Anxiety Symptoms: Racing Heart, Shaky Hands and How Anxiety Differs From Normal Nervousness
早上八點半，你擠在港鐵車廂裏，明明只是準備返工，心口卻突然急跳起來；又或者，開會輪到你匯報，拿着講稿的手不聽話地輕輕發抖；夜深躺在床上，胸口好像被甚麼壓住，翳悶得睡不着。不少人在這些時候會上網搜尋「焦慮症狀」，心裏同時冒出一句：「我係咪心臟有事呀？定係我壓力好大？」
其實，心跳加速、手震、胸口翳悶，未必代表你有病，但也不代表可以一直忽略。焦慮是身體和大腦一起運作的反應，有時只是提醒，有時則已經大到影響生活。
焦慮可以理解為身體的警報系統；要分辨是否需要關注，重點不在「有沒有症狀」，而在強度、持續時間和對生活的影響。
心跳加速、手震，是不是焦慮？先分清這些反應
同一個身體反應，背後可以有不同原因。心跳加速可以是焦慮，也可以與咖啡因或其他身體狀況有關；手震可以是緊張，也可以是需要醫生檢查的身體訊號。單憑感覺下結論，往往只會令人更擔心。
這篇文章會由身體、思想、情緒和行為四方面整理常見的焦慮症狀，再談正常緊張與需要關注的焦慮怎樣分辨，以及哪些情況應先找醫生排除身體原因。你不需要讀完就替自己「判症」，而是可以多一個角度，看清楚自己正在經歷甚麼。
讀下去之前，不妨先問自己三條問題：這些反應通常在甚麼情境出現？出現的時候，腦裏在想甚麼？它們有沒有令你開始避開某些地方、某些人或某些事情？
先觀察，不急於下結論，是了解焦慮的第一步。
焦慮是甚麼？為何會令身體有反應
焦慮是人面對威脅、壓力或不確定時的自然反應。美國國家精神健康研究所（National Institute of Mental Health，NIMH）指出，感到焦慮是生活正常的一部分。例如，考試前、見工前、等驗身報告時感到緊張，大多數人都經歷過。
當大腦判斷「可能有危險」，身體會釋放壓力荷爾蒙，例如腎上腺素和皮質醇。英國國民保健署（National Health Service，NHS）的資料提到，這些荷爾蒙可以引起各種身體感覺，例如心跳變快、變得明顯或不規律、冒汗和顫抖。換句話說，身體正在準備應付危險：心跳和呼吸加快、肌肉繃緊。手震、冒汗，往往就是這個「準備狀態」的一部分。
問題是，今天令我們緊張的，多數不是猛獸，而是 deadline、上司深夜傳來的訊息，或者一封未打開的電郵。身體的警報系統未必分得清，於是在會議室、港鐵車廂、深夜的床上，同樣會響起來。
焦慮也不等於軟弱。短暫的焦慮可以令人更專注、更小心，例如提醒你準備好明天的報告。困擾在於警報太敏感、響得太久，或者響完之後停不下來。想進一步認識焦慮的成因和處理方向，可以參考我們的焦慮主題頁。
這些身體反應往往是警報系統在運作；但警報響得太頻密，或者你不肯定原因，就值得認真看待，亦可先找醫生檢查。
常見焦慮症狀：身體、思想、情緒與行為
焦慮不只在身體出現。世界衞生組織（World Health Organization，WHO）形容焦慮症的特徵是強烈、過度的恐懼和擔心，並常伴隨身體上的緊張。把焦慮症狀分成四方面來看，會比較容易認出自己的模式。
身體反應：心跳加速、手震、冒汗、胸口翳悶與腸胃不適
綜合 WHO、NHS 和醫院管理局（醫管局）精神健康學院的資料，常見的焦慮身體症狀包括：
心跳加速，或者心跳變得特別明顯、不規律（心悸）
呼吸加速、覺得透不過氣
出汗、發抖或手震
胸口或腹部不適、作嘔、腸胃問題
肌肉緊張，例如肩頸繃緊
口乾、頭暈
容易疲倦、難以入睡
例如，交 deadline 前一晚，你可能發現肩頸硬得像石頭，肚子又一直不舒服。這些反應很真實，不是「想太多」想出來的，而是身體在回應壓力。
思想：反覆擔心、災難化、腦裏停不下來
焦慮時，思想常常跑得比事實快。例如，公司傳出裁員消息，你還未收到任何通知，腦裏已經演完一整套劇本：「萬一真係裁埋我，層樓點供呀？」這種由一件事一路推到最壞結果的想法，常被形容為「災難化」。
另一個特徵是擔心難以控制。醫管局精神健康學院的資料指出，廣泛性焦慮症的主要特徵是過多的擔憂；NHS 亦把難以集中列為常見的心理症狀。如果你發現自己經常胡思亂想、停不下來，可以參考我們談過度思考的文章。
情緒：煩躁、不安、容易受驚
NHS 列出的心理症狀包括坐立不安和容易煩躁。焦慮的情緒底色是「不安」：好像有事要發生，卻說不出是甚麼。有些人會覺得自己特別容易被嚇到，電話一響已經心頭一震。
例如，等醫生報告的那幾天，家人只是問一句吃了飯沒有，你也忍不住回一句：「得啦得啦，唔好再問啦！」說完又內疚。這不代表你脾氣差，而可能是焦慮已經用光了你的耐性。
行為：逃避、反覆確認、拖延與睡眠問題
逃避：推掉要發言的會議、不敢打開某封電郵、繞路避開令你緊張的地方。
反覆確認：電郵看了又看才敢發出，心裏想：「再 check 多次先 send 啦。」
尋求保證：不停問身邊的人：「你覺得冇事㗎嘛？」
拖延：越擔心做得不好，越遲遲不開始。
睡眠問題：難以入睡，或者半夜醒來，腦裏繼續轉個不停。
這些行為短期內確實能減少不安，所以很自然。但長遠來說，逃避和反覆確認可能令大腦「學會」只有避開或確認才算安全，於是下一次警報響得更早、更大聲。
認出自己的焦慮症狀屬於哪一類，往往比單純追問「我係咪有病」更有幫助。
正常緊張與需要關注的焦慮，分別在哪？
NIMH 指出，焦慮症超出了偶爾的擔心：焦慮不會自行消失、在多種情境出現，而且可能隨時間變差。WHO 亦提到，關鍵在於恐懼和擔心是否過度、持續，並干擾日常生活、工作或社交。以下四個角度，可以幫你整理自己的情況。
看持續時間與頻率
上台前緊張、講完就鬆一口氣，多數屬於正常緊張。如果擔心幾乎每天都在，或者一件事過去了，新的擔心又馬上補上，就值得留意。
WHO 提到焦慮症的症狀通常持續至少數個月；醫管局資料描述廣泛性焦慮症時，亦提到長時間陷於憂慮狀態達六個月或以上。不過，這些是專業人士評估時參考的描述，不是你「要撐夠多久才可以求助」的門檻。
看強度，以及是否與處境相稱
見工前心跳快一點，和處境相稱；但如果只是回覆一個普通訊息，也緊張到手震、改了又改，反應就可能比處境大。可以問自己：如果朋友遇到同一件事，我會覺得他需要這麼緊張嗎？
看對睡眠、工作和關係的影響
醫管局兒童及青少年精神健康資料提到，當焦慮影響日常生活、學業或社交，就可以考慮尋求專業協助。例如，經常因為擔心而失眠，工作效率明顯下降，或者和伴侶、家人說話變得一觸即發。
看停不停得到，有沒有靠逃避維持
正常緊張通常在事情過去後慢慢放鬆。需要關注的焦慮，往往像一個「關不掉」的開關，或者要靠逃避、反覆確認才能稍為平靜。
專業人士會用不同名稱描述不同的焦慮模式，例如廣泛性焦慮症（Generalised Anxiety Disorder，GAD）、驚恐症（又稱恐慌症）、社交焦慮症和恐懼症。這些名稱需要由合資格專業人士評估，本文不提供診斷準則；你只需要知道，焦慮有不同形態，而且都有方法處理。
焦慮也並不罕見。根據 WHO，2023 年全球約有 4.7 億人患有焦慮症；WHO 估計約 5.8% 的全球人口正受焦慮症影響。這是全球數字，不代表香港的情況，但足以說明，你並不孤單。
如果想更有系統地了解自己最近兩星期的狀況，可以試做 GAD-7 焦慮自我評估。它是了解自己的起點，不是診斷；無論分數高低，都可以帶着結果和專業人士再談。
分別不在「有沒有症狀」，而在「影響有多大、持續有多久」。
驚恐發作和胸口翳悶：何時要先排除身體原因？
驚恐發作通常是怎樣的？
驚恐發作（Panic Attack）是一種突如其來、非常強烈的恐懼。醫管局兒童及青少年精神健康資料形容，人會在數分鐘內感到強烈恐懼，同時出現多種身體症狀。NHS 列出的常見症狀包括心跳加速、胸痛、冒汗、顫抖、呼吸急促、頭暈，以及覺得自己快要死去的恐懼。當刻腦裏可能只剩下一句：「我係咪就快死㗎？」
根據 NHS，大多數驚恐發作維持 5 至 20 分鐘，有些會更長，甚至長達一小時左右。一般焦慮比較像持續的背景音樂，是長時間的擔心和緊繃；驚恐發作則像警報突然被拉到最大。醫管局兒童及青少年精神健康資料亦提到，如果反覆出現驚恐發作，並持續擔心再次發作至少一個月，可能屬於恐慌症；這是專業評估時參考的描述，不是自我判斷的標準。如有類似情況，值得找專業人士評估。
NHS 亦提到，咖啡因和酒精都可能令驚恐發作變得更嚴重。如果你習慣一天幾杯咖啡提神，或者靠飲酒放鬆，可以留意它們和發作之間有沒有關係。
哪些情況應先見醫生？
胸痛和心悸可以由驚恐發作引起，但 NHS 提醒，心臟問題也可以有相似的症狀，所以不要自我診斷，有擔心就應見醫生。同樣，NHS 指出甲狀腺機能亢進可以令人緊張、焦慮、煩躁、心跳過快或不規則，以及顫抖，單憑感覺很難和焦慮分開。醫生會按你的情況問診和檢查，排除其他身體原因。
如果出現突然而且持續不退的胸痛、痛楚擴散到手臂、頸或下顎，或者胸痛同時伴隨冒汗、作嘔、頭暈或氣促，NHS 建議應即時召喚緊急救援。身處香港，請立即致電 999 或前往急症室，不要等，也不要自行判斷是否「只是焦慮」。
見家庭醫生時，不知道怎樣開口？可以直接描述你的經歷，例如：「醫生，我最近成日無啦啦心跳得好快，有時仲會手震，想 check 下身體有冇問題。」具體的描述，比一句「我好似有焦慮」更能幫醫生判斷。
練習：見醫生前的三項準備
寫下症狀：甚麼時候開始、多久出現一次、每次維持多久、當時在做甚麼。
列出日常習慣：每天喝多少咖啡、茶或能量飲品，有沒有飲酒，睡眠大概如何。
帶備資料：正在服用的藥物或保健品名稱，以及家人有沒有相關的身體病史。
把這些寫在手機記事簿，見醫生時直接讀出來，就不怕緊張時忘記重點。
先檢查身體，不是否定你的感受，而是讓你更安心地處理焦慮。
焦慮症狀持續，怎麼辦？由了解自己開始
排除了身體原因之後，如果焦慮症狀仍然反覆出現，下一步不一定是「立即解決」，而是先看清楚它的規律。了解得越具體，越容易找到適合自己的處理方法。
先觀察：記下發生時間、情境和身體感覺
焦慮常常給人「無啦啦就嚟」的感覺，但細心記錄之後，很多時會發現背後有規律，例如總在星期日晚上、收到某個人的訊息之後，或者喝了第二杯咖啡的下午。
練習：一星期焦慮觀察紀錄
接下來七天，每次察覺自己焦慮時，花一分鐘在手機記下：
時間和地點：例如「星期二早上，港鐵車廂」。
發生了甚麼：例如「收到上司訊息，說要立即開會」。
身體感覺和強度：例如「心跳快、手冰冷，緊張程度 7/10」。
腦裏第一句話：例如「係咪我做錯咗嘢？」
你做了甚麼：避開、反覆確認、找人傾訴、深呼吸，或者甚麼都沒做。
多久之後平復：大概幾分鐘、半天，還是一直未散。
一星期後，回看紀錄，問自己三條問題：焦慮最常在哪種情境出現？哪一類想法最常出現？哪些做法令你較快平復，哪些反而令焦慮更持久？
這個練習不是要你「捉住」焦慮，而是把模糊的不安變成看得見的資料。如果之後見醫生或輔導員，這份紀錄也會很有用。
生活上可以試的穩定習慣
身體狀態會影響警報系統的敏感度。可以由小地方開始：盡量維持規律的睡眠時間；留意咖啡因和酒精的份量，因為 NHS 提到兩者都可能令驚恐發作加劇；每天安排一點令身體活動的時間，例如提早一個站落車行路返公司。這些習慣不會即時消除焦慮，但可以為身體減少額外負擔。日常的應對方法，我們會另文詳細介紹。
輔導可以怎樣幫你
WHO 指出，有實證支持的心理治療主要以認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy）為基礎；醫管局的資料亦提到，藥物和心理治療（包括認知行為治療）都是有效的治療方法。認知行為治療（CBT）會由想法、情緒和行為之間的關係入手，幫你辨認令焦慮持續的模式，再一步步調整。
另一種常見取向是接納與承諾治療（ACT）（Acceptance and Commitment Therapy），着重學習容許不安存在，同時按自己重視的方向生活。不同手法各有重點，適合哪一種，可以和輔導員一起探索。
想知道輔導實際上是怎樣進行的，可以閱讀焦慮症輔導會做甚麼。輔導不是速效方法，通常需要時間建立信任、慢慢練習；但你也不需要等到「夠嚴重」才可以開始。
了解焦慮的規律，是把「被焦慮推着走」變成「自己選擇怎樣回應」的開始。
何時尋求專業協助
如果你有以下情況，可以考慮找專業人士談一談：
焦慮持續一段時間仍未減輕，或者越來越頻密。
焦慮已經影響睡眠、工作、學業或人際關係。
開始避開某些地方、人或活動，生活圈子越來越窄。
驚恐發作反覆出現，或者經常擔心會再次發作。
發現自己要靠飲酒或其他方式「麻醉」自己，才能放鬆。
你只是覺得很辛苦，想有人陪你整理——這也已經足夠。
不同專業人士各有角色：家庭醫生可以先檢查身體、排除其他原因；精神科醫生負責評估和處理需要醫療介入的情況，包括是否需要用藥；輔導員則陪你理解焦慮的模式，練習應對方法。三者可以互相配合，藥物方面的決定一律應與醫生商量。如果你仍在猶豫，可以先閱讀指南中什麼時候可以考慮輔導一章。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
求助不需要等到撐不住；當焦慮開始改變你的生活，就已經值得被好好照顧。
常見問題
焦慮症狀會自己好起來嗎？
視乎情況。由特定事件引起的緊張，例如考試或見工，事情過去後通常會慢慢減退。但如果焦慮在不同情境持續出現，NIMH 提到這類焦慮未必會自行消失，甚至可能變差。與其一直等，不如先觀察自己的模式，有需要時及早找人談談。
焦慮症是精神病嗎？一定要吃藥嗎？
焦慮症是常見的精神健康狀況，就像身體會生病一樣，不代表軟弱或「有問題」。醫管局的資料提到，藥物和心理治療都是有效的方法；是否需要用藥，應由醫生按你的情況決定，不要自行開始、減少或停止用藥。
心跳加速、手震一定是焦慮嗎？
不一定。甲狀腺機能亢進等身體狀況也可以引起類似反應，咖啡因和酒精亦可能令驚恐發作加劇。如果這些症狀反覆出現，或者你感到擔心，應先見醫生，讓醫生排除其他身體原因。
壓力大和焦慮有甚麼分別？
壓力通常和具體的事情有關，例如工作量或考試，事情解決後多數會減輕。焦慮則較著重對未來的擔心和不安，有時即使壓力來源已經不在，擔心仍然持續。兩者經常同時出現，界線不一定清楚，重點仍然是它們對你生活的影響。
焦慮症狀要持續多久才需要求助？
沒有「要撐夠多久」的門檻。只要焦慮已經影響睡眠、工作、學業或人際關係，或者你自己覺得辛苦，就已經可以考慮求助。專業人士在評估時參考的時間描述，是診斷的一部分，而不是求助的條件。
結語：身體的警報，值得被認真聽
回到開頭那一句：「我係咪有事呀？」心跳加速、手震、胸口翳悶，可能是焦慮，也可能需要醫生檢查。認識焦慮症狀，不是為了替自己貼標籤，而是為了分清楚：哪些是身體在提醒你休息，哪些需要先排除身體原因，哪些已經值得找人一起面對。
你可以由今天開始做一件小事：記下下一次焦慮出現的時間和情境，或者約家庭醫生做一次檢查，又或者試做一份自我評估。每一步都是在認真聆聽自己。
你可以選擇先了解自己，亦可以選擇找人同行。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
World Health Organization. (2023). Anxiety disorders [Fact sheet]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
National Health Service. (n.d.). Generalised anxiety disorder in adults: Symptoms. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/symptoms/
National Health Service. (n.d.). Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
National Health Service. (n.d.). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
National Health Service. (n.d.). Chest pain. https://www.nhs.uk/symptoms/chest-pain/
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National Institute of Mental Health. (n.d.). Anxiety disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
醫院管理局精神健康學院。（無日期）。廣泛性焦慮症和恐懼症。https://www3.ha.org.hk/cph/imh/tc/mental-health-info/2/3/4/generalized-anxiety-disorder-and-phobic-disorders
醫院管理局。（無日期）。較常見的焦慮症。兒童及青少年精神健康資訊。https://www3.ha.org.hk/camcom/channel.aspx?code=anxiety-symptoms
香港特別行政區政府新聞處。（2023年12月27日）。Mental health hotline launched. https://news.gov.hk/eng/2023/12/20231227/20231227_162155_701.html
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.