獨感有點像肚餓。肚餓不代表你有問題，只是提醒你身體需要食物；孤獨感也一樣，它提醒你需要連結。如果每次肚餓都罵自己「點解咁大食」，只會更難受。同樣，每次孤單都罵自己「無用」，只會令你更想躲起來。
第一個做法是為感受命名。當孤單出現時，在心裡清楚地說一句：「而家我覺得好孤單。」能清楚說出感受，有時已經能讓你和它保持一點距離，不至於被它完全淹沒。
第二個做法是用對待好朋友的語氣對自己說話。例如，把「我又一個人，真係廢」換成「今晚真係好孤單，呢個感覺好難受。但唔代表我差，我只係需要多啲人陪啫」。這種溫柔而不否認痛苦的態度，就是自我關懷。想更了解它，可以讀自我關懷是甚麼這篇文章，或者做一做自我關懷量表（SCS），看看自己面對挫折時通常怎樣對待自己。量表結果只是了解自己的起點，並不是診斷。
實用練習：孤單時的三步自我對話（約 3 分鐘）
停一停，命名：留意身體和心裡的感覺，對自己說：「而家我覺得好孤單。」
承認難受：把手輕輕放在心口，慢慢呼吸幾次，對自己說：「呢個感覺好難受，好多人都會有，唔係得我一個。」如果這個動作令你不自在，可以略過，只做呼吸或者自我對話。
問一個需要：問自己：「我而家最需要嘅係咩？」可能是有人聽、有人陪、休息，或者做一件令自己舒服的小事。
做完後，揀一個今天做得到的小行動回應這個需要，例如沖一杯熱茶、send 一個訊息，或者早點睡。重點不是令孤單立即消失，而是練習陪伴自己。
接納孤獨感，不是放棄改變，而是先停止在傷口上再加一刀。
方法二：搞清楚你缺的是甚麼連結，再由細處開始
「多些社交」太籠統，容易令人無從入手。不如先問自己：我想要的是哪一種連結？
被聽：想有人聽你說說最近的事，不急著給意見。
被陪：不一定要深談，只是想有人一起食飯、散步。
被認同：想有人明白你的處境，說一句「我明白」。
一起做事：想有共同目標或興趣，例如一起跑步、上課、做義工。
知道自己缺甚麼，就可以選擇合適的小行動。例如，想被聽，可以找一個以前談得來的舊同學，send 一句：「突然諗起你，最近點呀？」想被陪，可以約同事食個午飯；想一起做事，可以報一個每星期固定上的興趣班，讓連結有機會自然累積。
你不需要即刻找到一個知己。連結通常是在一次又一次的小接觸之中慢慢建立的。接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）有一個很實用的想法：不用等到不緊張、不害怕才行動，可以帶著不安，朝自己重視的方向踏出一小步。訊息送出後覺得尷尬、午飯時有點冷場，都很正常，也不代表失敗。
比起一次大改變，一星期一次小小的接觸，往往更能持續。 這個星期，你可以向誰踏出一小步？
方法三：慢慢示弱，由一個安全的人開始
如果你的孤獨感主要是「沒有人真正明白我」，那麼關鍵往往不在見更多人，而在讓少數人多看見真實的你。這需要一點點示弱，但不需要一次過把心事全部倒出來。
先揀一個相對安全的人：他過往聽你說話時比較耐心，不會隨便把你的事告訴別人。然後分享真實感受的一小部分，例如：「我最近好攰，有時覺得冇人知。」又或者：「其實我呢排有少少孤單，你唔使幫我諗辦法，我淨係想同你講下啫。」先說出你需要的是聆聽，對方會比較容易回應得好。
當然，對方的反應未必如你所願。他可能會說：「邊個唔攰吖，捱下就過㗎啦。」這未必代表他不在乎你，可能只是不知道怎樣回應，或者他自己也很累。你可以再說清楚一點：「我知，我唔係要你幫我搞掂，聽我講下就得㗎喇。」如果仍然感到不被接住，也不代表你不該示弱，只是這個人此刻未必是最合適的對象，可以之後再嘗試另一個人。
如果你想了解身邊人通常怎樣看待和回應別人的情緒，陪伴有情緒困擾的人這篇文章雖然是寫給陪伴者，也可以幫助你理解對方的位置。至於朋友關係和人際界線的細節，我們會在之後的文章再深入討論。
示弱不是軟弱，而是給別人一個靠近你的機會。
方法四：照顧好自己，令自己有力氣同人連結
當身心都很疲累，連結就會變得很吃力。所以照顧孤獨感，也包括照顧基本的身體狀態：盡量規律地睡覺、定時吃飯、每天安排一點郁動，哪怕只是放工後行一個站。這些看似和孤獨無關，卻會影響你有沒有能量回覆一個訊息、答應一次約會。
也可以留意自己怎樣使用社交媒體。深夜滑著別人的聚會相片，很容易令人覺得「人人都有朋友，得我一個」。社交媒體本身沒有好壞，你可以試著留意：看完之後，我覺得更連結，還是更孤單？如果是後者，可以設定一段不看手機的時間，或者把滑手機改成直接找一個人傾談。
另一個常被忽略的連結，是和自己的連結。有意識地安排「有質素的獨處」，例如專心做一件喜歡的事、寫幾句日記、慢慢散一次步，讓獨處成為休息，而不是逃避。和自己相處得自在一點，和別人相處時也往往較能放鬆。想多了解怎樣照顧身心，可以參考自我照顧的介紹。
實用練習：一星期連結小計劃
一次對外的小接觸：例如 send 一個問候訊息，或者約一個人食午飯。
一次真心的分享：對一個相對安全的人，說出一句真實的感受。
一次有質素的獨處：放下手機 30 分鐘，做一件令你舒服的事。
一個身體照顧：揀一晚比平時早一點睡，或者放工後行一段路。
週末回顧一下：哪一項最容易？哪一項之後感覺最好？下星期就由那一項繼續。
你有力氣照顧自己，才有力氣讓別人靠近。
孤獨感何時需要尋求專業協助？
孤獨感是很多人都會經歷的感受，有時隨著生活改變會慢慢減輕。但如果你留意到以下情況，就可以考慮找專業人士傾談：
孤獨感持續了一段日子，沒有隨生活安排而減輕，甚至越來越重。
開始影響睡眠、食慾、返工或上學，或者對以前喜歡的事失去興趣。
經常覺得生活沒有意義、很絕望，或者覺得自己是別人的負擔。
出現傷害自己或不想活下去的念頭。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
如果你出現傷害自己或結束生命的念頭，也可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000。有人願意聆聽和陪伴你，難關是可以一起渡過的。
孤獨感與抑鬱、焦慮的分別與重疊
孤獨感是一種感受，不是一個診斷。抑鬱通常涉及更廣泛的改變，例如持續的情緒低落、對事物失去興趣、精神和睡眠變化等。不過，兩者可以同時出現，也可能互相影響：孤單令人情緒低落，低落又令人更不想見人。焦慮也可能令人在社交場合過度擔心別人的看法，於是傾向迴避，連結變得更少。
如果你分不清自己是孤單、抑鬱還是焦慮，不需要自己下判斷，可以和醫生或輔導人員一起了解。分辨清楚，是為了找到更適合你的支援，而不是為自己貼標籤。
輔導可以怎樣幫助
對孤獨的人來說，輔導本身就是一段穩定、被理解的關係。在輔導室裡，你可以慢慢說出平時不敢說的話，被認真地聆聽，這本身已經是一次連結的練習。輔導員亦可以陪你整理孤獨感的成因，留意自我批評和「習慣自己撐」的模式，並練習怎樣在生活中表達需要、靠近別人。
改變通常需要時間，輔導不會一兩次就令孤單消失，但你不必一個人摸索。你也不需要等到「夠嚴重」才找輔導，想更認識自己、想活得更好，都是很好的理由。如果你仍在猶豫，可以讀讀什麼時候可以考慮輔導，或者由免費諮詢開始，感受一下和輔導員是否合適。
常見問題
孤獨感是否代表有抑鬱？
不一定。孤獨感是很普遍的感受，很多沒有抑鬱的人也會經歷。不過，如果孤單伴隨持續的情緒低落、失去興趣，或者已影響生活，就值得找醫生或輔導人員了解一下。
我有朋友、有家人，為甚麼仍然覺得孤獨？
因為孤獨感量度的是期望與實際連結之間的落差，而不是人數。如果身邊的人未真正認識你的內心，或者你習慣只展示「OK 的自己」，即使有人陪伴，也可能覺得未被看見。
喜歡獨處是不是有問題？
不是。獨處可以是休息和充電，喜歡獨處和孤獨是兩回事。可以留意的是：獨處時你覺得自在，還是覺得被遺下？如果是後者，可能就是孤獨感在提醒你需要連結。
怎樣跟朋友說我覺得孤單？
可以由一句簡單、真實的話開始，例如：「我呢排有少少孤單，想同你傾下。」先說明你需要的是聆聽，而不是解決方法。至於朋友關係和人際界線的更多細節，我們會在之後的文章再詳細討論。
結語：孤獨感是一個提醒，你可以選擇慢慢靠近
回到開頭那個飯局：你仍然坐在一圍人之中，那層玻璃也未必會在一夜之間消失。但現在你或許知道，孤獨感不是在宣判你有問題，而是在提醒你：你需要被看見、被理解、被連結。
你可以先停止責怪自己，為感受命名；可以搞清楚自己缺的是哪一種連結，由一個訊息、一頓午飯開始；可以向一個安全的人說出一小句真心話；也可以照顧好自己的身體和獨處時光。如果覺得一個人走得太辛苦，找輔導員陪你一段路，也是一種靠近。
孤獨感會來，也會變；而每一天，你都可以選擇向別人、也向自己，再靠近一小步。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227. https://doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: A meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227–237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
World Health Organization. (2025, June 30). Social connection linked to improved health and reduced risk of early death [News release]. https://www.who.int/news/item/30-06-2025-social-connection-linked-to-improved-heath-and-reduced-risk-of-early-death
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.