朝早七點半逼上港鐵，回到公司已經有十幾個未讀訊息；放工後趕去街市買餸、接小朋友、煮飯、洗碗，再回覆兩封電郵，抬頭已經十一點。到了年底，deadline 一個接一個，聖誕假期未到，心裏已經在倒數：「聖誕前實死㗎，啲 deadline 全部撞埋一齊。」如果你常常覺得一日 24 小時根本不夠用，你感受到的，可能就是不少人口中的「時間貧窮」。

很多人會跟自己說一句「我邊有時間做自己嘢啊？」，然後繼續撐下去。但這種長期被時間追着跑的感覺，並不只是「忙」那麼簡單；心理學研究常常用「時間壓力」（time stress）去描述和量度它，亦有研究把它和生活滿意度放在一起探討。

有一項研究問了一個很實際的問題：把錢花在「買時間」上，會不會比買東西更令人開心？由哈佛商學院、英屬哥倫比亞大學等學者組成的研究團隊（Whillans 等，2017）發現，會花錢把不想做的日常雜務交給別人的人，生活滿意度平均較高。不過，這個發現的效應不算大，背後亦有不少細節值得看清楚，尤其當「用錢買時間」並不是每個人都負擔得起。

日日都覺得時間唔夠用：時間貧窮係咩？

本文所說的時間貧窮，是一個生活化的講法，並不是一個有統一定義的學術名詞或診斷。它指的是一種長期的感覺：要做的事總是多過手上的時間，日日都在趕，很少有一段真正屬於自己、可以慢下來的時間。換句話說，它更接近研究裏的「時間壓力」，而不只是工作時數的長短。

時間貧窮和「忙」也不完全一樣。忙通常有起有落：趕完一個項目，週末可以補眠、約朋友，人會慢慢回氣。長期覺得時間不夠，則較像一條沒有盡頭的跑道，即使放假，腦裏仍然排滿待辦事項。有人每星期工時不算特別長，但下班後要照顧長者、湊仔、處理家務，一樣透不過氣；也有人工時很長，卻覺得自己有掌控感，未必覺得被時間追。關鍵不只是「做幾多個鐘」，而是你有幾多空間可以自己決定時間怎樣用。

放在香港的背景，這種感覺並不罕見。政府統計處的資料顯示，2025 年 5 至 6 月香港僱員每周工作時數的中位數為 43.2 小時，不過這是合約或協議的工時，並未計算加班和通勤，實際花在工作上的時間可能更多。另外，據 Jobsdb 一項於 2025 年 10 至 11 月進行、訪問約 1,000 名香港在職人士的調查，香港在 8 個亞太市場中感到返工開心的比例最低（47%），亦有近半受訪者表示因工作感到倦怠。這是企業調查，量度的也不是「時間貧窮」本身，但可以讓我們看到，覺得時間和精力不夠用的人，可能比你想像中多。

如果你也有這種感覺，這不代表你「唔識安排時間」，而是一種值得認真看待的長期壓力。 不妨想一想：你上一次覺得「今日有段時間係我自己嘅」，是甚麼時候？

研究點做：6,271 人、四個國家，仲有一個田野實驗

這項研究在 2017 年發表於《美國國家科學院院刊》（PNAS），第一作者是哈佛商學院的 Whillans，合作者包括同屬哈佛商學院的 Norton、英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia，UBC）的 Dunn，以及荷蘭馬斯特里赫特大學的 Smeets 和阿姆斯特丹自由大學的 Bekkers。研究分兩大部分：七個問卷調查，加上一個田野實驗。

問卷調查部分

問卷部分涵蓋美國、加拿大、丹麥和荷蘭，合共 6,271 名成年人，樣本來源包括網上招募的參加者，以及美國和荷蘭的全國代表性樣本。研究人員問大家一個很直接的問題：每個月有沒有花錢，請別人去做自己不想做的日常雜務？如果有，大約花多少？

生活滿意度則用兩條問題量度：一條是「整體而言你有多快樂」，另一條請參加者把自己的生活放在一條 0 至 10 級的「階梯」上評分。部分研究亦量度了參加者感到的時間壓力。在頭六個研究的 4,469 人之中，約 28% 表示有花錢買時間；第七個研究（美國 1,802 人，預先註冊研究方法）則用了較闊的定義，即任何令自己多一點空閒時間的消費，有一半人表示有這類消費。

「買時間」聽起來好像很奢侈，其實概念很簡單：用錢換走一件自己不想做、又花時間的雜務，從而騰出一點時間。放在香港生活，可能是請鐘點工每星期幫忙執屋一次、筋疲力盡的晚上叫外賣而不是自己下廚，或者付一次性費用把某件最耗時的瑣事外判出去。這些例子是本文的引申，研究原文的定義集中在「付錢請人做日常雜務」。

週末小實驗部分

問卷只能看到「有買時間的人」和「沒有買時間的人」之間的分別，卻不能說明是誰影響誰。所以研究團隊在加拿大溫哥華做了一個小型田野實驗，找來 60 名在職成年人，連續兩個週末各給他們 40 元（研究當地貨幣）：其中一個週末要用在省時的消費上，另一個週末則用來買物品。哪個週末先做在參加者之間有平衡安排，研究亦沒有發現先後次序的影響。另有 8 人因第一個週末未按指示消費而被剔除。

在每個消費日的下午 5 點，研究人員會打電話給參加者，問他們當天的正面情緒、負面情緒和時間壓力。由於是同一批人比較自己兩個週末的感受，個人性格、收入等差異的影響會較少。研究人員亦坦白交代，樣本人數受研究預算所限。

簡單來說，問卷讓我們看到「買時間」和生活滿意度之間有關聯，小實驗則嘗試看看改變花錢方式後，同一個人的感受會不會不同。

研究發現：買時間比買物品更開心？數字同講法要睇清楚

問卷結果

在頭六個研究中，有花錢買時間的人，生活滿意度平均比沒有買時間的人高，效應量 d = 0.24；把其他背景因素納入考慮後（3,983 人），效應量為 d = 0.22。用統計學的標準，這屬於細的效應，意思是兩組人的分數其實大幅重疊，不少沒有買時間的人，生活滿意度一樣很高。

研究人員亦檢查了收入的影響，結果發現這個關聯沒有因收入高低而明顯不同。不過，研究人員同時承認，樣本中收入最低的人相對較少，所以這一點對低收入人士是否同樣適用，仍然有待更多研究。

另一個有意思的發現與時間壓力有關。在沒有買時間的人之中，時間壓力愈大，生活滿意度傾向愈低；在有買時間的人之中，這個關係就不明顯。研究人員同時提醒，時間壓力對生活滿意度的整體影響本身相對較弱。在用較闊定義的第七個研究中，買時間和生活滿意度的關聯仍然存在，但當研究人員再把買餸、買物品和體驗消費等其他開支考慮在內時，關聯就由 β = 0.24 降至 0.15，即仍然存在但變小了。

實驗結果

在溫哥華的週末實驗中，參加者在「買時間」那個週末報告的正面情緒平均為 4.00，「買物品」那個週末為 3.71（d = 0.33）；負面情緒則分別為 1.38 和 1.65（d = 0.33）；時間壓力分別為 3.49 和 4.22（d = 0.36）。研究人員進一步分析，發現買時間那天正面情緒較高，部分可以由時間壓力較低來解釋。

這些都屬於細的效應（接近中等）。換句話說，花錢省下一件雜務，並不會令人一下子快樂很多，但在一個普通週末，參加者平均感到少一點趕、多一點輕鬆。

有人快有人慢：平均數唔等於你

要記住，以上全部是組別平均數。有人請人執屋之後可能覺得輕鬆很多，也有人可能反而覺得不自在，或者省下來的時間又被工作填滿。研究人員提出的可能解釋，是買時間或者可以緩衝時間壓力對生活滿意度的影響，亦可能令人多一點「時間由我話事」的感覺，但這些都是推論，不是定論。

研究顯示「買時間」和較高的生活滿意度有關，但效應不大，也不代表每個人都會有同樣感受。

點理解呢個研究：限制、香港適唔適用，同「唔係人人買得起」

限制：相關定因果、外國樣本、自我報告

研究人員自己列出了幾個限制。第一，七個問卷都是相關性設計，只能說明「有買時間」和「生活滿意度較高」一齊出現，不能證明前者導致後者；例如，本身較有餘裕、性格較懂得照顧自己的人，可能既會買時間，也較滿意生活。第二，資料靠參加者自我報告，他們可能記錯或理解錯自己花了多少錢、做了甚麼，結果亦可能受問題的字眼影響。第三，田野實驗只有 60 人，只在一個城市、兩個週末內進行，較能支持因果推論，但規模很細。

此外，研究人員亦提到，文化和性別可能影響人們會不會買時間，例如他們提到女性的「第二輪班」（second shift），即下班後仍要處理家務和照顧責任。樣本來自北美和歐洲，香港的生活方式、收入結構和家務分工都不一樣，所以結果不能直接套用。

買唔起時間又點算

這項研究並不是叫大家「用消費解決一切」。對很多香港人來說，每一分錢都要計算清楚，交租、供樓、養家已經用去大部分收入，「請人做家務」根本不在考慮之列。如果你讀到這裏，心裏想的是「我今個月真係冇閒錢再使㗎喇」，這是很實在的現實，不是你做得不夠好。

而且，就算負擔得起，外判也有限度：有些照顧責任無法交給別人，有些人會覺得請人幫手很內疚，好像在承認自己應付不來。這個研究真正值得帶走的，不是「要花錢」，而是「時間值得被當成一樣重要的資源去保護」。拿回一小段屬於自己的時間，也有一些不用花錢的方法可以試，不過這些方法並不在研究測試範圍之內，下面會再談。

長工時係結構問題，唔係你唔識安排

香港讀者面對的時間壓力，很多來自自己控制不了的地方：工作量、人手、通勤距離、細小的居住空間、照顧長者和小朋友的責任，以及家中的家務分工。職場倦怠往往牽涉工作與個人之間多個範疇的失衡，而不只是個人問題，本站另一篇文章〈職場倦怠成因的 6 個範疇〉有更詳細的介紹。

看清楚哪些壓力來自結構，哪些地方你仍有一點選擇，可以減少把一切都怪在自己身上。

對你有咩意思：唔使大花費，試下「買返一小段時間」

研究量度的是花錢買時間，但它提醒我們，時間和金錢一樣，是可以有意識地分配的資源。以下的做法是本文由研究延伸出來的建議，不是指令，而是一些可以試一次、再看看自己感覺如何的小實驗；不論預算多少，都可以由其中一項開始。

先記低時間去咗邊

很多人覺得「冇時間」，卻說不出時間具體去了哪裏。先記錄，不急於改變，是一個溫和的起點。如果你想同時了解最近的整體壓力水平，可以試試壓力感知量表（PSS-10），結果只作參考，不是診斷。

揀一件最想擺脫嘅雜務

由記錄中，找出一件最煩、最花時間、又最不喜歡做的雜務。如果預算許可，可以考慮用一次性的小費用試着外判它，例如把一次大清潔交給別人，或者把最重的日用品改為送貨上門，然後看看那個星期的感覺有沒有分別。研究中的參加者也只是試了一個週末，你同樣可以只試一次，不需要變成長期開支。

如果試完覺得沒有分別，或者省下來的時間又被其他工作填滿，這也是有用的資料：它提示你真正的壓力可能不在雜務本身，而在工作量、照顧責任或者難以休息的心態。

冇預算嘅「買時間」：交換、減少、降低標準

沒有多餘預算，也可以試試用其他方式「換」回時間。要說明的是，研究只量度了花錢買時間，以下不用花錢的做法是本文的延伸建議，並未經這項研究測試，效果因人而異：

• 重新分工：和家人或同住的人坐下來，把家務重新分配。可以這樣開口：「今個禮拜你去買餸，我洗碗同晾衫，試吓咁分得唔得？」

• 減少一個行程：檢視下個月的安排，推掉一個「應酬式」、去不去都差不多的聚會，或者一個可以用電郵代替的會議。

• 降低一級標準：地板由每日抹改為隔日抹，晚餐由三餸一湯改為一餸一湯，衣服不用熨得筆直。夠用就好，也是一種選擇。

• 互相幫忙：和朋友或鄰居輪流接放學、一起煮一大鍋分着吃，用互助代替金錢。

如果你的困難主要是放工後腦袋仍然停不下來，可以參考〈放工後放不下工作〉一文；本文則集中談時間不夠用的感覺本身。

不少人在嘗試「買時間」或者放下一些責任時，心裏會冒出一把聲音：「請人執屋？我又唔係冇手冇腳，好似好懶咁。」又或者：「人哋湊兩個仔都搞得掂，點解我唔得？」這些內疚感很常見。研究看到的，是會花錢為自己騰出時間的人平均生活滿意度較高，並沒有顯示他們比較懶。照顧好自己的時間和精力，本身就是自我照顧的一部分，不需要和別人比較。

今個星期，你願意為自己拿回的那一小段時間，會是哪一格？

幾時值得搵人傾：時間貧窮背後可能係倦怠、內疚或界線問題

時間貧窮、倦怠、一般忙碌：點分

三者之間沒有一條清晰的界線，但可以用以下方式粗略理解：

• 一般忙碌：忙完一段時間，休息過後可以回氣，對生活仍然有興趣。

• 長期時間貧窮：一直覺得被時間追，很少有屬於自己的空間。

• 職場倦怠：除了覺得累，還會出現持續耗竭、對工作變得冷漠或抽離、投入感下降，而且休息過後仍未恢復。

以上只是粗略參考，不能用來判斷自己屬於哪一種。

如果你發現自己已經由「趕」變成「麻木」，或者連放假都提不起勁，這可能是身心在提醒你，需要的不只是多一點時間。

點解有啲人連「買時間」都做唔到

有些人明明有能力外判或者休息，卻總是做不到。背後可能是覺得自己「冇資格休息」、對請人幫手有很重的內疚感、很難拒絕別人的要求，或者把「凡事親力親為」當成證明自己價值的方法。這些模式往往由來已久，單靠時間管理技巧未必改變得到。

在輔導中，你可以和輔導員一起整理生活中真正的優先次序、練習在工作和家庭中拒絕或協商，並處理過高的自我要求和內疚感。例如，認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy，CBT）可以幫助你留意「休息就係懶」這類想法，接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）則着重在不安和內疚仍然存在時，按自己重視的價值去分配時間。不少人會和輔導員一起整理優先次序和內疚感，慢慢找回一點時間上的主動權。如果你不肯定自己的情況是否適合輔導，可以先看看〈什麼時候可以考慮輔導〉一章，了解甚麼時候適合開始。

如果長期的壓力已經令你情緒低落、失眠或覺得撐不下去，請不要獨自承受。身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。

找人傾談不需要等到撐不住，當你發現自己想改變卻一直做不到，就已經是一個好時機。

常見問題

時間貧窮係咪等於工時長？

不一定。工時長是其中一個原因，但時間貧窮更關乎主觀感受：要做的事是否長期多過時間、你有幾多空間自己決定時間怎樣用。照顧家人、通勤、家務，以及難以拒絕別人的要求，都可能令人覺得時間不夠，即使正式工時不算特別長。

用錢買時間係咪好浪費、好自私？

不代表浪費或自私。Whillans 等人的研究發現，會花錢把不想做的雜務交給別人的人，生活滿意度平均較高，不過效應不大，而且主要是相關結果。是否值得，視乎你的預算、價值觀和感受；在能力範圍內為自己騰出一點時間，可以是照顧自己的方式，而不是對家人或別人的虧欠。

冇錢買時間，仲可以點增加「自己嘅時間」？

可以由不用花錢的方法開始，例如和家人重新分工、推掉一個不必要的行程、把家務標準降低一級，或者和朋友互相幫忙。先用一星期記錄時間去了哪裏，再挑一格去改動，往往比一次過大執生活更容易持續。

成日覺得冇時間，係咪代表我有職場倦怠？

未必。覺得時間不夠是很多人都有的經驗，倦怠則通常包括持續的耗竭、對工作冷漠或抽離，以及休息後仍未恢復。如果想了解自己的狀況，可以試試哥本哈根倦怠量表（CBI），或閱讀職場倦怠頁的介紹；量表結果只作參考，不能代替專業評估。

外判家務之後仲係好攰，點解？

這很常見，也不代表買時間沒有用。研究講的是組別平均的關聯，並不保證每個人都會覺得輕鬆。持續疲累可能與睡眠不足、工作上的情緒勞動、工作量本身的結構問題，或者省下的時間又被其他責任填滿有關。如果疲累持續一段長時間，可以考慮和醫生或輔導員傾傾。

結語：時間唔係每個人都一樣多，但你可以揀返一小段

回到開首那個擠港鐵、趕買餸、深夜仍在覆電郵的畫面。時間貧窮不是一個人能力不足的證明，很多時是工作、家庭和城市生活一起壓下來的結果。Whillans 等人的研究發現，花錢把雜務交給別人的人，平均生活滿意度較高，雖然效應不大，也有不少限制。至於不用花錢的騰出時間方法，研究沒有直接測試，可以當作自己的小實驗。

你未必能夠改變工時，也未必有預算請人幫手，但仍然可以由記錄一星期的時間開始，找出一格最想拿回來的時間，試一次、看看感覺。時間不是每個人都一樣多，但在你能控制的那一小段裏，你可以選擇把它留給自己。

本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。

參考資料

1. Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes happiness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(32), 8523–8527. https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114

2. 政府統計處（2026）。《收入及工時按年統計調查報告》（2025 年版）。https://www.censtatd.gov.hk/wbr/B1050014/B10500142025AN25/att/tc/B10500142025AN25.pdf

3. Jobsdb by SEEK. (2026). Workplace Happiness Index 2026: Hong Kong. https://hk.employer.seek.com/market-insights/hk-workplace-happiness-index-2026

4. HR Online. (2026, March 2). Less than half of Hong Kong workers feel happy at work, the lowest in Asia Pacific. https://www.humanresourcesonline.net/less-than-half-of-hong-kong-workers-feel-happy-at-work-the-lowest-in-asia-pacific

作者介紹

心亮閣臨床團隊

心亮閣臨床團隊由多位擁有撰寫心理健康文章的團隊組成。成員包括香港及海外的社工、輔導員、編輯及研究員等等。

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