焦慮點算？突然焦慮湧上來時，即時穩定自己的 5 個做法
會議開到一半，上司突然點名問你進度，你感到心口一緊，心跳快得像要跳出來，手心冒汗，連握筆的手都在震。又或者，晚上十一點在 MTR 車廂裏，手機彈出上司一句 WhatsApp，之後整程車腦裏都停不下來，下車時雙腳發軟。很多人在這種時刻，會拿起手機搜尋「焦慮點算」，想知道現在可以做些甚麼。
你心裏可能正在說：「點解又嚟？我明明冇事㗎，但個心就係跳到停唔落嚟。」「我係咪有病㗎？會唔會喺度暈低？」
其實，焦慮突然湧上來，是很多人都經歷過的事。它感覺很難受，卻不代表你脆弱，也不一定代表你有病。本文會解釋身體正在發生甚麼事、哪些情況要先求醫，再分享 5 個在車廂、辦公室和床上都做得到的即時做法，以及焦慮過後的跟進。焦慮湧上來的一刻，你不需要立即打敗它，只需要先陪自己站穩。
突然焦慮湧上來，身體發生甚麼事？
當大腦察覺到壓力或可能的威脅，身體會啟動一套保護機制。英國國民保健署（National Health Service，NHS）解釋，這時身體會釋出腎上腺素（adrenaline）和皮質醇（cortisol）等壓力荷爾蒙，令心跳加快、呼吸變急，好讓你應付眼前的事。問題是，這個警報有時會在沒有真正危險時響起。
美國國家精神衞生研究院（National Institute of Mental Health，NIMH）亦指出，焦慮是身體對壓力的反應，即使眼前沒有任何威脅也可以出現。
焦慮湧上來時，常見的表現大致可以分為三類：
身體：心跳加快或特別明顯、呼吸急促、出汗、手震、肚子不舒服、肌肉繃緊。
想法：感到緊張、無法放鬆、總覺得最壞的事會發生，腦裏的念頭一個接一個停不下來。
行為：想立即離開現場、坐立不安、不停查看手機，或者反覆向別人確認「我係咪做錯咗嘢」。
香港精神健康諮詢委員會的公眾教育網站「陪我講」（Shall We Talk），亦把「突如其來的心跳及呼吸加速」列為焦慮症的身體表徵之一。不過，在壓力之下偶爾出現這些反應，並不等於患上焦慮症。需要留意的，是它有多頻密、多難控制、對生活影響多大；這些宜交由專業人士評估。
明白這一點有一個很實際的好處：下次心跳加速時，你可以換一句話對自己說：「我個身而家可能響緊警報，未必代表真係有事。」這句話未必能讓感覺即時消失，卻能減少「我係咪出咗事」的第二重恐慌。
焦慮湧上來，多數是身體在警戒，不一定代表你有事，更不代表你軟弱。
先做這一步：確認安全，分辨焦慮與需要即時求醫的情況
焦慮帶來的身體反應，和其他身體狀況可以很相似。NHS 亦提醒，驚恐發作的症狀與其他情況有重疊，不一定就是驚恐。所以在嘗試下面的方法之前，先花幾秒鐘問自己：這次的感覺，和我以往經歷過的一樣嗎？
如果出現以下情況，請先求醫，或在情況緊急時致電 999，而不是只靠自我調節：
胸口痛，或者胸口有壓迫、被揸住的感覺。
呼吸非常困難，感到吸不到氣。
暈倒，或者差點暈倒。
第一次出現這麼強烈的症狀，而你不確定原因。
症狀和平時很不一樣，或者越來越嚴重。
先排除身體原因，並不是小題大做。由醫生檢查過、確認身體沒有其他問題，往後焦慮湧上來時，你會比較能夠提醒自己：「我之前已經睇過醫生，佢話我個心冇事。」這份踏實感本身已經是一種支持。
另外，如果焦慮之中出現傷害自己的念頭，請不要獨自承受，有人願意聽你說，困難的感覺是可以慢慢過去的。身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111，亦可以透過 WhatsApp 以文字聯絡；你亦可以致電撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
確認安全不是多此一舉，而是讓你之後可以更放心地照顧自己。
為甚麼越想壓住焦慮，反而越焦慮？
焦慮來的時候，很多人第一個反應是命令自己「唔好驚」「唔好諗」。身邊的人也常常這樣安慰：「你諗多咗啫，唔好諗咪得囉。」用意是好的，但你可以現在試試：叫自己「千祈唔好諗一隻粉紅色嘅大象」，腦裏第一個出現的是甚麼？
有研究者認為，焦慮之所以延續，部份原因在於我們害怕和抗拒焦慮本身，這稱為「經驗迴避」（experiential avoidance），即不願意經歷負面情緒、身體感覺和想法（Hofmann 等人，2010）。當你把心跳加速看成危險，就會更緊張地留意身體，焦慮又升高一級。這是理論上的解釋，不代表每次壓抑都一定令焦慮加劇。
逃避和過度警覺，也可能令這個循環持續。例如，有人在繁忙時間的 MTR 車廂試過一次心慌，之後便刻意避開繁忙時間，甚至改搭的士。短期鬆了一口氣，長遠「搭車＝危險」的感覺卻可能更牢固。NHS 的自助建議之一，正是逐步面對令你焦慮的情況，而不是一直逃避。
這也是接納與承諾治療（ACT）的出發點。接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）針對的正是經驗迴避，鼓勵人接納而不是消除不舒服的感覺。接納不等於認命，而是不再把所有力氣花在「趕走它」，把注意力放回眼前重視的事。如果你常常被停不下來的念頭困住，也可以看看過度思考背後的焦慮。
要自己打破這個循環並不容易，因為焦慮的反應往往很快、很自動。在輔導中，輔導員可以陪你看清甚麼會觸發它、你通常怎樣回應、哪些做法短期有用卻長遠令它更強，再按你的步伐練習新的回應方式。你不需要獨自拆解這個循環。
焦慮點算？即時穩定自己的 5 個做法
下面 5 個做法不需要任何工具，目的不是令焦慮「即刻消失」，而是幫你在浪頭上站穩一點。你可以先挑一兩個試試；某個方法做不到也沒有問題，只代表它暫時不適合你。
方法一：放慢呼氣，讓呼吸帶你慢下來
做法：用鼻慢慢吸氣，讓空氣去到肚子，以舒服為準，不要勉強；然後用口慢慢呼氣。有些人覺得把呼氣拉長一點會較易放鬆，例如吸氣時心裏數 4 下、呼氣時數 6 下，這只是一個參考，不用跟足，數到自己舒服的節奏就可以。NHS 的壓力呼吸練習則建議鼻吸口呼、慢慢數 1 至 5，並持續最少 5 分鐘。
為甚麼有用：一項 2023 年的統合分析整理了多項隨機對照試驗，發現呼吸練習整體上對減輕壓力和焦慮有小至中等程度的幫助，而慢速與快速呼吸的組別之間未見明顯分別（Fincham 等人，2023）。換句話說，重點未必是某個「完美比例」，而是找到一個你做得到、能令自己慢下來的節奏。
香港場景：例如在會議中，你可以把雙手放在大腿上，只是把每一下呼氣放慢一點，別人不會察覺。
做不到怎麼辦：有些人一專注呼吸，反而更留意心跳，變得更加不安。如果練習時感到頭暈或更緊張，就停下來，恢復自然呼吸，改用下面的感官着地法。
方法二：5-4-3-2-1 感官着地
做法：依次在心裏說出你看到的 5 樣東西、聽到的 4 種聲音、觸摸到的 3 種感覺、聞到的 2 種氣味，以及嚐到的 1 種味道。數不齊也沒關係，重點是把注意力一樣一樣放回眼前。
為甚麼有用：焦慮時，注意力往往困在「萬一……」的未來，或者困在身體的不適上。把注意力帶到具體的感官，是一個把自己拉回「此時此地」的簡單做法。這是很多人常用的實用練習，未必每次都即時見效，但不少人覺得它有助先穩住自己，再決定下一步。
香港場景：在 MTR 車廂裏，你可以留意車門上方的路線圖、對面乘客的背包顏色；聽到報站聲和列車行駛的聲音；摸到扶手冰涼的金屬、感到鞋底踏着地板。
做不到怎麼辦：腦裏太亂、數不下去的時候，可以簡化成「說出 3 樣藍色的東西」，或者只是感受雙腳穩穩踩在地上。
方法三：替感覺命名，寫下腦裏的想法
做法：在手機備忘錄或紙上，先寫下現在的感覺，例如「我而家好驚，個心跳得好快」；再在腦裏的想法前面加上「我而家諗緊……」，例如「我而家諗緊：老細一定覺得我做得好差」。
為甚麼有用：這借用了認知行為治療（CBT）的一個概念。認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）會幫人留意那些自動浮現的想法，再檢視它們是否完全準確、有沒有其他可能；NIMH 亦建議留意和檢視不實用的想法。當想法被寫下來，它就由「事實」變回「一個想法」，你也多了一點空間，選擇怎樣回應它。
香港場景：例如晚上收到上司的 WhatsApp：「聽日十點入嚟我房傾吓。」你可以寫：「我而家諗緊：佢實係想炒我。」然後問自己：「有冇其他可能？上次佢叫我入房，其實係傾新 project 啫。」你會看見，「被炒」只是其中一個可能，而不是已經發生的事。
做不到怎麼辦：如果越寫越亂，就停在替感覺命名那一步，只寫「驚」「慌」「緊張」一兩個字已經足夠。
方法四：容許焦慮浮現，像浪一樣升起再退
做法：不急着把感覺推走，對自己說：「好，焦慮嚟咗，我畀佢喺度一陣。」然後留意它在身體哪個位置、大概有多強，像在岸邊看海浪一樣，看着它升高、停留，再慢慢退下。
為甚麼有用：這呼應了上文提到的經驗迴避。當你不再和感覺搏鬥，有些人會發現它沒有想像中那麼可怕，這正是 ACT 所說的接納。至於驚恐發作，NHS 亦建議可以的話留在原地、慢慢深呼吸，並提醒自己這會過去，而且不會危及生命。
香港場景：例如早上在升降機裏突然心慌，你可以在心裏說：「我知你嚟咗，我唔趕你走，但我照樣行入 office。」你不用等焦慮消失才行動。
做不到怎麼辦：接納不是硬撐，也不是要你喜歡焦慮。如果感覺太強，先用方法二穩住自己，待浪頭沒那麼高時再回來試。如果焦慮和過去的創傷經歷有關，或者練習時勾起很難受的回憶，可以先停下，這類練習較適合在輔導員陪同下慢慢進行。
方法五：活動一下身體，減少刺激
做法：站起來走開一陣，去茶水間倒杯水，洗手時讓冷水流過雙手，聳聳肩再慢慢放鬆；把手機暫時反轉放下，或者先關掉群組通知。也留意一下當天已經喝了多少杯咖啡或奶茶。
為甚麼有用：焦慮時身體已經高度戒備，再加上大量訊息和咖啡因，容易火上加油。NHS 把減少咖啡因和恆常運動列為管理焦慮的自助方法，NIMH 亦建議減少咖啡因。
香港場景：例如工作群組不斷彈出追問，你可以先回一句「收到，我遲啲覆你」，然後離開座位行一個圈，回來再處理。
做不到怎麼辦：如果身處的場合走不開，例如正在開會，可以只是在桌下慢慢握拳、再慢慢放開，重複幾次。小動作同樣算數。
實用練習：你的「焦慮急救卡」
把以下步驟抄進手機備忘錄或截圖保存，焦慮湧上來時照着做：
先問自己：有沒有胸口痛、呼吸非常困難或暈眩？有的話先求醫。
對自己說一句：「呢個係警報，唔係火災，會過去㗎。」
慢慢呼氣幾次；感到不適就停下，恢復自然呼吸。
說出眼前看到的 5 樣東西，或者感受雙腳踩地。
寫一句「我而家諗緊……」，把想法放到紙上。
站起來喝口水、鬆鬆肩膊，再決定下一步。
不用每一步都做，選一兩步做得到的就已經足夠。
記住：這些做法的目的不是「贏」焦慮，而是在它最強的時候，讓你多一點選擇。
焦慮過後：可以做的 3 個跟進
焦慮退下後，很多人只想「當冇事發生過」。其實，平靜下來的時候正是了解自己的好時機。
一、回顧觸發點，而不是責備自己。 NIMH 建議用日記找出觸發焦慮的情境，例如工作訊息、裁員傳聞或連續幾晚睡得太少。回顧時，試試用好奇代替批評：不是「我又搞到咁，真係冇用」，而是「原來我瞓唔夠嗰幾日特別易慌」。
二、穩定作息，給身體多一點緩衝。 NHS 的自助建議包括睡夠、恆常運動、規律進食和減少咖啡因，並提醒不要依靠酒精、吸煙、賭博或非醫生處方的藥物來應付焦慮；已經在服用醫生處方藥物的話，有疑問請和醫生商量，不要自行停藥。改變可以由小處開始，例如把最後一杯咖啡提早到午飯前。
三、用自我評估了解最近的狀態。 如果你想知道自己最近兩星期的焦慮程度，可以試試GAD-7 焦慮自我評估。它有 7 條題目，問過去兩星期的感受，是篩查工具而不是診斷，原本的研究亦是在美國基層醫療的成人中進行（Spitzer 等人，2006）。結果可以作為了解自己的起點。
實用練習：焦慮三欄日記
每次焦慮過後，花幾分鐘填寫以下三欄，連續記錄一至兩星期，看看有沒有規律：
發生了甚麼：時間、地點、當時正在做甚麼（例如：晚上十一點，在床上看工作群組）。
身體和想法：身體有甚麼反應，腦裏在想甚麼（例如：心跳快、手冷；「聽日實出事」）。
我做了甚麼，有沒有幫助：例如慢慢呼氣、寫低想法、放下手機；幫助有幾多，可以用 0 至 10 分表示。
記錄不是為了評分自己，而是讓你看見：哪些情況最常觸發焦慮，哪些做法對你最有用。
焦慮過後的回顧，不是為了追究誰錯，而是為下一次多準備一點。
何時需要求助？
以上的方法可以幫你應付焦慮湧上來的時刻，但自我照顧有它的限度。如果出現以下情況，值得考慮尋求專業協助：
焦慮頻密出現，或者擔憂難以控制。
開始影響工作、學業、人際關係或睡眠。
因為怕焦慮，開始避開某些地方、場合或活動。
這種狀態已持續兩星期或以上，而且沒有好轉。
你自己嘗試過的方法沒有幫助，或者覺得越來越難應付。
NHS 提醒，如果你感到難以應付，或者自己嘗試的方法沒有幫助，就應該尋求協助。NIMH 亦指出，焦慮症的焦慮不會自行消失，會在多種情況下出現，並可能隨時間變差，影響工作、學業和人際關係。及早求助，可以讓你早一點得到支持，不用一直獨自承受。
醫生可以檢查身體、排除其他原因，所有關於藥物的問題都應該和醫生討論，不要自行開始或停止；輔導則幫助你處理反覆出現的焦慮模式，兩者可以同時進行。想了解輔導實際會怎樣進行，可以看焦慮症輔導會做甚麼。
你也不需要等到「夠嚴重」才找輔導。想知道甚麼時候適合踏出這一步，可以參考不用等到撐不住才找輔導。在心亮閣，你可以由免費諮詢開始，感受一下輔導員是否適合你；不合適的話，也可以調整或更換。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。
求助不是失敗，而是你決定認真對待自己的感受。
常見問題
焦慮發作會不會死或暈倒？
驚恐發作時，很多人都害怕自己會死或暈倒。NHS 指出，驚恐發作的感覺雖然很可怕，但本身並不危險，通常約 5 至 20 分鐘內達到高峰，然後慢慢消退。不過，如果出現胸口痛、呼吸非常困難、暈倒，或者是第一次出現這麼強烈的症狀，應先求醫排除身體原因，不要自行判斷。
突然心跳加速，是不是一定是焦慮？
不一定。心跳加速可以由很多原因引起，例如運動、咖啡因或身體狀況，焦慮只是其中一個可能。如果經常無故心跳加速，或者同時有胸口痛、暈眩，請先讓醫生檢查。
半夜突然焦慮、睡不着，可以怎樣做？
夜深人靜時少了分散注意力的事，擔憂可能顯得特別大聲。你可以放慢呼氣，或者把擔心寫在床邊的紙上，對自己說：「聽日先再處理。」盡量避免躺着刷手機；如果經常因焦慮失眠，值得和醫生或輔導員傾談。
一天焦慮幾次才算有問題？
並沒有一個「幾多次就算有問題」的標準。比起次數，更值得留意的是：焦慮是否頻密、是否難以控制，以及是否影響了你的工作、睡眠和人際關係。如果想有個參考，可以做一次 GAD-7 自我評估，但結果只反映最近兩星期的狀態，不能代替專業評估。
身邊人焦慮發作，我可以怎樣幫？
先保持自己平靜，避免說「唔好諗咁多啦」。你可以溫和地問：「你想我陪你坐一陣，定係想自己靜吓？」也可以陪他慢慢呼氣。如果對方胸口痛或呼吸非常困難，應先求醫。想知道日常可以怎樣支持對方，可以參考陪伴有情緒困擾的家人朋友的方法。
結語：焦慮會來，也會過去，你可以選擇怎樣陪伴自己
焦慮點算？答案未必是「令它永遠不再出現」。焦慮是身體保護你的一部份，它會在壓力大、睡不夠、前路未明的時候出現。你可以做的，是在它湧上來時先確認安全，再用適合自己的方法穩住自己；在它退下後，回顧觸發點、穩定作息。
如果焦慮反覆出現、開始影響生活，找醫生或輔導員一起面對，也是照顧自己的一種選擇。
焦慮會來，也會過去；在這之間，你可以選擇怎樣陪伴自己。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
參考資料
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, Article 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2010). The empirical status of the "new wave" of cognitive behavioral therapy. Psychiatric Clinics of North America, 33(3), 701-710. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2898899
National Health Service. (n.d.). Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/
National Health Service. (n.d.). Breathing exercises for stress. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
National Health Service. (n.d.). Generalised anxiety disorder in adults. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/overview/
National Health Service. (n.d.). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
National Institute of Mental Health. (n.d.). Anxiety disorders. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
National Institute of Mental Health. (n.d.). I'm so stressed out! Fact sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: The GAD-7. Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092-1097. https://doi.org/10.1001/archinte.166.10.1092
精神健康諮詢委員會。（無日期）。「情緒通」18111 精神健康支援熱線。陪我講 Shall We Talk。https://www.shallwetalk.hk/zh/get-help/mental-health-support-hotline-18111/
精神健康諮詢委員會。（無日期）。焦慮症。陪我講 Shall We Talk。https://www.shallwetalk.hk/zh/mental-health-information/anxiety-disorders/
心亮閣臨床團隊
心亮閣臨床團隊由多位擁有撰寫心理健康文章的團隊組成。成員包括香港及海外的社工、輔導員、編輯及研究員等等。
