了解接納與承諾治療（ACT） • 尋找合適的 ACT 輔導員
「我試過好多方法叫自己唔好驚，但越叫越驚。」
你有沒有想過，問題可能不在於那種感覺，而在於你和它之間的搏鬥？接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱 ACT ）不會教你怎樣完全消除焦慮、低落或自我懷疑。它問的是另一個問題：如果這些感覺暫時不會走，你仍然可以怎樣過一種你認為值得的生活？
ACT 由美國心理學家 Steven Hayes 在一九八零年代末發展。它的核心目標只有一個：心理彈性。意思是，無論此刻內心發生什麼事，你都可以按照自己重視的東西去繼續行動。這一頁會介紹它是什麼、實際怎樣進行、適合什麼人，以及它不擅長什麼。
接納與承諾治療是什麼？
ACT 常用一個比喻，試想像你在和一隻怪獸拔河，怪獸代表你的焦慮或自我批評。你們中間有一個深坑，你覺得只要放手，就會被拉下去，所以你拼命拉。你越拉，怪獸越拉，你的手越痛，而你什麼都做不了，因為雙手都在拉繩。
ACT 的建議並不是要我們去拉贏，反而是放開繩。怪獸還在，它會叫，但你的手空出來了，可以去做自己認為有意義的事。這不是投降，因為那場拔河本來就不可能贏。現在你可以問問自己：你花了多少年在那條繩上？
「放開繩」能拆成六個互相支撐的部份，加起來就叫心理彈性：
- 接納：容許不舒服的感覺存在，而不是花力氣趕走它。
- 認知脫鉤：看見一個想法只是一個想法，不是事實，也不是命令。
- 活在當下：把注意力從對過去的後悔和對未來的擔心，帶回此時此刻。
- 觀察的自我：認識那個一直在看著自己想法和感覺的「你」，它比任何一個想法都重要。
- 價值觀：弄清楚什麼對你真正重要、你想成為怎樣的人。
- 承諾行動：朝著自己價值觀的方向踏出新一步。
ACT 問的不是「點樣令依種感覺消失」，而是「當依種感覺喺度時，我仍然可以做啲咩」。
ACT 輔導實際是怎樣進行的？
很多人形容 ACT 的會談較像一次又一次的生命體驗，跟很多輔導手法都不太一樣。以下是實際會發生的事：
第一次見面會做什麼？
除了了解你的困擾外，運用 ACT 的輔導員第一次會面通常會花點時間問一個特別的問題：「你為了不想有這種感覺，一直以來試過什麼？逃避、分散注意、喝酒還是反覆分析？」。然後問：「這些方法長遠有沒有效？」很多人在這一刻第一次看見，自己花了多少力氣在一場打不贏的仗上。ACT 叫這個階段「創造性的絕望」，聽起來很沉重，但它往往是轉機的起點。
輔導人員會問什麼？
ACT 的問題常常指向兩個方向。一個是代價：「為了不去感受這個情緒，你放棄了什麼？」另一個是價值：「如果焦慮明天不再阻住你，你會去做什麼？你想成為一個怎樣的朋友、伴侶、父母？」你會發現，輔導人員對你的症狀有多嚴重興趣不大，反而對你想過怎樣的生活興趣很大。
會不會有功課？
會的。ACT 的功課多數是兩類：一是覺察的練習，例如留意這星期哪些時刻你被一個想法「鉤」住了；二是一個小小的、朝著價值觀方向的行動，例如即使緊張，仍然約那個朋友吃一次飯。重點不是做得好，而是做的時候留意發生了什麼事和自己的感覺又為何。
是否很有結構的？
ACT 有清楚的六個歷程，但每一節走到哪一個，視乎你當時的位置。會談裡會有很多練習，例如閉上眼做一個想像、把一個想法寫在紙上然後看著它、用一個比喻來形容你的處境。有些人一開始會覺得有點奇怪，習慣之後，功課卻往往是最記得的部份。
輔導人員會不會直接教方法？
會的，但方式是讓你體驗，而不是解釋給你聽。例如「脫鉤」的方法：把「我好冇用」改成「我留意到我有一個諗法係我好冇用」，說一次，感受一下距離有什麼不同。ACT 相信，這些東西聽懂了沒有用，做過才有用，所以輔導人員會在會談裡和你一起做，而不只是叫你回家做。
一次會談可能是怎樣？
ACT 並沒有固定的輔導議程，這只是其中一種參考：
- 看見搏鬥這星期你和什麼感覺拉過繩？用了什麼方法想趕走它？
- 看見代價那場搏鬥令你錯過了什麼、放棄了什麼
- 練習放手當場做一個接納或脫鉤的練習，讓那種感覺在，看看會怎樣
- 回到價值在這件事上，你想成為怎樣的人？什麼對你重要？
- 踏出一步這星期，帶著那種感覺，你願意做一件什麼事？
ACT 通常是六至十六節，每星期或隔星期一次。也有為期很短的形式，集中處理一個具體的困局。結束的標準不是症狀消失，而是你覺得自己已經可以帶著它繼續走。
它可能適合什麼類型的人？
ACT 的角度和大部份人一直以來處理情緒的習慣相反，所以有人一聽便覺得「原來可以咁」，有人會覺得不對勁。以下幫你感受一下：
- 試過很多方法想令某種感覺消失，但它總是回來
- 發現自己的想法越想改越纏繞
- 為了避開不舒服，生活的範圍越縮越窄
- 覺得「症狀好了一點」不是你真正想要的，你想要的是生活有意思
- 對比喻、想像和體驗式的練習不抗拒
ACT 和很多取向都相容得很好。不少輔導人員會把它的元素放進 CBT、靜觀或其他手法裡。
它通常用於處理哪些困擾？
ACT 的應用範圍很闊，因為它處理的不是某一種症狀，而是人和自己內心經驗的關係。共通點是：你一直在和某種內心的東西搏鬥，而搏鬥本身成了問題。以下是幾個常與 ACT 一起出現的困擾：
接納與承諾治療不是什麼
「接納」這個詞很容易被誤會。以下是幾個常見的誤解：
「接納就是認命，什麼都不用做。」
ACT 的接納對象是你控制不了的內心經驗，不是你的處境。它從來不叫你接納一段傷害你的關係或一份不合理的工作。放開那條繩，正是為了空出手去改變可以改變的事。
「ACT 是教你不要有負面想法。」
剛好相反，ACT 假設負面想法會一直來，趕不走的。它改變的不是想法的內容，而是你和想法的距離：它可以在，但不由它駕駛。
「ACT 就是靜觀。」
靜觀是 ACT 的一部份，但只是一部份。另一半是價值觀和行動：弄清楚什麼對你重要，然後去做。沒有這一半，ACT 只是一種放鬆方法，那不是它的本意。
「ACT 太哲學，不實際。」
ACT 的比喻聽起來哲學，但它是一種行為治療，每一節最後都會落到一件你這星期會做的事。它不問「你明白了嗎」，它問「你做了嗎」。
研究怎樣看？
ACT 在過去二十年累積了大量研究，多項系統性文獻回顧和統合分析顯示，它對焦慮、抑鬱、長期痛症和壓力的效果明顯優於不接受治療，並且在大部份範疇下效果與 CBT 相若。美國心理學會臨床心理學分會的實證治療清單把 ACT 列為長期痛症有充分研究支持的治療，抑鬱、焦慮和強迫亦有一定支持；英國國家健康與照護卓越研究院（NICE）的長期痛症指引建議採用 ACT 或 CBT。發展 ACT 的情境行為科學學會網站上有持續更新的研究清單。
有幾點值得留意。第一，ACT 的研究整體上比 CBT 年輕，部份範疇的研究數目仍然較少，質素參差。第二，多數研究顯示 ACT 與 CBT 效果相若，而不是優於 CBT，所以選擇哪一種，主要看哪個角度對你更說得通。第三，ACT 的效果和你有多願意做那些體驗式的練習關係很大，光是聽懂比喻是不夠的。
限制和不一定適合的情況
ACT 的角度很有特別，但它也有限制：
- 需要先穩定的情況：如果你正處於嚴重抑鬱、精神病性症狀或危機中，「容許感覺存在」在那個階段可能太難也太早。
- 想要具體的應急技巧：ACT 對「情緒爆發時當下可以做什麼」的工具不算多。如果衝動行為是你最大的困擾，辯證行為治療會更直接。
- 不喜歡比喻和想像：ACT 的很多練習都是體驗式的。如果你覺得閉上眼做想像很尷尬、比喻很造作，這種風格會令你難以投入。
- 把「接納」聽成「不用改」的風險：這是 ACT 最常被誤用的地方。如果你發現自己用「接納」來合理化一段不應該留下的關係或處境，那不是 ACT 的原意。
- 效果不是人人一樣：有人在幾節之後便明顯感到鬆動，有人覺得那條「繩」放不開。這都是正常的，你可以和輔導人員一起調整方向。
關於接納與承諾治療的常見問題
「接納」是不是叫我認命？
ACT 和 CBT 有什麼分別？
ACT 要做多少次？
會不會太抽象、太哲學？
可以網上做 ACT 嗎？
怎樣知道輔導人員是否真的使用 ACT？
準備好踏出第一步？
心亮閣的輔導人員都是經過認證的專業人士，你可以按困擾類型、手法和語言尋找合適的人選，並直接網上預約。
其他輔導手法
認知行為治療（CBT）
從想法、情緒和行為之間的關係入手，辨認並調整令困擾持續的模式。
靜觀為本治療
透過覺察當下，減少被思緒和情緒牽著走。
自我關懷心理治療
學習以對待朋友的方式對待自己，取代嚴厲的自我批評。
辯證行為治療（DBT）
學習調節強烈情緒、忍受痛苦和處理人際關係的具體技巧。
存在主義治療
面對意義、自由、孤獨和死亡的課題，活出更真實的自己。