焦慮症輔導會做甚麼？了解輔導過程、常用方法及適合時機
夜深了，明明很累，腦海卻停不下來：明天的匯報會不會出錯？身體這幾天的小毛病是不是大問題？家人遲遲未覆訊息，是否出了甚麼事？心跳越來越快，肩膀繃得很緊，翻來覆去到凌晨三點。你也許想過找人談談，卻又對自己說：「我只係諗多咗，應該唔使見輔導啩？」同時也好奇，所謂焦慮症輔導，到底會做甚麼。
很多人一邊上網搜尋「焦慮點算」，一邊又遲遲未敢踏出一步。其實，不少人對輔導的想像，停留在「坐低傾偈」，或者以為一定要「病到好嚴重」才可以開始。不清楚過程，自然會猶豫：第一次要講甚麼？會不會被叫去吃藥？要做多久才有用？
這篇文章會帶你一步步看清焦慮症輔導的過程、常用方法和適合開始的時機，讓你按自己的步伐作出選擇。
焦慮到甚麼程度，會考慮見輔導員？
焦慮本身是人保護自己的反應。面對考試、面試、搬屋或者新工作，緊張一陣子，事情過去後慢慢平復，這是很普通的經驗。適度的焦慮甚至可以提醒我們做好準備、留神身邊的變化。
令人困擾的焦慮，則往往有幾個特點：擔心持續出現、很難停下來、與實際情況不太相稱，並且開始影響睡眠、工作和關係。世界衞生組織（World Health Organization，WHO）指出，焦慮症包括多個類別，例如廣泛性焦慮症、驚恐症、社交焦慮症、廣場恐懼症及特定恐懼症等。這些名稱需要由專業人士評估，本文不作任何診斷，只分享一些可以留意的訊號：
擔心在大部分日子都會出現，你很想停下來，卻做不到。
身體經常處於戒備狀態，例如心跳加快、胸口翳悶、腸胃不適、肩頸繃緊、容易疲倦。
睡眠受影響：難以入睡，或者半夜醒來後腦海不停轉。
開始逃避：推掉聚會、不敢在會議上發言、遲遲不敢打開電郵或訊息。
身邊的人說「唔好諗咁多啦」，你也很想做到，卻總是做不到。
輔導不只為已確診的人而設，也不需要等到「夠嚴重」才開始。如果上面有一兩項正在困擾你，已經值得了解一下處理焦慮的輔導可以怎樣幫到你。若你主要是被反覆的念頭困住，也可以先讀「經常胡思亂想、停不下來？」這篇文章，認識過度思考與焦慮的關係，以及一些可以自己嘗試的方法。本文則集中講輔導本身的過程。
問問自己：焦慮最近令我少做了甚麼、錯過了甚麼？這個答案，往往比「我算不算焦慮症」更值得留意。
焦慮症輔導的第一次會談會做甚麼？
第一次會談的重點不是即時「解決問題」，而是讓你和輔導員互相認識，一起看清楚焦慮在你生活中的樣子。很多人在會談前一晚已經緊張得睡不好，坐下來後不知從何說起，甚至一開口就流淚。這些反應都很常見，輔導員不會因此覺得你「有問題」。
互相認識與保密說明
輔導員通常會先介紹自己和服務安排，並解釋保密原則及其例外情況，例如有人身安全風險的時候。你可以趁這個機會問清楚任何疑慮，例如會談紀錄怎樣保存、改期或取消預約有甚麼安排。如果想預先了解整個流程，可以參考《第一次接受輔導：給你的完整指南》中講述第一次會談的章節，這裏不再詳細重複。
了解你的擔心：何時出現、怎樣影響生活
接着，輔導員可能會問你一些問題，幫助你們一起整理焦慮的面貌，例如：
焦慮大約是甚麼時候開始的？最近有沒有轉變？
通常在甚麼情境下出現？工作、家庭、社交，還是夜深人靜的時候？
焦慮時身體有甚麼反應？睡眠和胃口怎樣？
為了避開不安，你最近放棄或推遲了甚麼？
以前有沒有找過幫助？哪些方法有用，哪些沒有？
有些輔導員會請你填寫簡短問卷，例如廣泛性焦慮量表（Generalized Anxiety Disorder 7-item scale，GAD-7）。GAD-7 是用來篩查和評估焦慮嚴重程度的工具，原始研究建議以 10 分或以上作為篩查切點。不過，分數只是了解自己的起點，不等於診斷。你也可以先做心亮閣的 GAD-7 焦慮自我評估，花兩分鐘看看自己最近兩星期的狀態，再帶着結果與輔導員討論。
輔導員亦會留意你是否需要醫生跟進，例如身體症狀未曾檢查、情緒持續非常低落，或者出現傷害自己的念頭。提出轉介不代表你「好嚴重」，而是確保你得到最合適的支援。
一起訂下目標與方向
第一次會談尾段，你們可能會初步傾談想達到的目標。目標不必很宏大，越具體越好。例如，「想晚上可以喺一個鐘內瞓著」、「想喺會議上講到一個意見」，又或者，「想知道點解自己一到星期日晚就心慌」。目標可以隨着輔導進展慢慢調整，不需要第一次就想得很清楚。
第一次會談不需要你準備得完美；願意出現，已經是一個開始。
焦慮症輔導常用哪些方法？
WHO 指出，心理介入是處理焦慮症的重要一環，其中以認知行為治療為基礎的方法，研究證據最強。英國國民保健署（National Health Service，NHS）亦表示，廣泛性焦慮症的談話治療通常是認知行為治療。不過，手法名稱只是一張地圖，實際做法會按你的情況、目標和步伐調整。
認知行為治療（CBT）：從想法與行為入手
認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）的核心想法是：想法、情緒、身體反應和行為會互相影響。焦慮的時候，我們很容易出現「災難化」的想法。例如，上司傳來一句「得閒傾陣」，腦海就立即跳到「我一定做錯咗嘢，可能會俾人炒」，然後心跳加速、整個下午無法專心。
在 CBT 裏，輔導員可能會陪你做以下幾件事：
辨認想法：留意焦慮出現時，腦海裏自動浮現的句子。
檢視想法：一起看看支持和不支持這個想法的證據，找出更平衡的看法。
逐步面對：設計由易到難的小步驟，慢慢接近你一直逃避的情境。
照顧身體：練習放慢呼吸、放鬆肌肉，讓身體學習從戒備狀態回落。
為甚麼要面對逃避？因為逃避雖然令人即時鬆一口氣，卻也可能讓人更相信「避開才安全」，令焦慮更難消退。WHO 亦提到，以 CBT 為基礎的方法包括逐步面對引發焦慮的情境。例如，你可以先在小組會議說一句話，再慢慢增加。每一步都會先與你商量，由你同意才進行，不會被迫。
接納與承諾治療（ACT）：學習與不安共處
接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的焦點不是消除焦慮，而是改變你與焦慮的關係：容許不安存在，同時按自己重視的價值行動。
例如，你很重視與朋友的聯繫，但每次聚會前都緊張得想取消。ACT 不會要你等到焦慮消失才出門，而是和你一起探索：「如果我帶着緊張出席，對我來說代表甚麼？」「接納」不等於認命或放棄，而是不再把所有力氣花在與焦慮角力，騰出空間去做對你重要的事。
研究方面，一項 2021 年發表、整合了 23 項研究共 1,815 名成人的分析，涵蓋 ACT 及其他以接納和靜觀為本的方法，發現 ACT 對焦慮症的短期效果與 CBT 相若；但當中不少研究的質素未夠清晰，長期效果仍需更多研究確認。因此，ACT 可以是其中一個選擇，但不代表它比 CBT 更好，也不代表必然有效。
其他取向：以人為本、情緒取向等，配合你的需要
除了 CBT 和 ACT，有些輔導員會結合以人為本治療、情緒取向治療、靜觀為本的方法或心理動力取向等。不同取向的研究證據並不一樣，本文不作比較。CBT 和 ACT 也不是二選一，不少輔導員會按你的需要融合不同做法。
心亮閣一直相信，「合適」比手法名稱更重要：你與輔導員之間的信任和合作，即所謂治療同盟，本身就是輔導的一部分。你可以直接問輔導員：「你通常會點樣處理焦慮？」一位好的輔導員應該能夠用你聽得明的方式解釋。
與其問「哪一種手法最好」，不如問：「這位輔導員的做法，我是否明白、是否願意一起試？」
一節焦慮輔導會談大概是怎樣的？
每位輔導員的節奏都不同，以下以 CBT 為主，描述一個常見的參考。NHS 介紹 CBT 時提到，會談通常會討論你遇到的困難情境，把當中的想法、感受和行為拆開來看，並在會談之間練習。
回顧上次與近況
例如，輔導員會先問：「呢個星期點呀？有冇邊一刻特別焦慮？」你可以分享近況，以及上次商量好的練習試成怎樣。就算完全沒有做到也沒關係，「做不到」本身就是值得了解的資料。
練習與討論
接着，你們會揀一個具體情境深入看看。例如，你提到星期三匯報前整晚失眠。輔導員可能會和你一起「慢鏡重播」：當時腦中閃過甚麼？身體有甚麼感覺？你做了甚麼來減少不安，例如反覆修改簡報到凌晨？然後一起看看，有沒有其他看法或做法可以嘗試。
有時，會談中也會直接練習，例如放慢呼吸、角色扮演匯報的開場，或者想像自己帶着緊張完成一件小事。這些練習的目的不是要你「表現好」，而是讓你在安全的環境中，體驗新的應對方式。
會談之間的小練習
會談結束前，你們可能會商量一個細小、做得到的練習。功課不是考試，也不是額外壓力；如果覺得太難或者太多，可以直接告訴輔導員，一起調整。
實用練習：焦慮記錄三欄
這個星期，每當你察覺自己開始焦慮，花兩分鐘記下以下三件事：
情境：發生了甚麼事？在哪裏、和誰在一起？
浮現的想法：當刻腦海裏說了甚麼？例如「佢一定覺得我好蠢」。
身體與行為反應：心跳、胃部、肩膀有甚麼感覺？你接着做了甚麼，例如逃避、反覆查看，還是找人確認？
一星期後回看，你可能會發現某些情境或想法反覆出現，這就是了解焦慮模式的第一步。這份記錄只是自助觀察，不能取代專業評估；如果你正在接受輔導，可以把它帶給輔導員一起看。
輔導的進展很少是一條直線。有些星期好一些，有些星期好像倒退，這都是過程的一部分。
一節會談的價值，往往在於把模糊的不安，變成可以看見、可以一起處理的具體片段。
焦慮輔導要做多久？怎樣知道有沒有幫助？
通常需要多少節？
「焦慮症輔導要做幾多次？」往往是很多人的第一個問題。這個問題沒有一個適合所有人的答案，次數視乎個人：你的困擾、目標、生活狀況和步伐都會有影響。作為參考，NHS 指一般 CBT 通常約 5 至 15 節，視乎要處理的問題而定；但這是英國 NHS 對一般 CBT 的說法，並非焦慮輔導的標準，也不代表香港的情況。NHS 亦提醒，治療可能需要一段時間才見效果。
有人幾節後已經覺得找到方向，有人則需要較長時間，處理較深層、反覆出現的模式。你可以在開始時直接問輔導員：「你估計大概會點進行？幾耐會一齊檢討一次？」清楚的期望，本身已經能減少一些不確定帶來的焦慮。
怎樣檢視進展？
進展不只是「焦慮少了」。指南章節檢視輔導進展的六個角度提到，你可以從覺察、情緒承受、選擇、關係、日常生活和與輔導員的合作去看。例如，你仍然會緊張，但開始能夠帶着緊張留在會議室；又或者，你比以前更早察覺自己又在災難化。
你也可以隔一段時間重做 GAD-7，作為其中一個參考，但分數的升降不等於診斷，也不是唯一標準。
如果幾節後仍然覺得不對路，可以先和輔導員坦白討論，調整目標或做法；有需要時，也可以暫停或更換輔導員。這並不失禮，也不代表你失敗。你是自己輔導歷程的主角。
焦慮有起伏，不等於返回原點；重要的是，你開始有了新的方法去面對它。
焦慮要見輔導員，還是看精神科醫生？
這是很多人卡住的問題。其實兩者不是對立，而是分工不同，很多時候更可以互相配合。
輔導員、心理學家與社工有甚麼分別
在香港，提供談話治療的可以是輔導員、心理學家或社工等，訓練背景和工作重點各有不同。整體而言，輔導著重透過談話、練習和關係，幫助你理解和調整與焦慮相處的方式；醫生負責醫學評估和診斷，並判斷是否需要藥物；臨床心理學家亦可以進行心理評估。想了解各專業的分別，以及怎樣核實資格，可以讀輔導員、心理學家和社工的分別。
甚麼情況建議先見醫生
如果出現以下情況，建議先見家庭醫生或精神科醫生作評估，再考慮是否同時接受輔導：
身體症狀明顯或原因不明，例如胸口痛、心跳異常，需要先排除身體疾病；如胸口痛突然而劇烈，或伴隨呼吸困難，應立即致電 999 或前往急症室。
驚恐發作頻密，嚴重影響日常生活。
長期失眠，日間功能明顯受影響。
情緒持續非常低落，或者對以往喜歡的事失去興趣。
英國 NHS 亦建議，如果懷疑自己有廣泛性焦慮症，或者治療後仍未見改善，應該諮詢醫生。
如果出現傷害自己或結束生命的念頭，不必等待預約，請立即求助。你不需要獨自承受，有人可以幫你。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
如有自殺或傷害自己的念頭，亦可致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000。
兩者可以並行嗎？
可以。不少人一邊見醫生，一邊接受輔導。如果醫生處方了藥物，任何關於用藥、減藥或停藥的問題，都請直接與醫生商量，不要自行調整。同時，讓輔導員知道你正在接受的治療，方便彼此配合。
見醫生還是見輔導員，不是「誰比較嚴重」的分別，而是你此刻需要哪一種支援。
常見問題
焦慮症輔導一定要面對面嗎？網上輔導有用嗎？
不一定要面對面。很多輔導員提供視像、電話或文字輔導，對一想到出門就緊張，或者時間很緊的人來說，可能更容易開始。一項 2021 年的整合分析指出，有治療師引導的網上 CBT 與面對面 CBT 整體效果相若，但直接比較的研究數目不多；而且這是指網上 CBT 課程，不能直接推論到所有視像或文字輔導。選擇形式時，可以考慮自己有沒有私隱空間，以及習慣怎樣表達自己。
輔導會不會教我「唔好再焦慮」？
不會。焦慮是正常的情緒，目標通常不是令它完全消失，而是讓它不再主導你的生活。單靠叫自己「唔好諗」，很多人都發現做不到；輔導員會和你一起找出令焦慮持續的模式，再練習新的應對方式。
我未確診焦慮症，可以找輔導員嗎？
可以。輔導不需要先有診斷才能開始，只要你覺得焦慮正在影響生活，就可以了解一下。如果輔導員評估後認為需要醫生跟進，會與你討論轉介安排。
輔導員會不會叫我吃藥？
輔導員一般不會處方藥物，也不會代替醫生決定你是否需要服藥。藥物是否適合，需要由醫生評估；如有任何疑問，請直接諮詢醫生。
焦慮輔導大概要多少錢？有沒有免費諮詢？
收費會因輔導員的資歷、服務形式和會談時間而有所不同，本文不列具體價錢；想了解大概範圍，可以參考香港私人輔導的收費參考。在心亮閣的輔導員名冊，你可以看到每位輔導員的收費；部分輔導員設有免費諮詢，讓你先感受是否合適，才決定是否繼續。
結語：你不用等到撐不住，才開始處理焦慮
回到開頭那個凌晨三點仍然睡不着的你。焦慮症輔導不是要你立即變得無憂無慮，而是給你一個安全的空間，慢慢看清焦慮怎樣運作，再找到適合自己的應對方式。
你可以由一次免費諮詢開始，感受某位輔導員是否合適；如果不合適，可以調整、更換或暫停。整個過程的節奏由你決定，你始終是自己輔導歷程的主角。
焦慮也許還會再來，但要怎樣回應它、甚麼時候開始找人同行，你可以選擇。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
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