Worried About Being Laid Off? Understanding Job Insecurity Anxiety and 4 Ways to Cope
部門主管突然約了幾位同事「傾一傾」，會議室的門一關就是半小時；年尾預算會議前後，茶水間的對話愈來愈小聲。你表面如常回覆電郵，心裏卻不停盤算：「係咪輪到我㗎？」「聽日返到公司，會唔會一入門就俾人叫入房？」如果你最近也在擔心被裁員，放工後仍然放不下，夜裏翻來覆去睡不著，你並不是唯一一個這樣的人。
很多人會責怪自己「想太多」，又或者覺得在這種環境下焦慮是理所當然，只能咬緊牙關硬撐。其實兩種想法都不完全準確。擔心本身是人面對威脅時的自然反應，未必是問題；真正值得留意的，是這份擔心有沒有慢慢接管你的睡眠、情緒和生活。
擔心被裁員是面對不確定時的正常反應，不代表你軟弱；你可以一邊做好準備，一邊好好照顧自己。
擔心被裁員，為甚麼會令人這麼焦慮？
心理學上，對未來能否保住工作的擔憂，常被稱為「工作不安全感」（job insecurity）。它最令人難受的地方，往往不是已經發生了甚麼，而是「還未知道會發生甚麼」。大腦天生傾向把未知當作潛在危險，於是不停掃描各種訊號：上司回覆的語氣、突然出現的會議邀請、同事的表情，每一個細節都可能被解讀成「壞消息就嚟㗎喇」。
這種反應並非憑空想像。一項綜合多個縱向研究的系統性回顧及統合分析發現，工作不安全感與較差的心理健康有關：整體而言，經歷工作不安全感的人出現不良心理健康狀況的機會較高（合併勝算比約 1.52，研究者評估證據質素屬中等）。研究亦見到工作不安全感與焦慮之間的關連，不過這部分只基於 2 項研究，結論仍有待更多研究確認。世界衞生組織（WHO）亦把工作不安全感等不良工作環境列為精神健康的風險因素之一。
這些研究主要在海外進行，屬觀察性質，不能直接推論到每一位香港上班族身上，也不代表擔心就一定會令人生病。它們提醒我們的是：工作上的不確定會影響身心，這是很多人共同的經驗，而不是你個人「太脆弱」。
在香港，這份擔心往往還連著許多現實負擔：每月的家用、按揭或租金、供養父母或子女的責任。到了一定年紀，轉行的顧慮也會更重。你心裏可能浮現過這些說話：「四十幾歲先出嚟搵工，邊個肯請我吖？」「層樓仲有廿年先供完，冇咗份工點算呀？」當工作同時承載著收入、身份和家庭的安穩，失去它的想像自然會變得格外可怕。
新聞上不時出現企業重組或縮減人手的報道，也容易令人更緊張。根據政府統計處的數字，2026 年 7 至 9 月香港經季節性調整的失業率為 3.9%，較 6 至 8 月的 3.8% 輕微上升 0.1 個百分點，就業不足率則為 2.0%。這類數字反映的是整體勞動市場的變化，並不能說明你個人會否被裁。把宏觀數字和自己的處境分開來看，是讓焦慮降溫的第一步。
問問自己：令我最不安的，是已經確定的事實，還是仍然未知的可能？
合理警覺，還是已經變成過度焦慮？
面對公司的不穩定，保持一定警覺其實是有用的。問題不在於「有沒有擔心」，而在於這份擔心是在推動你行動，還是把你困在原地反覆打轉。
合理警覺的樣子
合理的警覺通常會帶來具體行動，而且做完之後，心情可以稍為放鬆。例如，你可能會：
抽一個晚上更新履歷，把近年的工作成果整理好；
翻看自己的僱傭合約，了解基本條款和法定權益；
粗略計算家庭開支，看看手上的儲蓄可以應付多久；
主動和上司確認工作重點，讓自己更清楚現況；
重新聯絡舊同事或業界朋友，保持人脈。
這些行動的共通點，是令你對未來多了一點掌握。完成之後，你仍然會在意，但可以把注意力放回工作和生活上。
焦慮開始接管生活的警號
當擔心變得停不下來，就可能開始影響身體、情緒和行為。以下是一些常見的警號：
睡眠：難以入睡、半夜醒來便開始想工作，或者比平時早醒很多；
身體：胃痛、心跳加速、肩頸繃緊、經常覺得疲倦；
想法：反覆想像最壞的情況，例如「一俾人炒就玩完」，越想越停不了；
行為：放工後仍然不停查看電郵和 WhatsApp、不敢請假、過度討好上司，或者反過來逃避開會、拖延工作；
情緒和關係：變得易怒、對家人沒耐性，心事又不想和家人說；
專注：工作時難以集中，做事頻頻出錯，又因而更擔心被裁。
偶爾出現其中一兩項，未必代表有問題。但如果這些狀態持續數星期，並且明顯影響你的工作、睡眠或人際關係，這份擔心可能已經不只是一時的緊張，而是值得正視的焦慮。
長期處於警戒狀態，再加上為了「保住飯碗」而不斷加班，身心也可能慢慢被耗盡，甚至與職場倦怠或抑鬱的情況重疊。如果你發覺自己連放假也提不起勁，或者情緒持續低落，就值得留意是否已不只是擔心，而是需要更多支援。
想多了解自己現時的狀態，可以試試 GAD-7 焦慮自我評估，看看過去兩星期的焦慮程度。自我評估是了解自己的起點，但不是診斷；結果只是幫你整理感受，是否需要進一步支援，可以和專業人士一起判斷。
反思一下：這份擔心，是在幫你準備，還是正在把你困住？
調整一：分開「可以控制」和「不能控制」的事
擔心被裁員之所以令人疲累，是因為我們常常把力氣花在自己根本無法決定的事情上。公司會否重組、預算削減多少、名單上有誰，這些都不是你可以控制的。不停推敲這些問題，只會令焦慮越滾越大。
相反，有些事是你可以著手的：你的技能、履歷、人脈、儲蓄，以及你每天如何照顧自己。把注意力放回這一邊，不是逃避現實，而是把有限的精力用在最有回報的地方。當你心裏開始轉個不停，可以試著對自己說：「公司點決定我控制唔到，不如先執吓我份 CV 啦。」
心理學上有一個概念叫「難以容忍不確定性」（intolerance of uncertainty），意思是有些人特別難以接受「未知」，總想盡快得到答案，於是反覆查證、追問、想像各種可能。學習容許未知存在，並不等於放棄準備，而是承認：有些答案暫時就是沒有，而你不需要等到一切確定才可以好好生活。
實用練習：「兩欄清單」加「擔心時間」
拿一張紙，畫一條直線分成兩欄。左欄寫「我控制不到的事」，例如公司的決定、經濟環境；右欄寫「我可以做的事」，例如更新履歷、聯絡一位舊同事、整理一個月的開支。
在右欄揀一件最小、今星期內做得到的事，寫下具體時間，例如「星期四晚上 9 點，用 30 分鐘更新履歷」。
每天預留一段固定的「擔心時間」，例如 15 分鐘，在這段時間內盡情把擔心寫下來。
其餘時間擔心冒出來時，告訴自己「留返擔心時間先諗」，然後把注意力帶回眼前的事。
一星期後回顧：擔心時間內寫下的事，有多少真的發生了？右欄完成了哪幾項？
這個練習不會令擔心消失，但可以幫你把擔心「收納」在一個位置，而不是讓它佔據整天。
你今天可以為右欄做的最小一步是甚麼？
調整二：做最壞打算，但用行動代替反覆想
很多人害怕想像「如果真的被裁」，覺得一想就會更焦慮，於是只在腦海中模糊地害怕。其實，把最壞的情況具體寫下來，再逐項想好應對方法，往往比反覆空想更能令人安心。大腦需要知道：就算最壞的事發生，你也有後路。
以下是一份可以慢慢完成的準備清單：
了解自己的權益：被裁員和主動辭職，法定權益可能有分別。遣散費、代通知金等資格和期限，請以勞工處《僱傭條例》常見問題的最新資料為準，也可以使用勞工處的法定僱傭權益參考計算機，但結果只供初步參考。本文不構成法律意見，如有疑問，宜直接向勞工處查詢。
估算財務緩衝：列出每月必要開支，看看儲蓄大約可以支撐多少個月，有需要時哪些開支可以暫時減少。
整理求職工具：更新履歷和 LinkedIn，記下近年具體的工作成果，方便日後隨時使用。
保持聯繫：和舊同事、業界朋友保持聯絡，不一定是為了即時找工作，而是讓自己知道外面還有不同可能。
準備的同時，也可以留意自己腦海中的想法。認知行為治療（CBT）的其中一個核心概念，是想法會影響情緒和行為。當你心裏出現「萬一俾人炒咗，我就玩完㗎喇」這類念頭，可以試著問自己幾條問題：
有甚麼證據支持這個想法？又有甚麼證據不支持？
最壞、最好和最有可能的情況，分別是怎樣？
如果真的發生，我第一步會做甚麼？誰可以幫我？
想清楚之後，你也許可以把念頭改寫成：「如果真係俾人炒，會好難受，但我唔係冇路行。」這不是自欺欺人的正面思考，而是一個更貼近現實、也更能讓你行動的說法。
做準備不代表你需要即刻轉工，而是讓大腦知道：就算有變，你也有 Plan B。
調整三：照顧身體和界線，別讓不安全感吞噬放工時間
焦慮時，身體會長期處於緊繃狀態。這時候最容易被忽略、卻最基本的，是睡眠、飲食和活動。盡量維持規律的作息，避免在睡前長時間看新聞或公司訊息；每天抽一點時間散步或做喜歡的運動，讓身體有機會釋放壓力。這些看似微小，卻是你應付不確定日子的底氣。
為放工時間設一條界線也很重要。例如，你可以為自己定一個「電郵截止時間」，過了某個鐘數便不再查看工作訊息，並在心裏告訴自己：「九點之後我唔睇公司 WhatsApp 喇，真係有急事佢哋會打畀我。」當然，每份工作的要求不同，界線可以按實際情況調整，重點是讓自己每天都有一段真正屬於自己的時間。
在擔心被裁員的時候，不少人會用加倍工作去「證明自己有價值」：留得更晚、接下更多任務、假期也不敢關機。短期內這或許令你安心一點，但長遠而言，持續透支容易走向職場倦怠，反而令專注力和表現下降。你的價值不需要用耗盡自己來證明。
另一個常見的循環，是和同事不停交換「收風」消息。「聽講下個月仲有一轉㗎……」這類對話，往往令人越聽越驚，卻很少帶來實際有用的資訊。你不必完全迴避同事，但可以留意自己在這些對話之後的感受；如果每次都更焦慮，不妨溫和地轉個話題，或者減少參與。
接納與承諾治療（ACT）提供了另一個角度：與其用盡力氣趕走不安，不如容許它存在，同時繼續做你重視的事。不安可以坐在你身旁，但不需要由它來決定你今晚是陪家人吃飯，還是對著手機刷新電郵。
如果你想更深入了解如何在放工後真正「收工」，可以參考〈放工後放不下工作？了解收工儀式、訊息界線及 5 個做法〉。以下是一個可以先試的簡單版本。
實用練習：放工後的「下班儀式」
離開公司前，花 2 分鐘寫下明天要處理的三件事，讓大腦知道工作已經「存檔」。
在回家路上做幾次慢呼吸：用鼻慢慢吸氣，再用比吸氣更長的時間慢慢呼氣，留意肩膀有沒有放鬆一點。
回到家後做一件代表「下班」的小事，例如換衣服、沖涼、或者落樓下行一個圈。
如果擔心又浮現，不用與它爭辯，只需在心裏說一句「我留意到我又喺度擔心喇」，然後把注意力帶回身邊的人和事。
連續試一星期，留意哪一步對你最有幫助，再按自己的節奏調整。
今晚，你可以為自己守住哪一條小小的界線？
調整四：和信任的人傾訴，不要獨自承擔
很多人擔心被裁員時，第一個反應是把事情收起來：怕家人擔心，怕伴侶覺得自己沒用，也怕說出口就好像會成真。可是，獨自承擔往往令焦慮在腦海中越放越大。和信任的人分享，不一定是要對方替你解決問題，而是讓你不必一個人想。
如何向家人或伴侶開口
開口之前，可以先想清楚你希望對方怎樣回應：是想他們聽你說，還是想一起計劃？把需要講清楚，會令對話輕鬆很多。以下是一些可以參考的開場白：
「最近公司有啲風聲，我其實好擔心。我都未知會點，想同你講吓啫，你唔使即刻幫我諗辦法，聽我講就得㗎喇。」
「我唔係想你擔心，只係唔想自己一個人頂。」
「如果真係有咩變，我哋可以點一齊執吓屋企啲開支？」
家人一時的反應未必如你所願，他們也可能同樣緊張。給彼此一點時間消化，之後再談也沒關係。除了家人，和朋友、前同事或同行傾談也有幫助，他們未必有答案，但可以減少那種「得我一個」的孤立感。
何時考慮專業支援
如果擔心已經持續一段時間，影響睡眠、工作或關係，又或者你發現自己反覆陷入同一套災難化的想法，輔導可以是一個支援的選擇。輔導員可以陪你整理對不確定的反應、檢視那些令你更焦慮的想法，也可以一起探索工作以外的自我價值。
你不需要等到「夠嚴重」才可以尋求輔導。如果你仍在猶豫，可以先閱讀什麼時候可以考慮輔導，了解不同情況下的考慮。衞生署也提醒，職場上的抑鬱和焦慮並不罕見，及早尋求協助很重要；除了輔導，衞生署的「陪我講」（Shall We Talk）亦提供精神健康資訊。
如果你的關注點更多在於轉行方向、中年再出發，或者被裁員後覺得自己失去價值，職業輔導可以幫你把職涯上的困惑和情緒一併整理。
這個星期，你可以向哪一位信任的人說出你的擔心？
萬一真的被裁員：先穩住自己，再安排下一步
如果最擔心的事真的發生了，你可能會同時感到震驚、憤怒、羞愧，甚至懷疑自己：「做咗咁多年，原來咁易就俾人換走。」「係咪我做得唔夠好？」不少人被裁員後覺得自己冇價值，這些感受都很常見，並不代表你做錯了甚麼。裁員往往與公司策略和經濟環境有關，公司的決定，並不等於你這個人的價值。
情緒剛起伏時，不一定要立即做重大決定。你可以按以下次序，一步一步來：
先安頓作息：容許自己有幾天時間消化，盡量維持睡眠和飲食規律。
告訴信任的人：讓家人或朋友知道發生了甚麼，不用獨自隱瞞。
查清權益：細閱公司提供的文件，並參考勞工處的官方資料，確認自己應得的權益和相關期限。
再訂求職節奏：為自己定一個可持續的步伐，例如每星期投幾份履歷、約一位朋友傾談，而不是一下子要求自己立刻找到工作。
被裁員是一件發生在你身上的事，而不是你的全部。敘事治療（Narrative Therapy）有一個概念，是把人和問題分開來看：你不是「一個失敗的人」，而是一個正在經歷困難轉變的人。你過去累積的經驗、能力和關係，並不會因為一封信而消失。
如果低落的情緒持續，失眠維持了數星期，對以往喜歡的事失去興趣，又或者出現傷害自己的念頭，請盡快尋求專業協助，並讓身邊的人知道你的狀況。身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。你亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000，會有人聆聽你的感受。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。你不需要獨自面對，有人可以幫助你，情況是可以好轉的。
你不必一下子走出來；先照顧好今天的自己，已經是重要的一步。
常見問題
擔心被裁員但公司未有任何消息，是否想太多？
未必是想太多。在不確定的環境中保持警覺是很自然的反應，有時也能推動你做好準備。關鍵在於這份擔心是否已經影響你的睡眠、工作和生活。如果是，可以試試本文的「兩欄清單」和「擔心時間」，把焦點放回自己可以做的事情上。
擔心被裁員天天睡不著，怎麼辦？
擔心失業睡不著，是不少人在壓力下會出現的情況。你可以試著在睡前一段時間停止查看工作訊息和新聞，把擔心寫在紙上「聽日先算」，並做幾次慢呼吸。如果失眠持續數星期，或者明顯影響日間精神，建議向醫生或精神健康專業人士求助，了解背後的原因。
應該主動辭職，免得被裁員難看嗎？
這是一個需要小心考慮的決定，不宜在情緒最緊張的時候匆忙作出。主動辭職和被裁員，在法定權益上可能有所不同。決定之前，宜先查閱勞工處《僱傭條例》常見問題、使用法定僱傭權益參考計算機，或者直接向勞工處查詢，也可以和信任的人一起想清楚自己真正在意的是甚麼。
被裁員後覺得自己沒有價值，正常嗎？
很常見。對很多人來說，工作不只是收入，也是身份和自信的來源，所以失去工作時，自我價值也容易受到衝擊。這些感受值得被理解，但它們不等於事實。如果這種想法揮之不去，甚至令你不想見人，和輔導員傾談，可以陪你慢慢重新看見自己工作以外的價值。
擔心失業一定要找輔導員嗎？
不一定。很多人透過整理自己可以做的事、照顧作息和向身邊的人傾訴，已經能慢慢穩住情緒。不過，輔導並不是只留給「好嚴重」的人；如果你想有一個安全的空間整理不安，或者發現擔心反覆困擾你，由一次免費諮詢開始，感受一下是否適合，也是一個選擇。
結語：不確定的日子，你仍然可以選擇如何面對
回到開頭那道關上的會議室門。也許你暫時無法知道門後在討論甚麼，也無法決定公司的下一步。但擔心被裁員的日子裏，你仍然可以決定今天為自己做些甚麼：寫下一張兩欄清單、更新一次履歷、守住一條放工界線，或者向一位信任的人說出你的不安。
焦慮不會因為一個方法就完全消失，而你也不需要一個人面對。如果你發現自己需要更多支援，尋求輔導是照顧自己的方式，而不是失敗的證明。
未來未必由你決定，但你可以選擇用甚麼步伐、帶著甚麼人，陪自己走過這段不確定的路。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
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Labour Department. (n.d.). 法定僱傭權益參考計算機. Hong Kong SAR Government. https://www.labour.gov.hk/tc/labour/Statutory_Employment_Entitlements_Reference_Calculator.htm
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.