職場倦怠：認識倦怠的表現，以及輔導可以怎樣幫到你

「我以前好鍾意呢份工，但而家連返去都覺得辛苦。」

不少人會這樣形容自己：早上醒來想到要上班便沒有力氣；以前做得很快的事現在做很久都做不完；對同事、客戶、案主或學生愈來愈冷漠，甚至煩厭；放了假回來還是一樣，甚至在假期中已經開始害怕回去。有些人把這歸咎於自己「唔夠堅強」，有些人以為只要再捱一陣就好。

職場倦怠是輔導中愈來愈常見的困擾，也是最多人以為「靠自己捱過去」的一種。這一頁會介紹倦怠是什麼、它怎樣形成和維持、輔導可以怎樣幫到你，以及幾時應該考慮尋找協助。

職場倦怠是什麼？

倦怠是長期的工作壓力沒有被妥善處理所導致的狀態。世界衞生組織在 ICD-11 中把它列為一種「職業現象」，並定義為三個核心特徵：感到能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉遠，對工作產生負面或憤世嫉俗的感覺；以及專業效能下降。倦怠不是疾病，但它會嚴重影響身心健康，並且可能發展成抑鬱或焦慮。維基百科和台灣的泛科學對這個定義有較詳細的介紹。

每個人都會有忙碌和疲累的時候，這是正常的。問題在於，當疲累在休息之後不再恢復，當你對本來投入的工作變得冷漠和抗拒，當你開始懷疑自己是否還做得到，並且這種狀態持續了幾個月，那就值得正視。

一般的工作疲累與職場倦怠

倦怠與抑鬱有什麼分別？

兩者有很多重疊，也可以同時出現，但核心不同。倦怠是與工作有關的：耗盡、抽離和效能下降主要出現在工作範疇，離開工作的情境時可能仍然有感受和興趣。抑鬱則是瀰漫性的：低落、失去興趣和自我否定會擴散到生活的所有範疇。一個簡單的分辨：倦怠的人會說「我對份工冇晒感覺」，抑鬱的人會說「我對所有嘢都冇晒感覺」。但長期的倦怠可以發展成抑鬱，所以如果你的耗盡已經擴散到工作以外，值得與專業人士談談。

倦怠不只是個人的問題

很多人把倦怠歸咎於自己「唔夠堅強」或「唔識減壓」，但研究清楚顯示，倦怠主要是工作環境與個人之間長期不匹配的結果。倦怠研究的先驅 Maslach 歸納出六個主要成因：工作量超過能力、缺乏控制權、回報不足、缺乏團隊支援、不公平的對待，以及價值觀的錯配。中大醫院的一篇文章談到醫護界的倦怠時，正正指出倦怠不能單從個人層面解決。這不代表個人沒有可以做的事，但它意味著：如果你倦怠了，那不是你的失敗。

倦怠是怎樣形成和維持的？

倦怠通常不是突然發生的，而是在幾個月甚至幾年間慢慢累積。它由環境的因素和個人的模式互相作用而成，以下是幾個最常見的環節：

• 長期的超負荷：工作量長期超過一個人在合理時間內可以完成的程度，而且看不到盡頭。每完成一件事便有三件新的，加班變成常態，休息變成奢侈。身體和情緒在這種狀態下沒有機會恢復。
• 無力感：對自己的工作沒有控制權：做什麼、怎樣做、什麼時候做，全部由別人決定；提出的意見沒有人聽；明知道有些做法有問題卻只能照做。長期的無力感是倦怠最強的預測因素之一。
• 回報不足：付出與回報不成比例，無論是薪酬、晉升、認同還是簡單的一句「做得好」。當努力長期得不到承認，人會慢慢失去投入的理由。
• 缺乏支援：孤立地工作、同事之間互相競爭而不是互相支持、上司不在場或不可靠。當工作中沒有人可以說真話，壓力只能獨自承受。
• 不公平：被不公平地對待、看見別人被不公平地對待、規則因人而異。不公平帶來的不只是憤怒，還有一種「無論我做什麼都沒有用」的感覺。
• 價值觀的錯配：被要求做一些與自己的價值觀衝突的事，或者發現機構所說的和所做的不一樣。這在助人專業中特別常見：想幫人，卻被制度要求把數字放在人之前。
• 個人的模式：完美主義、無法拒絕、覺得所有事都要自己做、把身份和價值完全綁在工作上。這些模式令一個人在不健康的環境中撐得特別久，也倦怠得特別深。
• 助人工作的特有耗損：社工、護士、醫生、教師、輔導人員等長期接觸別人的痛苦，承擔別人的期望，在資源不足的制度中盡力。這種情感上的消耗有時被稱為「同情疲勞」，而從事這些工作的人往往覺得自己不應該累。
• 沒有恢復的空間：下班之後仍然在回覆訊息、放假時仍然在想工作、睡覺前仍然在計劃明天。當工作佔據了所有的空間，身體和情緒永遠處於「開機」狀態，耗損便無法補充。

所以處理倦怠時，重點往往不是「怎樣更有效率」或「怎樣更堅強」，而是一起看看：哪些因素是環境的、哪些是你自己的模式、你有哪些空間可以掌握，以及你想留下、改變還是離開。

倦怠常見的表現

倦怠不只是「好攰」，它會在身體、情緒、思想和工作四方面同時出現。以下是一些常見的表現：

在香港，倦怠很多時會被說成「邊個返工唔攰」或「你唔夠捱」。這裡的工時長期位列世界前列，「捱」被視為美德，休息被視為懶惰，請病假被視為不負責任。從小到大，人被訓練去追求下一個目標，很少有人教過「你也可以停下來」。於是很多人在倦怠了很久之後，仍然覺得問題在自己。

醫護、社福、教育和服務行業長期人手不足、對裁員和被取代的恐懼令人不敢說「不」、以及近年不少行業的劇烈變動，都令倦怠在香港特別普遍。當一個人在一個不合理的環境中被要求「調整心態」，倦怠便會被加上一層自責，令人更難求助。

輔導可以怎樣幫到你？

輔導不是教你「更有效率」或「更堅強」，也不是要你接受不合理的環境，而是與你一起看清楚倦怠是怎樣形成的，先恢復到一個可以作決定的狀態，然後找到你在這個處境中可以改變的東西。視乎你的情況和輔導人員的取向，過程可能包括：

• 先恢復能量：倦怠的人往往已經失去了判斷的能力。輔導的第一步通常是幫你把最基本的東西恢復：睡眠、飲食、休息的空間，以及一些可以真正關機的時間。
• 分辨倦怠與抑鬱：了解你的狀態是集中在工作範疇，還是已經擴散到生活的其他部分，並在需要時與你商討轉介醫生評估。
• 看清楚成因：把環境的因素和你自己的模式分開，了解哪些是你可以改變的、哪些不是，避免把制度的問題全部歸咎於自己。
• 處理個人的模式：例如透過認知行為治療，辨認那些令你在不健康的環境中撐得特別久的信念：「我一定要做好所有事」、「拒絕就是不負責任」、「我的價值在於我的表現」。
• 學習設定界線：練習說「不」、下班之後真正下班、在工作以外保留屬於自己的生活，並發現世界沒有因此崩塌。
• 重新連接工作的意義：例如透過接納與承諾治療，釐清你當初為什麼做這份工作、哪些價值仍然存在、哪些已經被制度消磨，並找出在現有處境中仍然可以按自己價值觀工作的空間。
• 處理助人工作的特有耗損：如果你從事助人專業，輔導會幫你辨認同情疲勞，並學習在關心別人的同時不把別人的痛苦全部承擔在自己身上。
• 作出留下、改變或離開的決定：如果環境無法改變，輔導可以幫你在不是崩潰的狀態下，看清楚離開的代價和可能，並作出一個你可以承擔的決定。

與倦怠相關的輔導手法

不同的輔導人員會用不同的手法處理倦怠，大部分會按你的情況混合使用。以下是幾種最常見的取向，按入去可以了解每種手法的原理和進行方式。

幾時應該尋找協助？

沒有人需要等到「頂唔順」才找人傾。事實上，倦怠愈早處理愈容易恢復。如果以下情況有幾項與你相似，便值得考慮與輔導人員談談：

• 耗盡的感覺已經持續幾個月，休息或放假之後沒有恢復
• 你對本來投入的工作變得冷漠、煩厭或憤世嫉俗
• 你覺得自己做什麼都沒有用，效能明顯下降
• 你的睡眠、健康或情緒已經明顯受到影響
• 你開始對身邊的人，包括家人，也感到冷漠或煩躁
• 你用酒精、藥物或其他方法讓自己撐下去或關機
• 你星期日晚上已經開始為星期一焦慮，或者早上醒來便想到辭職
• 你的耗盡已經擴散到工作以外，對所有事情都失去興趣

關於職場倦怠的常見問題

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