Depression Recovery: How to Prevent Relapse, Early Warning Signs and 5 Daily Habits
「之前嗰排真係好辛苦，而家終於好返啲，但我好驚有一日又跌返落去。」如果你正處於抑鬱症康復期，這句說話可能很熟悉。你睡得比以前好，開始想見朋友，返工也不再像拖著石頭走路；但只要某天醒來心情差一點，腦海就會響起警號：「係咪又嚟？」
這份擔心十分自然。經歷過低谷的人，往往比任何人都更珍惜得來不易的平穩，也更害怕失去它。但其實，康復期的重點不在於「永遠不再低落」，而在於學會認識自己的狀態、及早察覺轉變，並在需要時找人同行。
這篇文章會和你一起看看：康復期為甚麼仍會有起伏、有哪些值得留意的早期預警訊號，以及 5 個可以放進日常生活、幫助減低復發風險的做法。
抑鬱症康復期不等於完全沒事：為甚麼情緒好轉後仍可能波動
康復很少是一條直線。比較貼切的畫面，是一條整體向上、但中間有高有低的路。某個星期你可能覺得自己差不多回到從前，下一個星期因為一次爭執、一晚失眠或者工作上的挫折，心情又沉了一點。這些起伏不一定代表倒退，很多時候只是康復過程本身的一部分。
美國國家精神健康研究所（National Institute of Mental Health，NIMH）指出，每個人有時都會感到傷心或低落，而這些感受通常會隨時間過去。換句話說，偶爾低落是人之常情。處於康復期的你，同樣有權利有「差的日子」，不必把每一次低落都解讀成警號。
不過，康復期也有它獨特的難處，那就是「怕」。例如，有人會不敢放鬆，時時刻刻檢查自己「今日開唔開心」；又或者，有人因為怕再跌倒，而避開本來喜歡的活動和朋友。這種過度警覺本身也會令人疲累，甚至令生活收窄。
如果你想了解抑鬱在未接受協助時會否自然好轉，可以先閱讀抑鬱會自己好返嗎這篇文章。今篇則集中講另一個階段：情況已經好轉之後，怎樣照顧自己，讓這份穩定維持得更長久。
不妨問問自己：在我的康復路上，哪些「差的日子」最後其實是過得去的？那時候是甚麼幫助了我？
抑鬱復發的早期預警訊號
在講具體訊號之前，想先說清楚一點：目前並沒有一張適用於所有人的「復發訊號清單」。比較實際的理解是，這些訊號通常與抑鬱的常見表現相近，而每個人最先出現的轉變都不一樣。
英國國民保健署（National Health Service，NHS）列出的抑鬱常見表現，包括對事情失去動力或興趣、睡眠受到干擾、避免接觸朋友和減少社交活動等。你可以把這些當作參考方向，再回想自己上一次情緒低落時最早出現的轉變，那往往就是最值得你留意的線索。
睡眠與食慾的轉變
很多人最先察覺的，是身體的節奏變了。例如，明明很累卻遲遲睡不著，或者半夜醒來後思緒停不下來；又或者，相反地，整個週末都只想躺在床上。食慾也可能出現變化，有人吃不下，有人則靠零食撐過一天。
一晚睡得不好，不必驚慌。值得留意的是「模式」：這些轉變是否連續出現，是否與你以前低落時的情況相似。你的身體，有時會比你的想法更早告訴你：你累了。
對事情失去興趣、開始推搪社交
另一類常見轉變，是對本來喜歡的事提不起勁。例如，以前每個星期都會去行山，最近總是說「下次先啦」；朋友約食飯，你開始找理由推掉；手機訊息愈積愈多，卻不想回覆。
偶爾想一個人靜一靜，是很正常的需要。分別在於，你是為了休息而選擇獨處，還是因為覺得「應付唔到」而逐漸退縮。可以問問自己：我最近推掉的，是我真的不想做的事，還是我本來會享受的事？
思想變得負面或自責
想法上的轉變比較難察覺，因為它們聽起來很像「事實」。例如，「我乜都做唔好」「大家都覺得我好煩」「點努力都冇用」。當這類自我批評的聲音變得頻密，甚至變得理所當然，就值得停一停，把它看成一個訊號，而不是一個結論。
有些人會發現，自己內心說話的語氣變得特別嚴厲，對一些小錯誤反覆責備自己。留意自己對自己說話的語氣，是康復期很重要的自我觀察。
一時低落與持續轉差的分別
那麼，怎樣分辨「只是今日心情差」和「需要多加留意」？一般來說，可以從三方面看：持續了多久、出現得多頻密、對生活的影響有多大。一兩天的低落，在休息或與人傾談後有所紓緩，通常屬於日常起伏；如果低落、失眠、退縮等情況一個星期比一個星期明顯，開始影響工作、學業或人際關係，就值得認真對待。
NHS 的建議是，如果抑鬱症狀在一天大部分時間、每天出現，並持續超過 2 星期，就應該見醫生。這個時間可以作為一般參考，但你不必等到「剛好兩星期」才行動；如果你感覺自己正在下滑，及早找人傾談，總比獨自硬撐好。
如果你出現傷害自己或不想活下去的念頭，不必等到兩星期，請即時找人傾談或求助。下文「甚麼時候應該回頭求助」一節列出了可以聯絡的熱線。
如果你想有一個比較具體的起點，可以做一做PHQ-9 抑鬱自我評估，看看自己過去兩星期的情緒和生活狀態。請記得，自我評估是了解自己的起點，而不是診斷；分數只是參考，最好與醫生或輔導員一起理解。
練習：整理你自己的「個人預警清單」
找一個安靜的時間，用 10 至 15 分鐘回想上一次情緒低落前後的日子，然後寫下以下幾項：
身體：我的睡眠、食慾和精力，最先出現了甚麼變化？
行為：我開始少做了甚麼，或者多做了甚麼？（例如少見朋友、多滑手機、更遲才起床）
想法：那段時間，腦海中最常出現的是哪一句說話？
處境：哪些情況特別容易觸發我的低落？（例如連續加班、與家人爭執、長假之後）
行動：當我留意到兩至三項同時出現時，我會先做甚麼？會找誰？
清單不需要寫得完美，可以隨時修改。你可以把它存在手機備忘錄，每隔一段時間看一看。如果你正在接受輔導，也可以把它帶到會談中，與輔導員一起補充。
年尾及節日期間，為甚麼特別需要留意？
對很多人來說，年尾可能比較忙碌。例如，工作上或許要趕年終目標、做檢討、處理交接；生活上可能有聖誕、新年等節日聚會，要和不同的親友相處；放假、旅行或應酬，也可能打亂平日的作息。這些轉變本身不一定是壞事，但疊加起來，有機會令人比平時更容易疲累。
對處於康復期的你來說，疲累本身就值得好好照顧。例如，連續幾晚應酬後睡眠不足，或者在家庭聚會中被問到一些敏感問題，事後覺得特別空虛或煩躁。這些反應不代表你「又唔得」，而是提醒你：最近消耗多了，需要補充。
與其等到撐不住才調整，不如預先計劃。你可以打開日曆，標出未來一兩個月可能特別忙碌或有壓力的日子，然後在前後預留一些「緩衝時間」：一個不安排任何活動的晚上、一次與信任的人見面，或者早一點上床休息。也可以預先調整期望，例如不必出席每一個聚會，也不必把每一份工作都做到最好。
問問自己：今年年尾，有哪一件事我可以提早說「不」，好讓自己多一點喘息的空間？
5 個減低復發風險的日常做法
以下都是一般的生活和心理照顧方法。你不需要樣樣做足，可以先揀一兩個適合自己的開始。這些方法不能取代醫生的治療建議；如果你正在服藥，任何關於用藥、減藥或停藥的疑問，都請直接與主診醫生商量，不要自行調整。
不少人在完成輔導或情況好轉後，會擔心「冇咗輔導員陪住點算」。其實，在輔導中學到的東西，可以慢慢變成日常生活的一部分。《第一次接受輔導》指南中把輔導帶回日常生活一章，有更多相關的例子。
方法一：維持穩定的睡眠與作息
睡眠受到干擾是抑鬱的常見表現之一，所以照顧睡眠，也是在照顧情緒的「底盤」。你不需要追求完美的八小時，而是盡量讓起床和睡覺的時間大致固定，包括週末和假期。
例如，你可以先固定起床時間，即使前一晚睡得不好，也在差不多的時間起床，拉開窗簾、洗把臉，讓一天有個清楚的開始。睡前一小時，可以減少處理工作訊息，給自己一段放慢的過渡時間。穩定的節奏，會讓你更容易察覺甚麼時候「走樣」了。
方法二：保留細小而可持續的活動
低落的時候，人很自然會減少活動；但活動愈少，生活中能帶來滿足感和連結感的事也愈少，容易形成循環。康復期的目標，是保留一些細小、做得到的活動，讓生活保持「有啲嘢」。
這些活動可以很簡單：每天散步十分鐘、每星期和一位朋友見面、煮一餐自己喜歡的菜、打理一盆植物、聽一張喜歡的唱片。重點不在於份量，而在於持續。如果某一天做不到，也不用責怪自己，明天再試就好。小而穩定，往往比大而短暫更能陪你走得遠。
方法三：留意並調整自我批評的想法（CBT 角度）
在認知行為治療（CBT）中，我們會留意想法、情緒和行為之間如何互相影響。當「我一定會再跌返落去」這類想法出現時，它可能令人更焦慮、更退縮，而退縮又會反過來令負面想法顯得更「真」。
你可以試試三個步驟：第一，寫下令你不舒服的那句想法；第二，問自己「有甚麼證據支持它？有甚麼證據不支持它？」；第三，寫一句更平衡的說法，例如「我今日的確好攰，但上次我都捱過咗，而且我知道可以搵邊個幫手」。
NHS 提到，完成 CBT 療程之後，持續運用學到的技巧十分重要。換句話說，這些練習不是做完就算，而是像做運動一樣，需要定期練習。另外，有研究介紹過一種結合正念和認知行為治療技巧的預防課程，稱為靜觀為本認知治療（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT），專為有復發風險的人而設，教授預防日後復發的技巧。該研究在英國公營醫療服務的背景下進行，香港的服務情況未必相同；如有興趣，可以向醫生或輔導員查詢是否適合你。記住，你不必相信每一個出現在腦海中的想法。
方法四：容許低落出現，按自己重視的方向生活（ACT 角度）
接納與承諾治療（ACT）提供了另一個角度：與其用盡力氣把低落趕走，不如學習容許它暫時存在，同時繼續做對你重要的事。這並不是放棄，而是不讓情緒成為生活唯一的方向盤。
例如，你很重視和家人的關係，即使今天心情一般，也可以選擇陪父母吃一頓飯，哪怕只是安靜地坐在一起。你可以問自己：「如果今日嘅心情唔使話晒事，我想做一件咩小事，係貼近我重視嘅嘢？」情緒會來會去，但你重視的東西，可以一直是你的方向。
方法五：定期回顧自己的狀態
最後一個方法，是為自己安排一個固定的「回顧時間」。例如，每個星期日晚上用五分鐘，問自己幾條簡單問題：這星期睡得怎樣？有沒有做到想做的小活動？預警清單上的訊號有沒有出現？
回顧的目的是觀察，而不是監察。你不是在為自己打分，而是像看天氣報告一樣留意趨勢。如果連續幾個星期都見到同一個訊號，這就是一個溫和的提示：可能是時候調整節奏，或者找人傾談。定期回顧，讓你在變化還小的時候，就有機會回應。
建立支援網絡：家人朋友可以怎樣陪伴
康復不需要獨自完成。你可以揀一至兩位可以講真話的人，可能是伴侶、家人、好朋友或信任的同事，讓他們知道你正處於康復期，以及你需要怎樣的支持。人數不在多，而在於你覺得和他們說話時是安全的。
一個實際的做法，是預先和他們講好：「如果我開始成日唔覆訊息、推晒啲約，你可以直接問我一句『最近點呀』，或者約我出嚟行吓。」你也可以把預警清單的一部分分享給他們，讓他們知道甚麼時候、用甚麼方式關心你，你會比較舒服。
對家人朋友來說，陪伴的重點是「在」，而不是「管」。不斷追問「你今日開唔開心」「你係咪又諗埋一邊」，或者時時查看對方的狀態，即使出於好意，也可能令人覺得被監控，反而更不想說真話。比較好的做法，是保持日常的聯繫，給予選擇，並在對方願意說的時候好好聆聽。
如果你是陪伴者，想了解更多具體做法，可以閱讀家人朋友情緒低落，可以怎樣陪伴。同時也記得照顧自己，陪伴者的狀態同樣重要。
問問自己：如果我開始走下坡，我最希望誰第一個知道？我希望他怎樣幫我？
甚麼時候應該回頭求助
如果你留意到預警訊號持續出現，例如低落、失眠、退縮等情況持續接近兩星期或以上，或者已經影響工作、學業、人際關係和照顧自己的能力，就值得盡快找專業人士傾談。NHS 提醒，越早見醫生，就越早可以踏上康復的路。
很多人會猶豫：「好返咗又再去搵人，係咪即係前功盡廢？」其實不是。及早回頭求助，正好說明你已經學會留意自己，這是康復期最重要的能力之一。康復之後持續留意和跟進自己的狀態，本來就是照顧自己的一部分。
求助的方式不止一種：你可以在覆診時把最近的轉變告訴主診醫生；可以重新聯絡之前的輔導員；也可以先了解抑鬱輔導是怎樣進行的，再找一位合適的輔導員。任何與藥物有關的疑問，包括是否需要調整藥物，都請諮詢你的主診醫生。
如果你出現傷害自己或不想活下去的念頭，不必等到兩星期，請即時找人傾談或求助。你不需要獨自承受這些念頭，有人可以陪你，而且情況是可以好轉的。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
你也可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222，或生命熱線 2382 0000，與願意聆聽的人傾談。
政府於 2023 年 12 月推出的 18111 熱線，全年每天 24 小時有專人接聽，家人、朋友和照顧者也可以致電。回頭求助不是失敗，而是照顧自己的一個選擇。
常見問題
抑鬱症康復後會復發嗎？
有些人康復後會再經歷抑鬱，也有些人之後一直維持穩定，每個人的情況都不一樣。與其反覆擔心「會唔會」，不如把力氣放在可以做的事上：認識自己的預警訊號、維持穩定的生活節奏、建立支援網絡，並在需要時及早求助。事實上，也有專為有復發風險的人而設的預防課程，可見這是一個可以學習去照顧的課題，而不是只能被動等待的事。
即使真的再次經歷抑鬱，也不代表你做錯了甚麼，或之前的努力白費。復發受很多因素影響，本文的做法是幫助減低風險，而不是保證；如果真的再次低落，你一樣值得被支持，也一樣可以再次好轉。
感到再次低落，是否就是復發？
不一定。情緒低落是每個人都會經歷的，康復期也不例外。比較值得留意的是持續時間和影響程度：如果低落在幾天內隨休息、傾談而紓緩，多數是日常起伏；如果持續一段時間、愈來愈明顯，並開始影響生活，就應該找醫生或輔導員評估。你不需要獨自下判斷，有疑問就找專業人士一起看。
康復期還需要輔導嗎？
這視乎你的需要和目標。有些人會在康復期減少會談次數，有些人會暫停，也有些人希望繼續處理更深層的議題，例如自我批評、完美主義或人際關係。你可以和輔導員一起回顧進展，商量下一步。指南中何時應該調整、更換或結束輔導一章，整理了幾條可以問自己的問題。如果你正在服藥，是否繼續或調整藥物，則要與主診醫生討論。
康復期可以回去工作、恢復日常活動嗎？
很多人在康復期會逐步回到工作和日常活動，但節奏可以因人而異。比較穩妥的做法，是循序漸進，留意自己的精力和睡眠，並與醫生或輔導員商量合適的步伐。如果工作量突然增加，可以考慮與上司溝通、調整期望，或預留休息時間。回到日常，不等於要立即回到最高速。
結語：康復不是終點，而是學會與自己同行
抑鬱症康復期，是一段既珍貴、又需要細心照顧的時間。你不必害怕每一次心情起伏，也不必假裝自己已經完全沒事。認識自己的預警訊號、維持穩定的節奏、讓身邊的人知道怎樣陪你、在需要時回頭求助，這些都是你可以為自己做的事。
康復路上有高有低，但每一次留意、每一次調整，都是在累積對自己的了解。你可以選擇用溫柔而不是恐懼的眼光看待自己的起伏，也可以選擇在任何時候，讓別人陪你走下一步。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Rycroft-Malone, J., Gradinger, F., Griffiths, H. O., Anderson, R., Crane, R. S., Gibson, A., Mercer, S. W., & Kuyken, W. (2019). 'Mind the gaps': The accessibility and implementation of an effective depression relapse prevention programme in UK NHS services: Learning from mindfulness-based cognitive therapy through a mixed-methods study. BMJ Open, 9(9), e026244. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-026244
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The Government of the Hong Kong Special Administrative Region. (2023, December 27). Mental health hotline launched. news.gov.hk. https://news.gov.hk/eng/2023/12/20231227/20231227_162155_701.html
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.