瞓唔著點算，其實可以由睡前一小時開始調整
凌晨兩點，你望著天花板，伸手拿起手機看時間，心裏開始計算：「如果而家即刻瞓著，都仲有四個鐘……」過了一會兒又再看一次：「仲未瞓著？聽日朝早仲要開會㗎，點算呀？」很多人在網上搜尋「瞓唔著點算」，往往就是在這一刻。
但越心急，人反而越清醒。身體明明很累，腦袋卻好像亮著燈。其實，偶爾一兩晚睡得不好相當常見，不一定代表出了甚麼問題；只是如果經常這樣，就值得花點心思調整。
先分清你屬於哪一種瞓唔著，再由睡前一小時和上床之後開始調整，方向才會對。
瞓唔著點算？先分清是入睡難、半夜醒，還是太早醒
英國國民保健署（National Health Service，NHS）介紹失眠時，提到幾種常見表現：難以入睡、夜間醒來多次，以及太早醒來後無法再入睡，日間亦可能感到疲倦或煩躁。香港衞生署衞生防護中心亦把失眠形容為不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。三種情況的處理重點不盡相同，所以第一步是看清楚自己屬於哪一種。
睡不好的人其實不少。根據 2014/15 年香港人口健康調查的分析，15 歲或以上的受訪者之中，約 10.5% 表示在過去 30 日內，每星期至少有 3 次入睡困難、難以維持睡眠或早醒等睡眠困擾；其中最常見的是難以維持睡眠（7.3%），其次是入睡困難（6.8%）和早醒（6.0%）。這是約十年前的自我報告數字，並不等於失眠症的診斷，但可以看到這並非罕見的經驗。
入睡難：上床後很久仍然清醒
例如，你一上床就開始回想今天說錯了甚麼、明天有甚麼要做；又或者一直滑手機到很晚才放下，放下後反而更精神。入睡困難的人，往往卡在「上床」與「瞓著」之間那一段時間。下文的睡前一小時調整和刺激控制法，主要就是處理這一段。
半夜醒：醒來後難以再入睡
半夜醒來一兩次本身未必是問題，難受的是醒了之後越想越清醒。有時背後有實際原因，例如要上洗手間、嬰兒哭鬧、同床的人打鼻鼾，或者房間太熱。分辨清楚是「俾人嘈醒」還是「自己醒咗瞓唔返」，處理方法也會不同。
太早醒：比預期早醒，之後再睡不著
例如鬧鐘設在七點，你四點多已經睜著眼，之後再也睡不著。太早醒可以有很多原因，未必有特別含意；不過如果同時情緒持續低落，就值得多加留意，下文會再談。
反思一下：過去兩星期，你最常遇到的是哪一種？試用一兩句寫下來，之後調整起來會更有方向。
為甚麼越想睡越睡不著？警覺、擔心與床的聯想
很多人睡不著時會很努力地「叫自己瞓」：緊閉雙眼、數綿羊、命令自己放鬆。一般認為，睡意需要等它自然來到，越用力，身體反而越像進入「做嘢模式」，思緒變得更活躍。
看鐘和計時也會令情況更差。「得返五個鐘」「得返四個半鐘」，每算一次，擔心就加深一層：擔心明天沒精神、開會出錯、照顧孩子時沒有耐性。這種對失眠本身的擔心，有時比原本的壓力更令人清醒，慢慢形成循環：越怕睡不著，越睡不著；越睡不著，就越怕。
另一個原因，是床與清醒之間的聯想。如果你經常在床上回覆 WhatsApp、追劇、check email、思考難題，身體可能逐漸學會「上床就係做嘢、諗嘢嘅時間」。香港的家居空間細小，不少人的床同時是梳化、書桌和娛樂區，這種情況就更常見。下文介紹的刺激控制法（stimulus control），正是針對這種聯想而設。
睡眠與情緒亦會互相影響：壓力大、心情差時較難睡好，睡得不好又可能令人更煩躁。所以照顧睡眠，也是自我照顧的一部分，它不是奢侈，而是讓自己有力氣面對日間的事。
瞓唔著不是因為你意志力差，而是身體和腦袋學會了一套「一上床就醒晒」的習慣；習慣是可以慢慢重新學過的。
睡前一小時怎樣調整：由放工模式慢慢降落
不少人臨睡前一刻仍在回覆訊息，然後期望一熄燈就睡著。身體其實像一架飛機，需要時間由高空慢慢降落。NHS 的建議包括保持固定作息、睡前預留時間放鬆，以及把手機放遠一點。你不需要一套完美的睡前儀式，只要每晚大致有一段固定的降速時間。
收尾：與工作訊息劃清界線
如果放工後工作群組仍然響個不停，腦袋很難真正收工。可以試著定一個時間，例如睡前一小時之後不再看工作訊息，並預先跟同事說一聲：「我十一點之後就唔再覆工作 WhatsApp 㗎喇，真係急就打電話畀我啦。」想了解更多與工作劃清界線的方法，可以參考另一篇文章談到的收工儀式。
光線、手機與咖啡因、酒精
睡前可以把燈光調暗一點，做些靜態的事，例如洗個暖水澡、看紙本書、聽輕音樂。手機的問題不只是光線，更大的問題往往是內容：一則新聞、一段短片、一個未讀訊息，都足以令腦袋重新開機。美國疾病控制及預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）建議睡前大約半小時收起手機和其他螢幕。
飲食和運動方面，NHS 建議在睡前至少 6 小時避免吸煙、喝酒、喝茶和咖啡，並盡量避免在睡前 4 小時內做運動。CDC 亦提到睡前避免大餐和酒精，下午和晚上避免咖啡因。如果你習慣放工後喝一杯奶茶提神，可以試試把它移到午飯時間。
困擾留在睡前之外：寫下明天待辦
如果你一上床就開始盤算明天的事，可以在離開書桌前用五分鐘寫下明天的待辦事項和未解決的擔心，旁邊註明「聽日幾點處理」。目的不是即時解決，而是讓腦袋知道「呢件事已經有地方放低咗」。如果你發現自己不只在睡前，連日間也經常胡思亂想、停不下來，可以參考那篇文章裏的思考練習。
香港的生活未必容許理想安排：加班後十一點才回到家、與要早起的家人同房、全屋只有一個房間。這時可以用彈性版本：降速時間短一點也沒關係；同房有人時，可用床頭小燈或到客廳坐一會；夜歸的話，回家路上已經可以開始降速，例如在車上不再看工作電郵，改聽音樂。
睡前一小時降速練習（今晚可試）
定一個「收工時間」：之後不再看工作訊息，手機放在伸手拿不到的地方充電。
用五分鐘寫下明天的待辦和擔心，寫完合上簿子，同自己講「聽日先算啦」。
把燈光調暗，揀一件靜態小事：洗暖水澡、看幾頁紙本書，或聽一首輕音樂。
上床前問自己：「我而家係眼瞓，定係只係夠鐘？」有睡意才上床。
不需要每項都做到；揀一兩項連續做幾晚，看看身體有甚麼反應。
睡前一小時的目標，是讓身體收到「可以收工喇」的訊號，而不是逼自己即刻睡著。
上床後仍然清醒：用刺激控制讓床重新與睡意連結
刺激控制法的核心很簡單：床只用來睡覺，睡不著就不要留在床上與自己角力。香港醫院管理局青山醫院精神健康學院的失眠資料建議，躺在床上二十分鐘仍未能入睡，就起床並離開睡房，待真正有睡意時才再上床；衞生署亦提醒，真的睡不著不要勉強，可以起來做些小事，到想睡時才再睡。
約 20 分鐘仍清醒就起身，到另一處做靜態的事
20 分鐘是臨床上常用的參考做法，美國退伍軍人事務部（U.S. Department of Veterans Affairs，VA）的病人資料用的是大約 20 分鐘，或者開始感到煩躁時就起身。它不是一個精確的科學門檻，不必分秒不差。起身後，可行的話到另一個房間；家居細小的話，到客廳坐一會也可以。
起來後做些平靜的事，例如在暗燈下看紙本書、聽輕音樂、做放鬆練習。VA 的資料建議這段時間避免吃東西、洗澡、做運動、工作和使用電腦（睡前洗暖水澡可以，但半夜起身時就不建議）；同樣道理，滑手機、回覆訊息都最好留待明天。有睡意才回床；如果再過一陣子仍未睡著，就再起身，重複同樣步驟。
不看時鐘，睡意來了才回床
VA 的資料亦建議不要看鐘，用估計就可以。你可以把鬧鐘轉向，或把手機放在伸手拿不到的地方。也許你會擔心：「唔睇鐘，點知過咗 20 分鐘呀？」其實只要大概感覺到「已經好耐、開始煩」就可以起身，估得不準也沒關係。
固定起床時間，不用補眠
刺激控制另一個重點，是每天在同一時間起床，包括星期六、日。醫管局的資料亦提到要定時上床和起床、不要賴床；VA 則建議日間不要小睡。經過一個難熬的晚上，你可能很想對自己說：「琴晚得三個鐘咋，今日瞓多陣補返啦。」但補眠可能令當晚更難有睡意。固定起床時間比固定睡覺時間容易做到：睡意不由你控制，但幾點起床可以由你決定。
頭幾晚可能更累：預期管理
開始嘗試的頭幾晚，你可能要起身好幾次，睡眠時間好像更少了。VA 亦提到，部分人使用這方法時，晚上或早上留在床外的時間會較長，可以請受過訓練的人員協助安排。這是過程的一部分，不代表你做錯；這段時間如果日間特別睏倦，駕駛或處理需要專注的工作時要格外小心。
刺激控制是失眠認知行為治療（Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia，CBT-I）的其中一部分。CBT-I 是認知行為治療（CBT）在睡眠上的應用，通常結合睡眠日記、作息安排，以及處理對睡眠的擔心。Trauer 等人（2015）在《Annals of Internal Medicine》發表的系統性回顧及綜合分析，整合了 20 項隨機對照試驗、共 1,162 名慢性失眠成人。根據其摘要，與對照組比較，接受 CBT-I 的人入睡所需時間平均減少約 19 分鐘，入睡後半夜清醒的時間平均減少約 26 分鐘，睡眠效率提升約 9.9 個百分點；至於總睡眠時間，平均只增加約 7.6 分鐘，統計上並不顯著。
換句話說，CBT-I 的改善主要在於較快入睡和夜間清醒時間減少，而不是令人睡得長很多。這些都是平均數，有人改善較多，有人較少；研究對象是沒有其他共存疾病、接受面對面多元 CBT-I 的成人，數據來自睡眠日記，並非單獨試行刺激控制，也不是自助。因此不能假設自己試行就一定有同樣效果。如果你已經長期失眠，或者自己試了一段時間仍未改善，由受過訓練的專業人員帶領會較穩妥。
今晚可以試：刺激控制四步
有睡意才上床：眼皮重、開始打呵欠才上床，而不是「夠鐘」就上。
大約 20 分鐘仍然清醒，或開始煩躁，就起身到另一處，在暗燈下做靜態的事；不看手機、不吃東西、不處理工作。
有睡意才回床；仍然睡不著就重複第二步。
明早不論睡得怎樣，都在同一時間起床，日間不補眠。
可以在床邊放一本小簿，每朝簡單記下大約幾點上床、幾點起床、起身了幾次。不必精準，幾個星期後回看，比較容易看到趨勢。
刺激控制不是速效方法，頭幾晚可能更累；但每一次「瞓唔著就起身」，都是在幫床與睡意重新連上。
半夜醒與太早醒：醒來後可以怎樣做
半夜醒：不計時間，先放鬆身體
半夜醒來，第一反應往往是看鐘：「三點幾喇，仲有三個鐘就要起身……」這一看，腦袋就開始倒數。可以試著不看鐘，先留在床上慢慢呼吸，放鬆肩膊和下巴。如果感覺過了好一陣仍然清醒、越來越煩，就用回上一節的原則：起身到另一處做靜態的事，有睡意才回床。
如果是因為實際原因而醒，就先處理那個原因。例如同床的人打鼻鼾把你吵醒，可以一起商量怎樣安排；夜間經常要起來上洗手間而情況持續，可以問問醫生。如果你或同床的人留意到有大聲鼻鼾、呼吸停頓後再開始、喘氣或窒息聲，加上日間非常疲倦，NHS 指出這些可能是阻塞性睡眠窒息（obstructive sleep apnoea）的徵狀，應該先見醫生，不要只靠自助方法。
太早醒：留意情緒與日間作息
太早醒也可以先用同樣的原則：不看鐘、不勉強自己、醒了很久就起身做靜態的事，並維持固定起床時間，不要因為早醒而在日間長時間補眠。
如果太早醒的同時，還有持續低落、對以前喜歡的事失去興趣、胃口變差等情況，值得找醫生或輔導員談談。這並不是說太早醒就等於有情緒病，而是睡眠和情緒經常一起變化，及早有人陪你看清楚會比較好。
夜深人靜時，很多人會想試試各種偏方。藥物和保健品，請先問醫生或藥劑師，不要自行嘗試。NHS 指出，部分藥物以及更年期等身體變化都可能令人失眠；如有懷疑，請向醫生或藥劑師查詢，不要自行停藥或調整。
半夜醒和太早醒不必即時解決；先不看鐘、處理實際原因，再留意它與你的情緒有沒有關係。
自助有限度：何時應看醫生，何時找輔導員傾談
自助方法適合不少偶爾睡不好的情況，但並非萬能。香港衞生署指出，失眠持續一個月以上，就要找醫生作診斷和治療；醫管局的資料亦提醒，如果上述方法都不能令你安睡，應及早看醫生。NHS 則把持續 3 個月或以上的失眠稱為長期失眠，並建議當改變睡眠習慣沒有幫助、已經睡得不好幾個月，或影響日常生活時，就去見家庭醫生。
兩者並不矛盾：衞生署的「一個月」是求醫的提示，NHS 的「3 個月」是長期失眠的定義。實際上，如果自己調整了一段時間仍未改善，或者已經影響日常，不必等到 3 個月才求助。
建議先看醫生的情況
失眠持續一個月以上，自己調整後仍未改善（衞生署的建議）。
持續 3 個月或以上（NHS 稱為長期失眠），或已明顯影響工作、專注、情緒和日常生活。
日間非常睏倦，影響駕駛或工作安全。
有大聲鼻鼾、呼吸停頓、喘氣等可能與睡眠窒息有關的徵狀。
有痛症、身體不適或荷爾蒙變化，或懷疑與正在服用的藥物有關（請不要自行停藥或調整藥物，先問醫生）。
情緒持續低落，或出現傷害自己、輕生的念頭。
醫生可以評估有沒有身體或藥物方面的原因；NHS 亦提到，家庭醫生可能會提供 CBT，形式可以是面對面，或網上自助課程。
輔導可以幫上忙的地方：睡眠焦慮、壓力、反芻
輔導並不取代醫生，而是處理睡眠背後的另一面：工作壓力、對失眠本身的擔心、躺在床上反覆打轉的念頭，或者長期失衡的生活節奏。不少人會和輔導員一起整理「點解一到夜晚就停唔到」，再用認知行為取向的方法調整想法和習慣。
如果不肯定壓力是否背後原因，可以先做壓力感知量表（PSS-10），了解最近的壓力有多大，但結果只是參考，並不是診斷。想知道自己的情況適不適合找人談，可以看看指南中「什麼時候可以考慮輔導」一章。
身處香港的人士可以致電政府的 24 小時「情緒通」精神健康支援熱線 18111。如有即時生命危險，應致電 999 或前往急症室。如果你有傷害自己或輕生的念頭，亦可致電香港撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222 或生命熱線 2382 0000，有人願意聽你說。
自助是起點，不是考驗；試過仍然困難，找人幫忙也是照顧自己的一部分。
常見問題
瞓唔著要唔要睇鐘？
盡量不要。VA 的資料建議不看鐘、用估計就可以。每看一次，就很容易開始計算「仲有幾個鐘」，令自己更緊張。只要預先設好鬧鐘，你其實不需要知道現在幾點；可以把鬧鐘轉向，或把手機放遠一點。
瞓唔著可以飲酒或者補眠嗎？
NHS 建議酒精和咖啡因一樣，在睡前至少 6 小時避免，所以用喝酒幫自己入睡並不是建議的做法。至於補眠，醫管局的資料建議定時起床、不要賴床，VA 亦建議日間不要小睡。前一晚睡得差，與其睡到很晚，不如照常起床，讓晚上的睡意自然累積。如果日間累到影響安全，就要先停下休息，並考慮求醫。
一晚只瞓四五個鐘，會唔會有事？
偶爾一晚睡得少，第二天可能會累和煩躁，一般不用太擔心。美國睡眠醫學會與睡眠研究學會的共識聲明建議，18 至 60 歲的健康成人定期每晚睡 7 小時或以上；這是長期作息的建議，並非用來判斷某一晚有沒有問題的診斷線，每個人的需要也有差異。如果你長期睡不夠，又影響日間生活，就值得與醫生談談。
瞓唔著係咪代表我有焦慮或抑鬱？
不一定。壓力、作息、環境、身體狀況都可以令人睡不好。不過，如果失眠同時伴隨長期擔心、緊張、心跳加快，或持續低落、失去興趣，就值得留意。你可以先看看焦慮的相關介紹，或與醫生、輔導員談談，由專業人士協助評估。
瞓唔著搵輔導員有冇用？
如果失眠與壓力、擔心或生活轉變有關，輔導可以幫你整理背後的原因，處理對睡眠本身的焦慮，並一起訂出做得到的習慣調整。輔導不取代醫生，懷疑身體原因時應先看醫生。如果想找人談談，可以找一位擅長處理自我照顧或睡眠困擾的輔導員，由免費諮詢開始，看看是否合適。
結語：今晚只需要做一件小事
回到開頭那個凌晨兩點：你望著天花板，很想即刻睡著。瞓唔著點算？與其一次過改變所有習慣，不如今晚只揀一件事：把鬧鐘轉向不看鐘，或定好明早起床的時間，又或者睡前用五分鐘寫下明天的待辦。
有些晚上仍然會睡得不好，這很正常，不代表你失敗。對自己溫柔一點，留意哪些方法有少許幫助，再慢慢加上去。如果試了一段時間仍然困難，記得你不需要一個人硬撐。
睡眠不是靠硬撐出來的，你可以選擇一步一步，幫身體重新學會怎樣放下。
本文旨在提供一般心理健康資訊，不能取代醫生、臨床心理學家或其他合資格精神健康專業人士的評估、診斷及治療。
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心亮閣臨床團隊
心亮閣臨床團隊由多位擁有撰寫心理健康文章的團隊組成。成員包括香港及海外的社工、輔導員、編輯及研究員等等。
