KK Li
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認知行為治療以人為本治療靜觀+1
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瀏覽專業檔案及預約輔導 Hello，我係KK，曾任外資公司社畜三十多年，大約十年前因為感召而立志發展助人工作為人生第二職涯。 明白人生難免有起有落，無論你遇上學業, 事業上的壓力，人際關係，個人情緒健康等等問題, 我會透過輔導技巧加上人生經驗與你一起探索問題及其癥結﹐釐清你的感受與想法﹐並嘗試提出相應的行動計劃。
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「我知道自己諗多咗，但係停唔到。」
認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱 CBT）是一種著重想法、情緒和行為三者關係的輔導手法。它的出發點是：我們怎樣理解一件事，會影響我們的感受 ➔ 感受會影響我們怎樣做 ➔ 而我們做了什麼，又會反過來加強原本的想法。輔導過程通常會一起辨認那些令你困擾的思考模式和行為反應，然後嘗試建立較有幫助的應對方式。
CBT 是現時研究最多、應用最廣的輔導手法之一，特別常用於焦慮和抑鬱。這一頁會介紹它是什麼、實際會談會怎樣進行、適合什麼人和什麼困擾、它不是什麼，以及研究怎樣看它的效果。
認知行為治療是什麼？
CBT 的核心概念是，令我們困擾的很多時不是事情本身，而是我們對事情的解讀，以及解讀之後的反應。同一件事，不同的解讀會帶來完全不同的感受和行為，而這些行為又會令我們更確信原本的解讀。舉一個例子：
- 事件：你 send 了 WhatsApp 給朋友，兩天都沒有回覆。
- 想法：「佢一定係嬲咗我」、「我係咪講錯咗嘢」。
- 情緒：焦慮、內疚、有點委屈。
- 身體：胸口翳悶，反覆查看電話。
- 行為：不敢再傳訊息，也避免在群組中出現。
- 結果：朋友以為你冷淡了，聯絡因而真的減少了，而「佢嬲咗我」的想法得到「證實」。
CBT 的工作，就是與你一起把這個循環看清楚，找出哪一環最容易介入：有時是檢視那個想法有多貼近現實（朋友有沒有其他可能的原因而沒有回覆你？），有時是改變行為（試一試再傳一個訊息，看看會發生什麼），有時是先安頓身體的反應。改變其中一環，其餘的環節往往會跟著鬆動。
一句話的總結
CBT 不是要你「諗好啲」，而是要你「諗準啲」，然後做一些與以往不同的事，讓經驗告訴你那個想法是否成立。
CBT 輔導實際是怎樣進行的？
第一次見面會做什麼？
第一次會面主要是了解：你的困擾是什麼、什麼時候開始、對生活有多大影響、你想改變什麼。輔導人員會問得比較具體，也會簡單解釋 CBT 怎樣運作，並與你一起訂立一兩個初步的目標。第一次通常不會教技巧，先讓大家有一個共同的理解。
輔導人員會問什麼？
CBT 的問題很具體，因為它要找出模式。你會常常聽到類似的問題：「上星期有沒有一次特別難受的時刻？當時發生了什麼？你腦海裡閃過什麼？身體有什麼反應？之後你做了什麼？」比起「你覺得點解會咁」，CBT 更常問「當時具體發生咗啲咩」。
會不會有功課？
會，這是 CBT 的特色。功課可能是記錄一星期內難受的時刻和當時的想法、嘗試一個小實驗（例如在一直逃避的場合停留十分鐘）、或者練習某個放鬆方法。輔導員通常會與你商量功課的份量，而且常常由很小的事開始。
是否很有結構？
相對其他輔導手法取向，是的，CBT 每節通常會有一個簡單的議程：回顧上次的功課、集中處理一兩個題目、總結今次的重點和下次之前的練習。但這不是絕對的，輔導人員依然會按你當日的狀態調整輔導。如果你那個星期發生了大事，會先處理那件事。
輔導人員會不會直接教方法？
會。CBT 是少數會直接教你技巧的手法，例如怎樣檢視一個想法、怎樣一步一步面對逃避的事、怎樣安頓身體。目標是你學會自己做，最後不再需要輔導人員。所以 CBT 常常被形容為「教你做自己的治療師」。
一節會談可能是怎樣的？
以下是一個常見的流程。但這只是一個非常概括的情況，事實上每節也會因應輔導員手法和你面對的挑戰而調整：
- 了解目前困擾這星期發生了什麼、最難受的是哪一刻
- 找出模式當時的想法、情緒、身體反應和行為是怎樣連起來的
- 一起檢視那個想法有多貼近現實？有沒有其他可能？
- 練習新方法在會談中試一次，然後設計一個會談之間的小練習
- 回顧變化過幾星期回頭看，什麼有效、什麼要調整
節數和頻率
CBT 整個過程常見是八至二十節。它是一種有限期的輔導，一開始便會與你商討大概的節數，並在中途檢視是否需要調整。
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它可能適合什麼類型的人？
CBT 可能值得你了解，如果你……
- 喜歡較有方向、知道自己每一步在做什麼
- 想理解自己反覆出現的想法和行為模式
- 願意在會談之間嘗試一些練習
- 想學到一些自己可以繼續用的具體方法
- 希望在一段可預期的時間內看到改變
很多輔導人員會以 CBT 為基礎，再按你的情況加入其他取向的元素。
它通常用於處理哪些困擾？
CBT 最常用於焦慮和抑鬱等常見情況挑戰，也常用於創傷（通常是經過調整的創傷聚焦版本）。不過，適合與否仍然取決於你的情況和目標而定。以下是幾個輔導員經常使用 CBT 處理的困擾：
認知行為治療不是什麼
CBT 是最多人聽過的手法之一，但也是最多人誤解的手法。以下是幾個常見的誤會：
誤解
「CBT 就係叫你諗正面啲。」
實際上
CBT 不是要你相信好的事，而是要你檢視自己的想法有多貼近現實。有時檢視完的結論是「情況真的很差」，那 CBT 便會轉為處理你可以怎樣應對，而不是硬要你樂觀。
誤解
「CBT 只講理性，唔理感受。」
實際上
情緒是 CBT 的起點，每一個練習都由「你當時有什麼感受」開始。CBT 只是相信，改變想法和行為是影響情緒最直接的入口，因為情緒本身很難直接命令它改變。
誤解
「CBT 只係填工作紙。」
實際上
工作紙是工具但不是全部。CBT 的核心仍然是你與輔導人員之間的對話和關係。如果你覺得整個過程只是在填表，那是未必正式的 CBT，而不是 CBT 的全部。
誤解
「CBT 完全唔理過去。」
實際上
CBT 集中在現在，但會了解你的思考模式是怎樣形成的。如果過去的經歷正是困擾的核心，輔導人員會處理它，或者與你商討是否配合其他更適合的取向。
研究怎樣看？
限制和不一定適合的情況
很多輔導文章會分享說它「非常有效」。CBT 確實有很好的證據，但它也有限制：
- 複雜創傷或長期的關係模式：如果困擾牽涉童年長期的創傷、依附或人格層面的模式，標準的 CBT 可能不夠深入或不夠長，可能需要經過調整的版本，或者配合其他取向。
- 嚴重危機或需要精神科評估：如果你正處於危機，有傷害自己的念頭，或者情況需要藥物或住院評估，單靠任何一種輔導手法都不足夠。
- 不想要結構或功課：如果你想要的是一個開放、慢慢探索的空間，CBT 的節奏可能會令你覺得被推著走。這不是你不適合輔導，只是風格不合。
- 動力極低的時候：面對嚴重抑鬱的人有時連做功課的力氣都沒有。有經驗的 CBT 輔導人員會把步伐調得很小，但如果你完全動不了，可能需要先處理這個部份。
- 效果不是人人一樣：研究說的是平均效果。有人在幾節之後便明顯改善，有人需要更長時間，也有人在 CBT 上得益不大而在其他取向上有進展，這都是正常的。
關於認知行為治療的常見問題
CBT 要做多少次？
視乎困擾的性質和目標。以焦慮或抑鬱為主題的 CBT，常見的是八至二十節，每星期一次，每節約五十分鐘。一些較集中的問題，例如某種恐懼或失眠，可能六至八節已有一定改變；如果困擾已經持續很久，或者牽涉長期的自我價值和關係模式，時間會長一些。輔導人員通常會在初期與你商討大概的節數，並定期一起檢視進度，需要時調整。
CBT 和一般的輔導有什麼分別？
「輔導」是一個大類，CBT 是其中一種取向。它與很多其他取向的分別主要有三點：第一，它比較有結構，每節通常有議程和重點；第二，它集中處理現在的想法和行為，而不是花大量時間探索過去；第三，它會直接教你一些方法，並期望你在會談之間練習。如果你想要的是一個較開放、由你主導、慢慢探索的空間，以人為本或心理動力的取向可能更適合你。
可以網上做 CBT 嗎？
可以。CBT 是研究最多的網上輔導手法之一，多項研究顯示視像形式的 CBT 對焦慮和抑鬱的效果與面談相若。CBT 本身結構清晰、有明確的練習，所以特別適合網上進行，有些人甚至覺得在自己熟悉的環境更容易放鬆和坦白。心亮閣很多輔導人員可以透過網上進行輔導，不受地域限制。
一定要做功課的嗎？
不是強制的，但功課是 CBT 最有效的部份之一。研究顯示，有做會談之間練習的人，進度一般比沒有做的人快。原因很簡單：一星期只有一小時在輔導室，其餘一百六十多小時才是困擾真正發生的地方。功課的份量和形式可以與輔導人員商量，通常由很小的事開始，例如記低一次難受的時刻和當時的想法。做不到也不會被責備，輔導人員會與你一起看看是什麼令你做不到，這本身也是有用的資料。
怎樣知道輔導人員是否真的使用 CBT？
可以留意三件事。第一，他們的簡介和受訓背景：有沒有接受過專門的 CBT 訓練，而不只是「認識」CBT。第二，第一次會面時直接問：「你會怎樣進行？」以 CBT 為主要取向而且有經驗的輔導人員通常可以清楚說出過程。第三，實際會談的感覺：有沒有議程、有沒有一起檢視具體的想法和行為、有沒有會談之間的練習。
CBT 和食藥可以同時進行嗎？
可以，兩者並不互相排斥。輕度至中度的焦慮和抑鬱，單用 CBT 的效果與藥物相若，而且學到的技巧在停止輔導之後仍然可以繼續用。中度至嚴重的情況，研究顯示 CBT 配合藥物的效果通常比單一方法好。輔導人員不會處方藥物，但如果他們認為你的情況值得由醫生評估，會與你商討。至於是否用藥，最終是你與醫生之間的決定。
準備好踏出第一步？
心亮閣的輔導人員都是經過認證的專業人士，你可以按困擾類型、手法和語言尋找合適的人選，並直接網上預約。
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