自我照顧：為什麼有些人特別難照顧自己，以及輔導可以怎樣幫到你

「我知道要照顧自己，但一停低就覺得內疚。」

不少人會這樣形容自己：所有人的事都排在自己前面，家人、工作、朋友、學生、案主；休息的時候腦海裡在想還有什麼未做；被人問「你想要什麼」時完全答不上來；身體早就在發出訊號，但總是「等這陣忙完先」。有些人是照顧者，有些人是助人專業，有些人只是從小就學會了不可以麻煩別人。

自我照顧是輔導中愈來愈常被提起的題目，但它不是做 spa 或去旅行，而是一種怎樣對待自己的方式。這一頁會介紹自我照顧是什麼、為什麼有些人特別難做到、輔導可以怎樣幫到你，以及幾時應該考慮尋找協助。

自我照顧是什麼？

自我照顧是有意識地留意和回應自己的需要：身體的、情緒的、關係的、精神的。它包括很基本的事，例如睡眠、飲食、休息、運動，也包括較少被提起的事，例如允許自己說「不」、有可以說真話的人、在做得不好的時候仍然對自己好一點。它不是奢侈品，而是一個人可以持續運作的基礎。

每個人都會有忙到顧不上自己的時候，這是正常的。問題在於，當「顧不上自己」變成長期的狀態，自己的需要永遠排在最後，休息帶來的是內疚而不是恢復，身體的訊號被一次又一次忽略，那就值得正視。這種狀態在照顧者、助人專業、家長，以及從小就學會了「照顧別人才有價值」的人身上特別常見。

偶爾的忙碌與長期忽略自己

自我照顧不是自私，也不是消費

很多人一聽到「自我照顧」便有兩種反應：一種是覺得自私，因為身邊有那麼多人需要自己；另一種是把它理解成獎勵自己的消費，例如買東西、去旅行、做按摩。兩種理解都會令自我照顧變得難以持續。自私是把自己的需要凌駕於別人之上；自我照顧是承認自己也有需要，並確保自己有足夠的資源去繼續照顧別人。消費可以帶來短暫的舒緩，但真正的自我照顧更多是日常的、不起眼的：睡夠、吃好、有界線、允許自己不完美。這些不需要花錢，卻比一次旅行更難做到，因為它們要求你相信自己值得。

自我照顧與倦怠有什麼關係？

長期忽略自己的最終結果，往往就是倦怠：情緒耗盡、對工作或照顧的對象變得冷漠、覺得自己做什麼都沒有用。自我照顧是倦怠的預防，也是倦怠之後恢復的基礎。如果你已經處於倦怠的狀態，可以同時參考本專區的職場倦怠一頁。台灣的董氏基金會華文心理健康網亦有關於壓力管理和心理健康自助的資料。

為什麼有些人特別難照顧自己？

無法照顧自己很少是因為懶惰或不懂方法。大部分人都知道應該早點睡、應該休息、應該拒絕。做不到，是因為背後有一些更深的東西在運作。以下是幾個最常見的原因：

• 從小學到「照顧別人才有價值」：有些人自小就是家中的照顧者：照顧弟妹、照顧情緒不穩的父母、做家中的和事佬。他們學到的是，自己的價值在於對別人有用，而自己的需要是不重要的、甚至是麻煩的。這個信念在成年之後仍然運作。
• 「唔好咁自私」的文化：在強調孝道、犧牲和「以大局為重」的環境中，照顧自己很容易被解讀成自私。很多人不是不想休息，而是覺得自己沒有資格。
• 忙碌等於有價值：在一個把忙碌當作勳章的社會，停下來會令人不安，好像自己變得沒有用。有些人甚至害怕停下來，因為一停下來，那些一直被忙碌壓住的感受便會浮現。
• 休息的內疚：休息時腦海裡出現「還有什麼未做」、「別人都在做我卻在休息」，於是休息變成另一種消耗。這種內疚往往來自一個很嚴厲的內在聲音，而那把聲音通常是很多年前學回來的。
• 不知道自己需要什麼：當一個人幾十年來的注意力都放在別人身上，辨認自己需要的能力會慢慢退化。被問「你想要什麼」時答不上來，不是因為沒有需要，而是因為太久沒有聽過自己。
• 界線不清：無法說「不」、無法讓別人失望、覺得所有人的問題都是自己的責任。沒有界線的人會被所有人的需要淹沒，而且因為從來不拒絕，身邊的人也學會了不用問。
• 照顧者的角色：照顧年老的父母、患病的伴侶、有特殊需要的子女，這些角色是真實的，而且往往沒有人可以分擔。照顧者最常見的困境，是把自己當作唯一的資源，然後在透支之後覺得內疚。
• 用消費代替照顧：因為真正的休息令人內疚，有些人改用消費來「獎勵」自己：購物、吃東西、看手機到深夜。這些可以帶來短暫的舒緩，但不會補充真正消耗掉的東西，而且往往帶來更多的內疚。

所以處理自我照顧時，重點往往不是「怎樣找時間做多一樣嘢」，而是一起看看：你為什麼覺得自己不值得被照顧、那些「必須」是從哪裡來的、你的界線在哪裡失守，以及你可以怎樣重新學會聽自己。

長期忽略自己常見的表現

長期忽略自己不只是「好攰」，它會在身體、情緒、思想和行為四方面同時出現。以下是一些常見的表現：

在香港，自我照顧很多時會被視為「得閒先」或「有錢人先做嘅嘢」。長工時、高要求、講求效率的文化，令休息被視為懶惰，停下來被視為浪費。從小到大，人被教導要努力、要忍耐、要為家人著想，卻很少有人教過「你也可以照顧自己」。

人口老化令愈來愈多人成為照顧者，而照顧者在香港往往被期望獨力承擔；助人專業的長期透支、家長對子女的無限付出、以及居住空間狹小令人連獨處的角落也沒有，都令自我照顧在香港特別難。當一個人從來沒有被允許照顧自己，他不會知道自己已經透支了多久。

輔導可以怎樣幫到你？

輔導不是要在你已經滿溢的日程上再加一項「自我照顧」，也不是要教你做 spa 或去旅行，而是與你一起看看你為什麼覺得自己不值得被照顧，並重新學會聽自己、回應自己。視乎你的情況和輔導人員的取向，過程可能包括：

• 重新學會辨認自己的需要：由很小的問題開始，例如「我現在身體有什麼感覺」、「我此刻想要的是什麼」，慢慢把注意力練習回自己身上。這是一種可以重新學會的能力。
• 處理休息的內疚：辨認那把在你休息時說「你唔應該」的聲音，追溯它從哪裡來，並學習用另一種方式回應它。
• 檢視「必須」與「應該」：例如透過認知行為治療，把那些令你無法停下來的信念攤開來看：「我一定要做好所有事」、「我的需要不重要」、「拒絕別人就是自私」，並找出更貼近現實的看法。
• 學習設定界線：練習說「不」、表達需要、讓別人失望，並發現關係在有界線的情況下仍然可以存在，甚至更健康。
• 學習自我關懷：例如透過慈悲焦點治療，練習在疲憊和做得不好的時候，用對待朋友的方式對待自己，而不是再加一層批評。
• 重新分配時間和責任：看看你的時間和精力現在是怎樣分配的，哪些事情可以放下或交出去，以及怎樣在現有的生活裡留一點空間給自己。
• 處理照顧者的角色：例如透過家庭系統的角度，看看你在家中是怎樣變成「那個照顧所有人的人」，以及這個角色可以怎樣重新協商。
• 處理背後的模式：如果無法照顧自己與從小學到的信念、自我價值或家庭經歷有關，這些需要被好好處理，改變才能持續。

與自我照顧相關的輔導手法

不同的輔導人員會用不同的手法處理自我照顧的困難，大部分會按你的情況混合使用。以下是幾種最常見的取向，按入去可以了解每種手法的原理和進行方式。

幾時應該尋找協助？

沒有人需要等到「頂唔順」才找人傾。如果以下情況有幾項與你相似，便值得考慮與輔導人員談談：

• 「等這陣忙完先」已經說了幾個月甚至幾年
• 你休息時充滿內疚，或者根本不懂得怎樣休息
• 被問「你想要什麼」時，你完全答不上來
• 你幾乎無法拒絕任何人，之後又怨恨對方或自己
• 你的身體已經在發出訊號，例如長期失眠、頭痛或腸胃問題，但你一直忽略
• 你已經放棄了自己的興趣、朋友和私人時間
• 你是照顧者，而你覺得所有事情都只能由你一個人做
• 你開始對身邊的人感到麻木或怨恨，然後為此自責

關於自我照顧的常見問題

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