What Is Compassion Fatigue? How It Differs From Burnout for Helping Professionals and 5 Self-Care Practices
凌晨交更之後，你坐在巴士上望着窗外，腦海裡仍是病房的呼叫鈴聲。改完最後一疊作業，你心裡仍惦記着那個最近變得沉默的學生。剛跟進完一個家庭，回到家裡，你連家人問一句「今日點呀？」都不想回答。如果你是醫護、教師或社工，這些畫面可能並不陌生，而你也許正在想：這是不是別人所說的「同理疲勞」？
其實，覺得累、覺得自己「冇以前咁有感覺」，在助人工作中並不罕見。這不是你不夠好，而是你的心力需要被看見、被補充。
做助人工作好攰：「我好似冇咁關心人」是怎麼回事？
很多助人者最難說出口的，不是「我好攰」，而是心底那一句：「我係咪變咗冷漠？以前見到人辛苦會心痛，而家好似冇乜感覺。」這種念頭往往伴隨着內疚：入行時明明很想幫人，為甚麼現在會不耐煩，甚至想避開某些服務對象？
但這不代表你不稱職，也不代表你從來都不夠關心人。日復一日承接別人的困難，本身就會消耗心力，就像一部長時間運作的機器，總需要停下來散熱。你感到的麻木和疲倦，可能正是同理疲勞的訊號，而不是你人格的缺陷。
這篇文章會用淺白的方式，談談同理疲勞是甚麼、它和職場倦怠及普通疲累有甚麼不同、為甚麼助人工作者特別容易遇上，以及 5 個可以在日常試試的照顧自己方法。本文只談疲勞與自我照顧的層面，不會討論個別事件或個案細節；如果你正經歷更沉重的困擾，文中亦有求助資料。
在讀下去之前，可以先問問自己：最近一次真正放鬆下來，是甚麼時候？
同理疲勞是甚麼？
同理疲勞（compassion fatigue）是研究文獻中常用的概念，用來形容助人者長期投入同理心、承接他人的困難之後，出現的情緒和身體耗損。有系統性回顧把它描述為「繼發性創傷壓力」（secondary traumatic stress）與累積倦怠兩者的交匯，意思是這種疲勞不單來自工作量，也來自持續接觸正處於困苦中的人（Cocker & Joss, 2016）。
需要留意的是，同理疲勞並不是一個診斷名稱。它比較像一個幫助我們理解經驗的詞語：當你發現自己「好似冇咁有感覺」時，它提醒你，這可能和工作的性質有關，而不只是你個人的問題。換句話說，它描述的是一種狀態，而不是給你下一個判斷。
理解這個詞，不是為了替自己貼上標籤，而是為了更溫柔地看待自己的反應。
「同理疲勞」與「同情疲勞」是同一回事嗎？
兩者都是 compassion fatigue 的中文譯法。「同情疲勞」較貼近英文字面，「同理疲勞」則更強調同理心（empathy）的消耗。在一般中文資料中，兩個詞大多用來指同一個概念，本文統一使用「同理疲勞」。
在文獻中，倦怠、繼發性創傷壓力和替代性創傷等詞，常被交替用來描述同理疲勞，定義未完全統一（Cocker & Joss, 2016）。所以你在不同文章看到略有出入的解釋，並不奇怪。其中替代性創傷屬於較深層的影響，如有需要，應由專業人員協助評估，本文不會展開。
與其糾結名稱，不如留意這些詞共同指向的事：助人者的心力也是有限的。
常見表現：情緒、身體、思想、工作與關係
同理疲勞的表現因人而異。以下是一些助人工作者常描述的經驗，只供參考，並不是一份檢查清單，亦不能用來判斷自己「有冇事」：
情緒：變得麻木、抽離，或者比以前容易煩躁、易怒；聽到服務對象的故事，好像「聽唔入耳」。
身體：睡不好、總是覺得累，休息日也提不起勁。
思想：下班後反覆想起工作，腦海停不下來；或者出現「做幾多都冇用」的念頭。
工作：對服務對象失去耐性，想避開某些需要較多情感投入的工作。
關係：回家後不想說話，對家人朋友的煩惱也提不起興趣，然後又為此感到內疚。
例如，一位社工可能發現，自己在工作時仍然會微笑，回到家面對家人卻只想沉默；又或者，一位護士發現自己開始用很「公事公辦」的語氣說話，連自己都覺得陌生。這些轉變往往是慢慢出現的，所以不容易察覺，身邊的人有時比你更早留意到。
反思一下：上面哪一項，你最近最常經歷？它大約是由甚麼時候開始的？
同理疲勞、職場倦怠和普通疲累有甚麼不同？
很多人會把三者混為一談。分清楚不是為了下診斷，而是幫你想清楚：自己此刻需要的，是一晚好覺、工作安排上的調整，還是情緒上的照顧。以下是本文為方便理解而作的歸納，並不是單一研究的結論。
三者比較：一個幫助理解的歸納
以下從來源、典型感受和休息後的常見情況三方面作對照，語氣上只是「常見」，每個人不一定一樣：
普通疲累：來源多是短期的忙碌或睡眠不足，例如連續幾日加班，或者照顧生病的家人；典型感受是身體累、想睡；好好休息幾日，精神一般會慢慢回來。
職場倦怠：來源是長期的工作壓力。世界衞生組織（WHO）在《國際疾病分類》第十一版（ICD-11）中，把倦怠（burn-out）描述為源於未能成功處理的長期工作壓力的綜合症狀；典型感受對應它的三個面向：精力耗盡或疲憊、與工作的心理距離增加或對工作產生負面及憤世的感覺，以及專業效能下降；休息後不一定改善，有些人一回到工作崗位，那份沉重感很快又回來。
同理疲勞：來源不只在工作量，而在於長期、持續地承接別人的痛苦和困難，常見於需要大量情感投入的助人工作；典型感受是麻木、抽離、對服務對象失去耐性；休息後同樣不一定改善，你的工作量未必特別多，但每日面對的情緒可能很沉重。
WHO 亦強調，倦怠屬於「職業現象」，不被歸類為醫療狀況，而且只用於職業情境（World Health Organization, 2019）。想了解更多，可以參考心亮閣對職場倦怠（burnout）的介紹。至於休息後的情況，以上只是不少人的經驗，並沒有一條公式可以套用在每個人身上。如果你發現自己放完假仍然好累，可以讀讀這篇放假都未好的職場倦怠徵兆與調整，文中亦談到倦怠和抑鬱的分別。
三者的分別只是一張地圖，幫你理解自己，而不是判斷你「夠唔夠嚴重」的標準。
兩者可以同時出現
在現實中，同理疲勞和職場倦怠往往交織在一起。例如，一位老師可能同時面對大量行政工作，又要持續關顧情緒不穩的學生；前者較接近倦怠所說的長期工作壓力，後者則牽涉同理心的消耗。兩者疊加，自然會覺得特別吃力。
如果想從另一個角度了解自己，可以試試心亮閣的哥本哈根倦怠量表（CBI）自我評估（Kristensen et al., 2005）。站內版本會從個人、工作和「服務對象相關」三方面看倦怠，最後一項對助人工作者尤其貼題。不過，自我評估只是了解自己的起點，並不是診斷。
問問自己：令你最累的，是「事情太多」，還是「承接的情緒太重」？還是兩者都有？
為甚麼醫護、教師和社工特別容易感到同理疲勞？
助人工作的核心，就是投入同理心：聆聽、理解、陪伴，有時還要在別人最艱難的時刻保持冷靜。這份能力很珍貴，但它和體力一樣，需要恢復的時間。當恢復的時間被壓縮，疲勞就容易一點一點累積。
情感工作未被看見
助人工作中有大量「看不見」的部分：安撫焦急的家屬、在家長面前保持耐性、聆聽服務對象一次又一次訴說同一件困難。這些情感上的付出，很少出現在工作表或者評核表上，卻實實在在地消耗心力。
以教師為例，除了教學和行政，很多老師也會留意學生的情緒和家庭狀況，下課後仍放在心上。這些關顧往往沒有被計算為「工作量」，老師自己也未必察覺到它有多累。醫護和社工也有類似的經驗：一次溫柔的解釋、一段耐心的陪伴，背後都需要心力。
你的情感付出，即使沒有人計算，也是真實的工作。
人手不足與道德困擾
人手緊張、輪班、行政負擔，都會令助人者的恢復時間減少。當每個人都要兼顧更多服務對象，你可能很清楚理想的做法是甚麼，卻因為時間或資源不足而做不到。
這種「知道應該點做，但做唔到」的感覺，有時被稱為道德困擾（moral distress）。它常帶來內疚和自責：「如果我有多啲時間，係咪可以做得好啲？」理解這種感覺的來源，有助你分辨哪些是自己可以負責的部分，哪些其實是制度和資源的限制。
內疚不一定代表你做錯，它也可能說明你仍然很在乎。
不能「關機」的角色期待
社會往往期望助人者「永遠有耐性」「唔可以有情緒」。有些助人者也會這樣要求自己，覺得累了就是不夠專業。久而久之，你可能連在同事面前承認疲倦都覺得困難，只好把感受收起來，繼續撐。
同理疲勞不只是個人問題，也和督導、人手、團隊文化有關。在香港，有先導研究探討過如何支援社工減輕倦怠，作者亦提醒，除了個人層面的支援，也需要處理工作量和職場支援等制度因素（Chan & Wong, 2024）。另外，一份針對深切治療部醫護人員的系統性回顧發現，不同研究報告的同理疲勞比例相差很大，兩項研究分別為 7.3% 及 40%，部分原因是各研究採用的量表和標準不同（van Mol et al., 2015）。這些數字來自外地、只涉及特定醫護群組，不能直接套用到香港或其他助人行業，但至少提醒我們：這是研究者認真看待的議題，而不是個別人「抵受力差」。
職場倦怠的成因同樣涉及工作要求、資源和支援等多個層面，值得另外細看。與其問「點解我咁弱」，不如問：「我身處的環境，給了我多少恢復的空間？」
常見問題：我這樣算同理疲勞嗎？
我覺得自己變冷漠，是不是不適合做這行？
不一定。有些人會形容，麻木和抽離像是心靈的一種自我保護：當承接的情緒超出負荷，人可能會「調低音量」，好讓自己撐下去。這不代表你不夠好，而可能是提醒你需要補充。
是否繼續這份工作，是一個值得慢慢思考的決定，不需要在最疲倦的時候作出。你可以先照顧好自己，再看看這份工作對你還有甚麼意義。累的時候，未必是作重大決定的最好時機。
休完假仍然無感，是同理疲勞還是倦怠？
未必能夠簡單地分開。如前所述，兩者常常同時出現，而且文獻中的用詞也未統一。比起找出「正確名稱」，更重要的是留意：這種狀態維持了多久？有沒有影響你的睡眠、情緒和日常生活？
如果休息後仍然持續低落、失去興趣，或者你開始擔心自己的情緒，可以考慮找專業人員傾談，讓對方協助你了解自己的情況。
助人者自己都要輔導嗎？
助人者也是人。接受輔導不代表你不專業，反而可以給你一個不用「照顧別人」的空間，好好整理自己的感受。關於這個話題，可以參考輔導員和社工自己也需要輔導嗎這篇文章。
對很多助人工作者來說，最難的一步，是承認自己也需要被照顧。如果你已經開始問這個問題，也許就是一個值得留意的訊號。
5 個照顧自己的做法（個人與工作安排）
以下 5 個做法是實用的建議，不是治療，也不保證即時見效。有系統性回顧指出，針對同理疲勞的介入研究仍然較新、證據有限（Cocker & Joss, 2016），所以最重要的是找到適合你、做得到的方式。你可以揀一兩個先試，不必一次做齊。如果你發現自己長期難以休息或設界線，也可以了解多一點關於自我照顧的困擾和輔導。
方法一：收工後的情緒「卸載」小儀式
很多助人者下班後，腦海仍在工作。一個簡單的小儀式，可以幫你告訴自己：「今日做完喇。」例如，交更後洗手時，刻意感受一下水溫；又或者，在港鐵上聽一首固定的歌，當作「下班」的訊號。
重點不是儀式本身，而是給自己一個由「工作角色」轉回「自己」的過渡。不妨試試下面這個練習。
實用練習：3 分鐘收工情緒檢查
下班後找一個相對安靜的地方，例如巴士上，或者回家前在樓下站一會，試試以下三步：
留意身體（約 1 分鐘）：由頭到腳留意一下，哪裡最繃緊？肩膀、下巴，還是胃部？不用刻意改變，只是留意。
命名感受（約 1 分鐘）：用一兩個詞形容此刻的感受，例如「攰」「擔心」「無奈」。說得出來，往往比憋在心裡輕鬆一點。
決定放低甚麼（約 1 分鐘）：問自己：「今日有乜嘢，可以留喺公司，聽日先再處理？」想像把它放進儲物櫃，關上門。
這個練習不是要你「不再擔心」，而是讓你有意識地為今天畫一條線。
你值得有一段不用為別人負責的時間，哪怕只有 3 分鐘。
方法二：分清「我承接」與「我負責」的界線
同理心讓你感受到服務對象的痛苦，但感受到，不等於要為他們的一切負責。你可以承接對方的情緒，同時明白有些事情超出你的角色和能力範圍。
例如，你可以對自己說：「我今日已經盡咗我做得到嘅部分，其餘嘅，唔係我一個人可以決定。」這不是推卸責任，而是讓你在長遠上仍然有力氣幫人。
界線也包括工作量。個人方法始終有限，如果你感到負荷已經超出能力，可以考慮和上司或主管溝通，例如：「我想同你傾下我而家嘅工作量。最近我發覺自己好難兼顧所有工作，想一齊睇下邊啲可以調整優先次序。」說出具體情況和希望，往往比只說「我好攰」更容易得到回應。
反思：有哪一件事，你一直當作「全部是我的責任」，其實可以分給團隊或者制度？
方法三：每日一個小休息，而不是等放假
很多人習慣「捱到放假先休息」，但同理疲勞往往是每日一點點累積的。比起等待一個長假，每日給自己幾個短暫的停頓，可能更實際，也更容易做到。
例如，午膳時離開工作位置十分鐘，到街上走走；在兩個會面或兩堂課之間，做幾次慢慢的呼吸；或者在當值的空檔喝一杯水，望一望窗外。這些小休息不會解決所有問題，但能讓你在一天之中有喘息的機會。
你今天可以在哪個時段，放自己一個 5 分鐘的小休息？
方法四：找一個可以說出感受的同事或督導空間
同理疲勞有時會令人孤立：覺得別人不會明白，或者怕說出來會被看低。找一位信任的同事、一個同行小組，或者善用臨床督導的時間，談談自己的感受，可以讓你知道自己並不孤單。
這裡要談的是「你的感受」，而不是個案細節。例如：「最近我發覺自己對某類工作特別容易累。」這樣既保障服務對象的私隱，也讓你得到支持。如果你工作的機構設有員工支援服務，也可以了解一下。
被理解，本身就是一種恢復。
方法五：恢復工作以外的意義與樂趣
當工作佔據了大部分心力，生活中其他重要的部分就容易被擱置：興趣、朋友、運動、信仰，或者單純發呆的時間。這些部分並非可有可無，它們讓你記得，自己不只是一個「助人者」。
接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）談到「價值」的概念：留意甚麼對你真正重要，並在日常中做一點點符合這些價值的事。你可以問自己：「除咗工作，我仲重視乜嘢？今個星期可以為佢做一件小事嗎？」例如，約一位很久沒見的朋友飲茶，或者重拾一項擱置了的興趣。
照顧別人的熱誠，也需要從生活其他地方得到滋養。
何時值得尋求專業協助？
自我照顧很重要，但不是所有事情都可以靠自己處理。如果你留意到以下情況，可能是時候找專業人員傾談：
睡眠和情緒持續受影響，休息之後也沒有明顯改善；
麻木、內疚或無力感揮之不去；
開始逃避工作，或者逃避某些服務對象；
身心狀況已經影響日常生活、工作或人際關係。
輔導可以幫你整理這些感受、重新思考界線，並與自己重視的價值重新連結。你不一定要等到撐不住、要請病假才可以開始。想了解更多，可以參考甚麼時候可以考慮輔導。如果你想找一位熟悉這類困擾的專業人士，可以瀏覽善長處理職業倦怠的輔導員，由免費諮詢開始，感受一下是否合適。
如果你有身體不適，或者對任何藥物有疑問，請諮詢醫生的意見。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
尋求協助，是照顧自己的一部分，而不是失敗。
結語：照顧別人之前，你值得先被照顧
回到開頭那個坐在巴士上、腦海仍停留在工作的你。同理疲勞不是你的錯，也不代表你不再關心人；它往往說明你一直很用心，只是心力需要補充。
你不需要一次改變所有事。也許今晚先試試 3 分鐘收工檢查，明天找一位信任的同事說說近況，又或者在下一次督導時，提出自己的感受。每一個細小的照顧，都是在為長遠的助人之路儲備力氣。
你可以選擇，在照顧別人的同時，也把自己放回需要被照顧的名單上。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Chan, C. K. Y., & Wong, P. W. C. (2024). The evaluation of a mindful coaching programme to reduce burnout in social workers in Hong Kong: A pilot study. Behavioral Sciences, 14(10), Article 915. https://doi.org/10.3390/bs14100915
Cocker, F., & Joss, N. (2016). Compassion fatigue among healthcare, emergency and community service workers: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(6), Article 618. https://doi.org/10.3390/ijerph13060618
Kristensen, T. S., Borritz, M., Villadsen, E., & Christensen, K. B. (2005). The Copenhagen Burnout Inventory: A new tool for the assessment of burnout. Work & Stress, 19(3), 192–207. https://doi.org/10.1080/02678370500297720
van Mol, M. M. C., Kompanje, E. J. O., Benoit, D. D., Bakker, J., & Nijkamp, M. D. (2015). The prevalence of compassion fatigue and burnout among healthcare professionals in intensive care units: A systematic review. PLoS ONE, 10(8), e0136955. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0136955
World Health Organization. (2019, May 28). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases. https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
Solacare Clinical Team
The Solacare Clinical Team brings together professionals experienced in writing about mental health, including social workers, counsellors, editors and researchers in Hong Kong and abroad.